Wenn Sie nach einer Verletzung in einem Gipsverband sind, könnten Sie versucht sein, wie gewohnt zu arbeiten - sogar im Fitnessstudio. Eine Verletzung bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit einem gebrochenen Fuß kein Cardio-Training durchführen können.
Das Durchführen der falschen Art von Übungen kann jedoch zu weiteren Verletzungen führen, auch wenn Bein oder Fuß nicht betroffen sind. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gipsverband trainieren, um sicherzustellen, dass diese Aktivitäten für Sie sicher sind.
Trinkgeld
Konzentrieren Sie sich auf Cardio-Übungen, die den Oberkörper betreffen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen, wie z. B. Radfahren auf einem stationären Fahrrad, können ebenfalls sicher sein. Der Schlüssel ist, kreativ zu sein und die richtige Übungsform zu verwenden.
Cardio mit einem gebrochenen Fuß
Sie fragen sich wahrscheinlich, wie Sie mit einem Wanderschuh Cardio machen, zumal die meisten Cardio-Übungen, wie auf ExRx.net gezeigt, die Beine betreffen. Das ist verständlich. Aber mit ein wenig Kreativität können Sie immer noch ins Schwitzen kommen und ein paar Kalorien verbrennen.
Zug 1: Arm-Ergometer
Das Oberkörper-Ergometer oder Armfahrrad, wie es manchmal genannt wird, wird in sitzender Position verwendet, um jeglichen Druck von Ihren Beinen zu entfernen.
- Setzen Sie sich auf den Sitz des Ergometers und stellen Sie die Konsole nach Bedarf ein, bis sich die Kurbelwelle auf Schulterhöhe befindet. Wenn sich die Konsole nicht einstellen lässt, ändern Sie stattdessen die Sitzhöhe.
- Fassen Sie die Griffe an und führen Sie einige Umdrehungen durch, um die Position der Griffe zu bestimmen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Ellbogen zu strecken, ohne sich nach vorne beugen zu müssen.
- Passen Sie die Kurbellänge bei Bedarf an.
- Stellen Sie den Widerstand auf die niedrigste Stufe oder die höchste Drehzahl (RPM) ein und führen Sie ein fünfminütiges Aufwärmen durch.
- Passen Sie die Einstellungen wie gewünscht an Ihre Ziele an. Halten Sie zum Beispiel die Drehzahl hoch und treten Sie schneller, um Ihre Herzfrequenz schnell zu steigern.
- Erhöhen Sie den Widerstand oder senken Sie die Drehzahl, um Ihre Armmuskulatur zu stärken. Treten Sie einige Minuten vorwärts, um Druckmuskeln wie den Trizeps zu trainieren, und dann einige Minuten rückwärts, um den Bizeps und andere Zugmuskeln zu trainieren.
Zug 2: Liegender Stepper
Wenn Ihr Kardio Ihrer Wahl ein StairMaster oder ein Stepmill ist, gibt es gute Neuigkeiten. Der liegende Stepper ist eine sichere Alternative, die laut ExRx.net die gleichen Muskeln beansprucht, während Sie in einem Wanderschuh sitzen.
- Setzen Sie sich auf den gepolsterten Sitz und stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale. Hinweis - Ihr Wanderschuh wird dieses Bein wahrscheinlich länger als die unverletzte Seite machen. Legen Sie zum Ausgleich ein gefaltetes Handtuch zwischen den anderen Fuß und das Pedal.
- Passen Sie die Sitzposition so an, dass sich Ihre Knie vollständig strecken können, ohne sie zu blockieren.
- Führen Sie eine fünfminütige Aufwärmphase mit Lichtbeständigkeit durch und stellen Sie dann die Parameter der Maschine wie gewünscht ein.
- Verwenden Sie Ihre Arme so viel oder so wenig, wie Sie möchten, um Ihre Beine bei dieser Übung zu unterstützen.
Querdenken
Zug 1: Einbeinige Reihe
Das Reihenergometer ist ein beliebtes Fitnessgerät, das die Gesundheit von Herz und Lunge fördert und gleichzeitig ein Ganzkörpertraining ermöglicht. Mit einigen Änderungen können Sie diese Übung auch mit einem Wanderschuh in Ihr Fitnesstraining integrieren.
Stellen Sie das Rudergerät auf eine niedrige Dämpfereinstellung, um den bereitgestellten Widerstand so gering wie möglich zu halten, bis Sie mit dieser Übung fertig sind.
