Aufgrund des vollen Terminkalenders und der begrenzten Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten bevorzugen viele Menschen einen Shake vor dem Training anstelle einer Mahlzeit vor dem Training. Shakes sind nicht nur praktisch, sondern schonen auch Ihren Magen vor dem Training. Die Auswahl der richtigen Nährstoffe hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährungs- und Fitnessziele zu maximieren.
Ziele der Mahlzeit vor dem Training
Das Ziel einer Mahlzeit vor dem Training ist es, Ihre Muskeln zu stärken, um Ihr bevorstehendes Training zu fördern. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health ist Glukose die Kraftstoffquelle des Körpers für Bewegung, die aus verschiedenen Arten von Kohlenhydratnahrungsmitteln stammt. Einfache Zucker wie Obst, Milch, Joghurt und Honig sind im Vergleich zu ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Haferflocken und Vollkornbrot leicht verdaulich.
Wenn Sie einen Shake vor dem Training machen, sollten Sie frisches Obst und Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis verwenden. Diese Lebensmittel sind leicht verdaulich und verringern die Wahrscheinlichkeit einer Magenverstimmung während des Trainings.
Das Hinzufügen von Protein zu einer Mahlzeit vor dem Training hilft Ihnen dabei, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen, und kann Heißhunger und Hunger während des Trainings abwehren. Obwohl Ihre Muskeln vor dem Training nicht unbedingt Protein benötigen, wird es Ihnen auch nicht schaden. Wenn Sie einen Shake vor dem Training mit Protein machen, sollten Sie Ihrem Shake Proteinquellen wie Proteinpulver, Erdnuss- oder Mandelbutter, griechischen Joghurt oder seidenen Tofu hinzufügen.
Protein vor oder nach dem Training?
Seit Jahren ist Molkenprotein der "König" der Erholung nach dem Training, um Muskeln zu reparieren, die Körperzusammensetzung zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Molkeprotein wird schneller verdaut und vom Muskel aufgenommen als andere Proteine wie Soja- oder Erbsenprotein.
Die Autoren einer in der September 2018-Ausgabe von Frontiers in Nutrition veröffentlichten Studie stellen fest, dass der Verzehr von Molkenprotein nach dem Training oder Wettkampf ernsthaften Athleten empfohlen wird, die ihre Leistung optimieren, ihre Kraft und ihr Muskelwachstum verbessern möchten. Aber wenn Sie nicht speziell versuchen, Muskeln aufzubauen und einfach nur eine gute Gesundheit erhalten möchten, ist jede Art von Protein von Vorteil.
Ebenso kann jede Art von Protein vor dem Training Ihnen helfen, Ihr gesamtes tägliches Proteinziel zu erreichen. Es gibt keine Gründe, eine Proteinart gegenüber einer anderen zu rechtfertigen. Bei einem Protein-Shake vor dem Training können Sie zwischen Molkenprotein, veganem Protein oder Vollwertproteinen wie Milch oder Nüssen wählen.
An einem im Juni 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Stand stellten Forscher fest, dass aktive Personen, die versuchen, das Training zu optimieren, von 1, 4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Körpergewichts profitieren können. Für eine 150-Pfund-aktive Person sind dies ungefähr 100 Gramm Protein. Um dieses Ziel zu erreichen, können Sie drei Mahlzeiten mit 25 Gramm Protein, einen Protein-Shake nach dem Training mit 20 Gramm und einen Snack vor dem Training mit 5 Gramm Protein zu sich nehmen.
Schnelle Shakes vor dem Training
Wenn Sie zu Hause einen Pre-Workout-Shake machen, können Sie schnell eine Kombination von kohlenhydratbasierten Zutaten wie frisches oder gefrorenes Obst, Fruchtsaft, Milch oder Joghurt, Honig oder Agavennektar mischen. Sie können andere Zutaten wie Leinsamen, Chiasamen, Erdnussbutter, Molkenproteinpulver oder sogar Avocado hinzufügen. Denken Sie jedoch daran, dass diese zugesetzten Proteine und Fette die Verdauung des Shakes verlangsamen und Sie möglicherweise mehr Zeit für die Verdauung benötigen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.
Zeitpunkt des Shakes vor dem Training
Um Ihrem Körper genügend Zeit für die Verdauung zu geben, wird empfohlen, vor dem Training mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine Mahlzeit einzunehmen oder zu schütteln. Das Timing hängt von den persönlichen Vorlieben und der Magenempfindlichkeit, der Art der Übung, dem Zeitpunkt der Übung und der Größe der Mahlzeit ab.
Zum Beispiel kann ein Shake vor dem Training mit 400 Kalorien mehr Zeit für die Verdauung benötigen als ein Shake mit 150 Kalorien. Essen vor dem Training, das den Darm drängt. Zum Beispiel erfordert Laufen und Springen mehr Zeit zum Verdauen als statischere Übungen wie traditionelles Krafttraining, Dehnen oder Bodybuilding.
