Während es einige von uns gibt, die sich für alles Grüne interessieren, ist es für viele von uns eine schwierigere Aufgabe, unsere fünf Portionen Gemüse pro Tag zu bekommen. Die guten Nachrichten? Wir haben 10 Möglichkeiten, Gemüse von Zucchini bis Blumenkohl in fast jede Mahlzeit zu schleichen. Denken Sie, Ihr wählerischer Esser wird Grünkohl nicht mögen? Knusprige hausgemachte Grünkohlchips mit etwas Meersalz und Parmesankäse machen sie zu einem Gläubigen. Bist du ein vereidigter Kohlenhydratliebhaber? Das bedeutet nicht, dass Sie nicht gleichzeitig Pasta und Gemüse essen können. Holen Sie sich einen Spiralizer und Sie können "Nudeln" aus allem machen, von Süßkartoffeln bis Pastinaken. Lesen Sie weiter für kreativere Ideen.
Während es einige von uns gibt, die sich für alles Grüne interessieren, ist es für viele von uns eine schwierigere Aufgabe, unsere fünf Portionen Gemüse pro Tag zu bekommen. Die guten Nachrichten? Wir haben 10 Möglichkeiten, Gemüse von Zucchini bis Blumenkohl in fast jede Mahlzeit zu schleichen. Denken Sie, Ihr wählerischer Esser wird Grünkohl nicht mögen? Knusprige hausgemachte Grünkohlchips mit etwas Meersalz und Parmesankäse machen sie zu einem Gläubigen. Bist du ein vereidigter Kohlenhydratliebhaber? Das bedeutet nicht, dass Sie nicht gleichzeitig Pasta und Gemüse essen können. Holen Sie sich einen Spiralizer und Sie können "Nudeln" aus allem machen, von Süßkartoffeln bis Pastinaken. Lesen Sie weiter für kreativere Ideen.
1. Stell dir vor, es ist Pasta
"Spiralisieren Sie Gemüse wie Zucchini und Karotten und verwenden Sie es als Nudelersatz", sagt Ali Maffucci von Inspiralized.com. "Du wirst deine Lieblingsnudelsauce essen, aber auf einem Gemüsebett, das genau wie Nudeln schmeckt." Neben Zucchini und Karotten eignen sich auch Gemüse wie Daikon-Rettich, Kohlrabi, Rübe, Butternusskürbis, Süßkartoffel, Kartoffel und Brokkoli gut. Stellen Sie einfach sicher, dass jeder einen Durchmesser von mindestens 1, 5 Zoll hat.
"Spiralisieren Sie Gemüse wie Zucchini und Karotten und verwenden Sie es als Nudelersatz", sagt Ali Maffucci von Inspiralized.com. "Du wirst deine Lieblingsnudelsauce essen, aber auf einem Gemüsebett, das genau wie Nudeln schmeckt." Neben Zucchini und Karotten eignen sich auch Gemüse wie Daikon-Rettich, Kohlrabi, Rübe, Butternusskürbis, Süßkartoffel, Kartoffel und Brokkoli gut. Stellen Sie einfach sicher, dass jeder einen Durchmesser von mindestens 1, 5 Zoll hat.
2. Fleisch-ify sie
Veggie-Burger sind das perfekte Tor für alle, die Gemüse scheuen, aber anstatt Soja zu überladen, suchen Sie nach Pastetchen, die aus vielen Produkten, Bohnen und Getreide wie Dr. Praeger's oder Field Roast hergestellt werden. Maffucci schlägt auch vor, gemahlenes Gemüse in Fleischbällchen zu verwenden oder Burger zuzubereiten. "Pulse rohe Brokkoliröschen in einer Küchenmaschine und mische sie dann in Fleischbällchenmischungen, um die anderen Zutaten zusammenzubinden", sagt sie. "Sie verleihen Ihren Lebensmitteln nicht nur eine grüne Farbe, sondern verleihen Ihrem Fleischbällchen auch mehr Nährstoffe und Gemüse. Ich liebe diesen Trick mit Lachsfleischbällchen." Pilze passen gut zu rotem Fleisch, während Blumenkohl gemahlenem Schweinefleisch und Pute Textur verleiht.