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Setzen Sie sich auf den Sitz des Ruderers und schnallen Sie Ihre Füße in die Pedale. Wenn der Riemen Ihren Wanderschuh nicht aufnehmen kann, lassen Sie diesen Fuß auf dem Pedal.
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Beugen Sie die Knie und fassen Sie den Griff.
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Sitzen Sie aufrecht, schieben Sie sich durch Ihren unverletzten Fuß und strecken Sie Ihre Knie -
Verlassen Sie Ihr verletztes Bein, um "mitzufahren".
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Sobald Ihre Knie gestreckt sind, ziehen Sie den Lenker in Richtung Ihrer unteren Brust, um die Bewegung abzuschließen.
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Lassen Sie den Griff einfahren und den Sitz nach vorne in die Ausgangsposition gleiten. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Minuten lang oder länger, falls gewünscht.
Alternativ können Sie das Bein mit dem Wanderschuh auf einem Roller neben Ihrer Maschine platzieren. Während Sie mit dem Rest Ihres Körpers rudern, rollt der Roller neben der Maschine. Die Bewegung des Rollers kann jedoch unvorhersehbar sein, und Sie müssen wahrscheinlich Ihre Hüftmuskeln anspannen, um die korrekte Position zu gewährleisten.
Zug 2: Kampfseile
Sie haben wahrscheinlich schon Leute gesehen, die in der Turnhalle an schweren Seilen rumgeschleppt haben, aber vielleicht waren Sie zu eingeschüchtert, um sie auszuprobieren. Da Battle Rope-Übungen auch im Sitzen ausgeführt werden können, eignen sie sich für ein Fitnesstraining mit einem Wanderschuh. Probieren Sie die folgenden Variationen aus:
- Wechselnde Wellen: Heben und senken Sie Ihre Arme gleichzeitig, aber in entgegengesetzte Richtungen.
- Doppelte Wellen: Heben und senken Sie Ihre Arme gleichzeitig in die gleiche Richtung.
- Overhead-Slam: Heben Sie beide Arme über den Kopf. Schlagen Sie dann die Seile mit so viel Kraft wie möglich auf den Boden.
- Machen Sie die Drehung: Während Sie auf dem Boden sitzen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und lehnen Sie sich leicht zurück. Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und schwingen Sie die Seile über Ihren Schenkeln, während Sie sich drehen. Stellen Sie sich die russischen Drehungen vor, aber nicht mit einem Medizinball oder Gewicht, wie das UConn Health Wellness Center demonstriert.
Wenn Sie mit den Kampfseilen vertraut sind, können Sie einige dieser Übungen möglicherweise im Stehen ausführen. Beachten Sie jedoch, dass das Gleichgewicht dadurch schwieriger wird.
Halten Sie Ihre Füße gestaffelt, mit dem verletzten Fuß vor. Verlagere den Großteil deines Körpergewichts über dein hinteres Bein.
Andere Übungsoptionen
Abhängig von Ihrer spezifischen Verletzung und wo Sie sich im Heilungsprozess befinden, sind möglicherweise mehr Cardio-Übungen in einem Wanderschuh eine Option für Sie.
Aktivitäten wie Schwimmen und stehendes Radfahren erfordern höchstwahrscheinlich das Entfernen des Stiefels. Bei diesen Übungen mit geringen Auswirkungen wird jedoch weniger Druck auf das Bein ausgeübt als bei anderen Bewegungen, z. B. beim Gehen auf einem Laufband.
Fortgeschrittenere Übungen zum Tragen von Gewichten - wie z. B. das Ellipsentraining oder das Üben von Yoga - könnten später im Heilungsprozess praktikable Optionen sein. Diese Aktivitäten werden mit gepflanztem Fuß ausgeführt, wodurch sich wiederholende Belastungen durch Ihr Gelenk minimiert werden. Sie können diese Zeit jedoch auch in Ihrem Wanderschuh nutzen, um mit einer Vielzahl von Übungen, wie sie vom American Council on Exercise beschrieben wurden, Kraft in den oberen Extremitäten aufzubauen.
Um weitere Verletzungen oder Verzögerungen bei Ihrem Heilungsprozess zu vermeiden, ziehen Sie den Stiefel nicht zum Training aus, es sei denn, dies wird von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten ausdrücklich empfohlen.
