Viele Diäten zur Gewichtsreduktion scheinen eine Liste mit guten und schlechten Lebensmitteln zu haben: die, die Sie essen können und die, die Sie nicht können. Abhängig von der Art der Diät, die Sie befolgen, können Kartoffeln auf beide Listen fallen. Es gibt bestimmte Arten von Lebensmitteln, die den Gewichtsverlust etwas erschweren, aber eine Ofenkartoffel gehört nicht dazu.
Die Wahrheit ist, Sie können eine Ofenkartoffel essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Dieses Gemüse ist relativ kalorienarm, eine gute Quelle für Ballaststoffe und reich an vielen Nährstoffen, die für eine gute Gesundheit sorgen. Aber wie bei jedem Lebensmittel ist Mäßigung beim Abnehmen immer der Schlüssel.
Trinkgeld
Als "weißes Essen" denken Sie vielleicht, dass Ofenkartoffeln ein definitives Nein-Nein in Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion sind. Aber diese herzhafte Knolle passt leicht in jeden gesunden Ernährungsplan, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Ernährung in einer Ofenkartoffel
Möglicherweise wurde Ihnen gesagt, dass Sie Kartoffeln vermeiden müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da es sich um ein "weißes Lebensmittel" wie Weißbrot, Nudeln und weißen Reis handelt. Viele Leute glauben, dass diese Art von Lebensmitteln der Grund ist, warum sie nicht abnehmen können, aber es ist etwas komplexer.
Diese sogenannten schlechten Lebensmittel - Brot, Nudeln und Reis - sind verarbeitete Lebensmittel, denen ihre natürlichen Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen sind. Ballaststoffe in Lebensmitteln verlangsamen die Verdauung, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Ohne die Ballaststoffe werden diese weißen Lebensmittel schneller verdaut, was dazu führen kann, dass Sie sich nicht allzu lange nach dem Verzehr wieder hungrig fühlen.
Eine Ofenkartoffel hat zwar eine weiße Farbe, wurde jedoch nicht verarbeitet oder von ihren Nährstoffen befreit. Ernährungsphysiologisch ist die Ofenkartoffel im Vergleich zu anderen weißen Lebensmitteln ein Rockstar. Eine mittelgroße Ofenkartoffel, die ungefähr 6 Unzen entspricht, hat:
- 161 Kalorien
- 4 Gramm Eiweiß
- 37 Gramm Kohlenhydrate
- 3, 8 g Ballaststoffe
- Weniger als 1 Gramm Fett
- 20 Prozent des Tageswertes (DV) für Kalium
- 24 Prozent der DV für Kupfer
- 11 Prozent der DV für Magnesium
- 6 Prozent der DV für Eisen
- 24 Prozent der DV für Vitamin C.
- 16 Prozent der DV für Folsäure
Zum Vergleich: Eine Scheibe Weißbrot hat 77 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. Das Brot ist eine bessere Selenquelle als die Ofenkartoffel (12 Prozent des DV gegenüber 2 Prozent des DV) und enthält die gleiche Menge Folsäure, ist jedoch keine signifikante Quelle für andere Nährstoffe.
Eine Tasse nicht angereicherten weißen Reis hat 204 Kalorien, 4 Gramm Protein und 0, 6 Gramm Ballaststoffe und ist keine bedeutende Quelle für Vitamin oder Mineralien. Brot, Reis und Nudeln sind angereichert, was bedeutet, dass die Vitamine, die bei der Verarbeitung verloren gehen, normalerweise B-Vitamine, wieder zugesetzt werden, um den Nährwert der einzelnen Lebensmittel zu verbessern.
Qualität zählt mit Gewichtsverlust
Es ist wahr, dass Kalorien zählen, wenn es um Gewichtsverlust geht. Um diese unerwünschten Pfunde fallen zu lassen, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, damit Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt als er aufnimmt. Sie können dies erreichen, indem Sie weniger essen, mehr bewegen oder beides.
Aber Forscher lernen, dass Gewichtsverlust mehr als nur Kalorien ist. Die Qualität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel ist ebenfalls von Bedeutung. Eine im Februar 2018 in JAMA veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen einer gesunden fettarmen Ernährung auf die Gewichtsabnahme bei einer Gruppe übergewichtiger Erwachsener mit einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung und stellte keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen den beiden Diäten fest.
Darüber hinaus stellten die Forscher der Studie fest, dass es in beiden Gruppen keinen Unterschied in der Insulinsekretion gab. Insulin ist ein in Ihrer Bauchspeicheldrüse gebildetes Hormon, das hilft, Zucker von Ihrem Blut in Ihre Zellen zu leiten, um Energie zu liefern.
Hohe Blutinsulinspiegel können Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen, und es gibt einige vorläufige Hinweise darauf, dass zu viel Insulin in Ihrem Blut zu einer Gewichtszunahme führen kann (obwohl dies auf Tierstudien basiert und weitere Untersuchungen erforderlich sind, um den Zusammenhang zu bestätigen oder zu widerlegen).