Veggie-Burger sind das perfekte Tor für alle, die Gemüse scheuen, aber anstatt Soja zu überladen, suchen Sie nach Pastetchen, die aus vielen Produkten, Bohnen und Getreide wie Dr. Praeger's oder Field Roast hergestellt werden. Maffucci schlägt auch vor, gemahlenes Gemüse in Fleischbällchen zu verwenden oder Burger zuzubereiten. "Pulse rohe Brokkoliröschen in einer Küchenmaschine und mische sie dann in Fleischbällchenmischungen, um die anderen Zutaten zusammenzubinden", sagt sie. "Sie verleihen Ihren Lebensmitteln nicht nur eine grüne Farbe, sondern verleihen Ihrem Fleischbällchen auch mehr Nährstoffe und Gemüse. Ich liebe diesen Trick mit Lachsfleischbällchen." Pilze passen gut zu rotem Fleisch, während Blumenkohl gemahlenem Schweinefleisch und Pute Textur verleiht.
3. In Scheiben schneiden und dann braten
Selbst die wählerischsten Esser werden es schwer haben, diese weiterzugeben. Nehmen Sie eine Mandoline oder ein scharfes Messer und schneiden Sie Zucchini, Karotten, Palmen- oder Auberginenherzen in dünne Scheiben oder wählen Sie ganze grüne Bohnen oder Spargelstangen, Brot mit Panko-Semmelbröseln leicht backen und knusprig backen. Dann koppeln Sie mit Ihrem Lieblingsschöpflöffel.
Selbst die wählerischsten Esser werden es schwer haben, diese weiterzugeben. Nehmen Sie eine Mandoline oder ein scharfes Messer und schneiden Sie Zucchini, Karotten, Palmen- oder Auberginenherzen in dünne Scheiben oder wählen Sie ganze grüne Bohnen oder Spargelstangen, Brot mit Panko-Semmelbröseln leicht backen und knusprig backen. Dann koppeln Sie mit Ihrem Lieblingsschöpflöffel.
4. Schieben Sie sie in die Suppe
Vergessen Sie gehacktes Gemüse in Ihrer Hühnersuppe. Fügen Sie stattdessen pürierte Tomaten, Kürbis, Blumenkohl oder Kartoffeln hinzu. Es wirkt als nicht mehl- und nicht cremefarbenes Verdickungsmittel. Darüber hinaus erhalten Sie eine zusätzliche Dosis Nahrung. Eine Portion oder 100 Gramm Blumenkohl enthält 10% Ihrer täglichen Ballaststoffe, während eine Tasse Tomaten 32% Ihres täglichen Vitamin C enthält.
Bildnachweis: wojciech gajda / iStock / Getty ImagesVergessen Sie gehacktes Gemüse in Ihrer Hühnersuppe. Fügen Sie stattdessen pürierte Tomaten, Kürbis, Blumenkohl oder Kartoffeln hinzu. Es wirkt als nicht mehl- und nicht cremefarbenes Verdickungsmittel. Darüber hinaus erhalten Sie eine zusätzliche Dosis Nahrung. Eine Portion oder 100 Gramm Blumenkohl enthält 10% Ihrer täglichen Ballaststoffe, während eine Tasse Tomaten 32% Ihres täglichen Vitamin C enthält.
5. Sub Them für Mayo
"Anstatt Mayonnaise oder griechischen Joghurt als Aufstrich zu verwenden, zerdrücken Sie die Avocado und verwenden Sie sie an ihrer Stelle", sagt Maffucci. "Um die Avocado cremiger zu machen, verwenden Sie einen Esslöffel natives Olivenöl extra oder etwas Dijon-Senf oder sogar ein oder zwei Esslöffel Limette oder Zitrone, je nachdem, welches Gericht Sie zubereiten." Grüns wie Spinat und Grünkohl können zu Pesto verarbeitet und auf Sandwiches verteilt werden, ebenso wie püriertes Gemüse wie geröstete rote Paprika oder Artischockenherzen oder sogar ein Aufstrich wie Baba Ghanoush aus Auberginen.
