Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, wenn Sie ein 220-Pfund-Mann sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Aktivitätsgrad und Körperzusammensetzung. Sie können jedoch eine gute Schätzung treffen, um einzugrenzen, wie viel Sie jeden Tag essen sollten - ob es Ihr Ziel ist, abzunehmen, zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten.
Grundlegender Kalorienbedarf für einen 220-Pfund-Mann
Ein 220-Pfund-Mann, der nicht sehr aktiv ist, benötigt ungefähr 14 Kalorien pro Pfund pro Tag, was ungefähr 3.080 Kalorien entspricht. Für eine genauere Schätzung Ihres Kalorienbedarfs berechnen Sie zunächst Ihren Grundumsatz (BMR). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihren Körper ohne zusätzliche Aktivität funktionsfähig zu halten.
Für Männer wird diese Rate durch die folgende Gleichung bestimmt: BMR = 66 + (6, 23 x Gewicht in Pfund) + (12, 7 x Größe in Zoll) - (6, 8 x Alter in Jahren).
Zum Beispiel hat ein 220-Pfund-Mann, der 5 Fuß, 10 Zoll groß und 30 Jahre alt ist, eine BMR von 2.122 Kalorien. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtkalorienbedarf zu bestimmen.
Wirkung des Aktivitätsniveaus
Sobald Sie Ihren BMR mithilfe eines Online-Rechners oder der Gleichung berechnet haben, berücksichtigen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Wenn Sie wenig oder gar keine Bewegung haben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 2, und wenn Sie ein bis drei Tage in der Woche leicht trainieren, multiplizieren Sie ihn mit 1, 375. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 55, wenn Sie mäßig aktiv sind, mit 1, 725, wenn Sie sehr aktiv sind, und mit 1, 9, wenn Sie sehr aktiv sind. Somit benötigt der 220-Pfund-Mann ungefähr 2.550 Kalorien, wenn er sesshaft ist, oder ungefähr 3.290 Kalorien, wenn er mäßig aktiv ist.
Auswirkungen des Alters
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, zumindest teilweise aufgrund von Muskelverlusten. Diese Abnahme des Stoffwechsels bedeutet, dass Männer häufig alle 10 Jahre 3, 4 Prozent ihres Körpergewichts zunehmen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich etwa alle 10 Jahre nach dem 20. Lebensjahr um 2 Prozent, was bedeutet, dass Sie mit 40 Jahren etwa 150 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen müssen als mit 30 Jahren. Kalorienbedarfsrechner berücksichtigen das Alter in ihren Berechnungen aufgrund von Der typische Stoffwechsel nimmt ab, aber Sie können den Effekt minimieren, wenn Sie regelmäßig trainieren und sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen in Ihr Regime einbeziehen.
Wirkung der Körperzusammensetzung
Je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto höher sind Ihr Stoffwechsel und Ihr täglicher Kalorienbedarf. Jedes Pfund Muskeln benötigt ungefähr 6 Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett nur ungefähr 2 Kalorien pro Tag benötigt. Ein muskulöser 220-Pfund-Mann benötigt also mehr Kalorien pro Tag als ein Mann mit einem hohen Körperfettanteil. Sie können einen Online-Rechner für schlanke Körpermasse verwenden, um abzuschätzen, wie viel von Ihrem Gewicht wahrscheinlich aus Muskeln besteht, oder Sie können einen ausgebildeten Fachmann aufsuchen, um Ihren Körperfettanteil mit Hilfe von Hautfalten-Messschiebern berechnen zu lassen. Dieser Service wird auch häufig in Fitnessclubs und Fitnessstudios angeboten.
Kalorien, zum des Gewichts zu ändern
Wenn Sie abnehmen möchten, bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und subtrahieren Sie dann 500 bis 1.000 Kalorien, um mit einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Der 220 Pfund schwere, mäßig aktive Mann im Beispiel, der täglich 3.290 Kalorien benötigte, um sein Gewicht zu halten, kann auf 2.290 Kalorien zurückfahren, wenn er 2 Pfund pro Woche verlieren möchte. Männer sollten jedoch mindestens 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, da ein Absinken den Stoffwechsel verlangsamt. Wenn Sie weniger als 1.800 Kalorien einsparen, müssen Sie sich möglicherweise mit einer langsameren Gewichtsabnahme begnügen oder durch Training mehr Kalorien verbrennen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, sollten Sie 500 Kalorien pro Tag hinzufügen, um ein Pfund pro Woche zu gewinnen. In beiden Fällen beziehen Sie Ihre Kalorien hauptsächlich aus nahrhaften Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, fettarmen Milchprodukten, Obst und Gemüse und gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado und Nüssen. Begrenzen Sie die Menge an stark verarbeiteten Lebensmitteln, fetthaltigen Lebensmitteln und Süßigkeiten, die Sie essen.