Basierend auf den Ergebnissen der Studie von 2018 und vielen früheren Studien zählt die Ernährungsqualität beim Abnehmen genauso viel wie die Kalorien. Sie müssen Ihre Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und gesunden unverarbeiteten Proteinen und Fetten füllen. Sie sollten raffiniertes Getreide (Weißbrot, Nudeln und Reis), frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und übermäßig verarbeitete Lebensmittel wie Pommes, Kekse und Brezeln einschränken.
Was ist mit dem glykämischen Index?
Einer der Gründe, warum die Ofenkartoffel beim Abnehmen etwas zweifelhaft ist, ist ihr hoher glykämischer Index (GI). Der glykämische Index ist ein Instrument, mit dem bewertet wird, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken.
Lebensmittel mit einem niedrigen GI verursachen nur einen minimalen Anstieg des Blutzuckers, während Lebensmittel mit einem hohen GI einen raschen Anstieg und dann einen Abfall des Blutzuckers verursachen. Während die Forschung ein wenig gemischt ist, kann eine Ernährung mit niedrigem Blutzuckerspiegel Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützen, indem sie zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels beiträgt, was die Hungerkontrolle verbessern kann.
Wenn es um den glykämischen Index geht, ist die Ofenkartoffel übertrieben. Tatsächlich hat die Ofenkartoffel einen höheren GI als Nudeln, Brot und Reis. Was das Sättigungsgefühl angeht, ist die Kartoffel laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie vom November 2018 besser in der Lage, den Hunger zu stillen als die anderen weißen Lebensmittel. Dies bestätigte die Ergebnisse einer frühen Studie aus dem September 1995, die in Europa veröffentlicht wurde Journal of Nutrition .
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal des American College of Nutrition veröffentlicht wurde, hat der Verzehr von Ofenkartoffeln möglicherweise auch keinen großen Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust, unabhängig davon, ob Sie eine Diät mit niedrigem oder hohem Blutzuckerspiegel befolgen . Den Teilnehmern dieser kleinen Studie (90 Personen) wurde geraten, ihre tägliche Aufnahme um 500 Kalorien zu reduzieren und 12 Wochen lang eine Diät mit niedrigem oder hohem Blutzuckerspiegel zu befolgen. Die Studie umfasste auch eine Kontrollgruppe. Alle Gruppen wurden angewiesen, 5-7 Portionen Kartoffeln pro Woche einzuschließen.
Am Ende der Studie gab es keinen Unterschied im Gewichtsverlust zwischen den Gruppen mit niedrigem und hohem Blutzuckerspiegel, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der regelmäßige Verzehr von Kartoffeln nicht zu einer Gewichtszunahme führte. Die Forscher stellten außerdem fest, dass der glykämische Indexanteil der Diät für die Teilnehmer schwer zu befolgen war und möglicherweise kein praktisches Instrument ist, um Menschen beim Abnehmen zu helfen.
Abnehmen mit Ofenkartoffeln
Gefüllte und nährstoffreiche Ofenkartoffeln können eine gesunde Ergänzung Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion sein, wenn sie als Teil Ihres Gesamtplans in Maßen verzehrt werden. Die Vielseitigkeit der Ofenkartoffel macht sie zu einer großartigen Ergänzung für jede Mahlzeit. Sie können Ihre übrig gebliebenen Ofenkartoffeln mit Zwiebeln, Paprika und einem Hauch Olivenöl würfeln und anbraten, um sie mit Ihren Morgeneiern zu servieren.
Oder anstatt Ihres üblichen Sandwichs zum Mittagessen eine Ofenkartoffel mit Brokkoli und einer Prise Ihres Lieblings-Schnittkäsees belegen. Und natürlich ist die Ofenkartoffel die perfekte Beilage für jedes Abendessen, einschließlich Rosmarinhähnchen, gegrilltem Lachs oder Londoner Braten.
Während die gebackene Kartoffel leicht in Ihren Gewichtsverlustplan passt, seien Sie vorsichtig mit Ihren Kartoffelbelägen. Saure Sahne, Butter und Speck können die Vorteile Ihrer Ofenkartoffel aufheben. Sogar der Käse auf Ihrer Mittagskartoffel kann ein bisschen viel sein, wenn Sie zu schwer sind.
Versuchen Sie stattdessen, Ihre Kartoffelebene zu essen oder sie mit kalorienarmem, nährstoffreichem griechischem Joghurt zu überziehen, um die saure Sahne zu ersetzen. Ein Esslöffel fettfreier griechischer Joghurt hat 7 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß und kein Fett, während die gleiche Portion Sauerrahm 24 Kalorien, 2 Gramm Fett und weniger als 1 Gramm Eiweiß enthält.
Wenn Sie Ihre Ofenkartoffel mit proteinreichen (Käse, griechischer Joghurt, Eier) oder ballaststoffreichen (Brokkoli) Lebensmitteln kombinieren, verlangsamen Sie die Verdauung, wodurch die glykämische Wirkung Ihrer Kartoffel verringert werden kann.