Bildnachweis: Getty Images"Anstatt Mayonnaise oder griechischen Joghurt als Aufstrich zu verwenden, zerdrücken Sie die Avocado und verwenden Sie sie an ihrer Stelle", sagt Maffucci. "Um die Avocado cremiger zu machen, verwenden Sie einen Esslöffel natives Olivenöl extra oder etwas Dijon-Senf oder sogar ein oder zwei Esslöffel Limette oder Zitrone, je nachdem, welches Gericht Sie zubereiten." Grüns wie Spinat und Grünkohl können zu Pesto verarbeitet und auf Sandwiches verteilt werden, ebenso wie püriertes Gemüse wie geröstete rote Paprika oder Artischockenherzen oder sogar ein Aufstrich wie Baba Ghanoush aus Auberginen.
6. Reiben Sie sie
Wenn Gemüse zu Büscheln verarbeitet wird, ist es einfacher, es in Mahlzeiten zu integrieren. Jennifer Che, Bloggerin hinter Tiny Urban Kitchen, fügt Chili geriebene Zucchini hinzu. "Es fügt Gemüse auf eine Weise hinzu, die fast nicht wahrnehmbar ist", sagt sie. Andere Produkte perfekt zum Reiben? Wurzelgemüse wie Karotten und Pastinaken, Brokkoli und Kohl.
Bildnachweis: Getty ImagesWenn Gemüse zu Büscheln verarbeitet wird, ist es einfacher, es in Mahlzeiten zu integrieren. Jennifer Che, Bloggerin hinter Tiny Urban Kitchen, fügt Chili geriebene Zucchini hinzu. "Es fügt Gemüse auf eine Weise hinzu, die fast nicht wahrnehmbar ist", sagt sie. Andere Produkte perfekt zum Reiben? Wurzelgemüse wie Karotten und Pastinaken, Brokkoli und Kohl.
7. Machen Sie sie zu einer Sauce
Wir lieben Maffuccis Rezept für cremige Blumenkohlsauce: "Kochen Sie Blumenkohlröschen und mischen Sie sie dann mit Mandelmilch, Dijon-Senf, Zitronensaft, Knoblauch, Zwiebeln sowie Salz und Pfeffer zu einer cremigen Nudelsauce", sagt sie. Werfen Sie die Nudeln einfach mit der Blumenkohlsauce, ein paar Esslöffeln des reservierten Nudelwassers, karamellisierten Zwiebeln und Hühnchen. "Oder lassen Sie die Mandelmilch für eine dickere Konsistenz weg und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, um sie in Nudelsalaten zu verwenden oder auf Sandwiches anstelle von Mayonnaise zu verteilen, um einen samtig glatten Aufstrich zu erhalten." Zur Not fügen wir gerne eine Handvoll Spinat und gefrorene Erbsen hinzu, wenn wir ein Glas Marinara-Sauce erhitzen.
Bildnachweis: Getty ImagesWir lieben Maffuccis Rezept für cremige Blumenkohlsauce: "Kochen Sie Blumenkohlröschen und mischen Sie sie dann mit Mandelmilch, Dijon-Senf, Zitronensaft, Knoblauch, Zwiebeln sowie Salz und Pfeffer zu einer cremigen Nudelsauce", sagt sie. Werfen Sie die Nudeln einfach mit der Blumenkohlsauce, ein paar Esslöffeln des reservierten Nudelwassers, karamellisierten Zwiebeln und Hühnchen. "Oder lassen Sie die Mandelmilch für eine dickere Konsistenz weg und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, um sie in Nudelsalaten zu verwenden oder auf Sandwiches anstelle von Mayonnaise zu verteilen, um einen samtig glatten Aufstrich zu erhalten." Zur Not fügen wir gerne eine Handvoll Spinat und gefrorene Erbsen hinzu, wenn wir ein Glas Marinara-Sauce erhitzen.
8. Backen Sie mit ihnen
Verpacken Sie herzgesunde Kleiemuffins mit Zucchini und Karotten sowie Walnüssen und Rosinen. Rüben und Süßkartoffeln funktionieren auch gut. Nicht in bereits Frühstück Lebensmittel? Schleichen Sie etwas Fenchel, Spinat, Avocado, Grünkohl oder Gurke in Ihre frischen Fruchtsmoothies.
Bildnachweis: minadezhda / iStock / Getty ImagesVerpacken Sie herzgesunde Kleiemuffins mit Zucchini und Karotten sowie Walnüssen und Rosinen. Rüben und Süßkartoffeln funktionieren auch gut. Nicht in bereits Frühstück Lebensmittel? Schleichen Sie etwas Fenchel, Spinat, Avocado, Grünkohl oder Gurke in Ihre frischen Fruchtsmoothies.
9. Verwenden Sie sie anstelle von Brot
Sparen Sie einige Kohlenhydrate und gewinnen Sie einige Nährstoffe, indem Sie kräftiges Grün wie Grünkohl, Bibb-Salat, Mangold und Kohl in Sandwiches verwenden. Blanchieren Sie sie und tupfen Sie sie dann trocken, bevor Sie sie verwenden. Wickeln Sie ein großes Blatt 10-15 Sekunden lang in ein feuchtes Papiertuch und eine Mikrowelle. Sie können sie auch marinieren, indem Sie etwas Olivenöl in die Blätter einmassieren und einige Stunden im Kühlschrank aufbewahren. Der Schlüssel ist, ein wirklich großes Blatt zu verwenden und zu studieren oder, falls nicht, mehrere Blätter als Umhüllung zu verwenden. Stapeln Sie zwei oder drei und stapeln Sie sie dann auf die Befestigungen.
Bildnachweis: Getty ImagesSparen Sie einige Kohlenhydrate und gewinnen Sie einige Nährstoffe, indem Sie kräftiges Grün wie Grünkohl, Bibb-Salat, Mangold und Kohl in Sandwiches eintauchen. Blanchieren Sie sie und tupfen Sie sie dann trocken, bevor Sie sie verwenden. Wickeln Sie ein großes Blatt 10-15 Sekunden lang in ein feuchtes Papiertuch und eine Mikrowelle. Sie können sie auch marinieren, indem Sie etwas Olivenöl in die Blätter einmassieren und einige Stunden im Kühlschrank aufbewahren. Der Schlüssel ist, ein wirklich großes Blatt zu verwenden und zu studieren oder, falls nicht, mehrere Blätter als Umhüllung zu verwenden. Stapeln Sie zwei oder drei und stapeln Sie sie dann auf die Befestigungen.
10. Tauschen Sie sie gegen Kartoffelchips
Gemüse wie Rosenkohl, Rüben, Fenchel, Süßkartoffel, Grünkohl und dünn geschnittene Zucchini eignen sich hervorragend als Snacks, wenn sie dehydriert sind. Sie können einen Dörrapparat verwenden oder ihn mit der niedrigsten Einstellung in den Ofen stellen, bis er gerade anfängt, golden zu werden. Mit Salz vermengen und genießen oder mit einem gesunden Löffel wie Hummus oder Grünkohlpesto kombinieren.
Bildnachweis: zwanzig20.com/@lja222jrsGemüse wie Rosenkohl, Rüben, Fenchel, Süßkartoffel, Grünkohl und dünn geschnittene Zucchini eignen sich hervorragend als Snacks, wenn sie dehydriert sind. Sie können einen Dörrapparat verwenden oder ihn mit der niedrigsten Einstellung in den Ofen stellen, bis er gerade anfängt, golden zu werden. Mit Salz vermengen und genießen oder mit einem gesunden Löffel wie Hummus oder Grünkohlpesto kombinieren.
Was denkst du?
Was sind Ihre Tipps, um mehr Portionen Gemüse in Ihre Mahlzeiten zu bekommen? Was sind Ihre Tricks, um vegetarisch abgeneigte Menschen dazu zu bringen, unabsichtlich ihr Grün zu genießen? Sag es uns in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: zwanzig20.com/@UllenkaWas sind Ihre Tipps, um mehr Portionen Gemüse in Ihre Mahlzeiten zu bekommen? Was sind Ihre Tricks, um vegetarisch abgeneigte Menschen dazu zu bringen, unabsichtlich ihr Grün zu genießen? Sag es uns in den Kommentaren unten!
