Eine Armee mag auf dem Bauch marschieren, aber eine Fußballmannschaft marschiert auf den Beinen - tritt, rennt, sprintet, dribbelt und schießt schließlich auf das Tor. Von den Knöcheln bis zu den Gesäßmuskeln müssen Sie Ihre Beine bereit haben, um die Spielzeit zu erreichen. Wenn Sie in der Vorsaison mit der Arbeit an Beinübungen beginnen, können Sie zu Beginn des Ligakalenders bereit sein, während der 90 Minuten eines vollständigen Fußballspiels typische fünf Meilen oder mehr des Laufens zu überleben.
Bewertung
Zu Beginn der Vorsaison und an Punkten danach möchten Sie vielleicht sehen, wie sich Ihre Beinkraft entwickelt, insbesondere wenn das rechte Bein mehr oder weniger stark wird als das linke. Hocken Sie auf einem Bein und gehen Sie so tief wie möglich nach unten. Halten Sie beide Hände in den Hüften und das andere Bein vor Ihrem Körper ausgestreckt und das Knie gesperrt. Lassen Sie einen Gutachter feststellen, ob die Ferse des Ausgleichsbeins während der Hocke in Bodenkontakt bleibt, messen Sie die Tiefe der Hocke und vergleichen Sie die Unterschiede zwischen den Beinen. Greg Gatz, Konditionstrainer der Universität von North Carolina, empfiehlt in "Complete Conditioning for Soccer" die Unterschiede in der scheinbaren Kraft mit Knöchel- und Kniesehnenstrecken.
Stärke
Krafttraining, das auf die Beine abzielt, bereitet Sie auf den Fußball vor. Zum Beispiel stärkt die Hocke den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und die Knöchelmuskulatur. Sie können Kniebeugen mit Langhanteln, Kurzhanteln oder Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen. Ausfallschritte behalten das Thema der Arbeit an den Kniesehnen und Gesäßmuskeln bei, und Sie können sie vorwärts, rückwärts, seitlich oder in einer Rotation ausführen. Arbeiten Sie weiter an den Hammies und Gesäßmuskeln mit vorwärts gerichteten Step-Ups und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, während Sie ein Bein nach dem anderen auf eine kniehohe Stufe steigen und die Stufe ein Bein nach dem anderen absteigen.
Explosionskraft
Plyometrische Übungen, die ursprünglich für Leichtathleten entwickelt wurden, um sie explosionsartig aus den Blöcken und die Strecke hinunter zu bringen, sind zu anderen Sportarten, einschließlich Fußball, übergegangen. Selbst eine so einfache Übung wie das Aufspringen auf eine Box und das Abspringen an Land kann die Stabilisatormuskeln in Ihren Beinen und im Kern entwickeln, um Sie während des Spiels sicherer zu machen, insbesondere bei Kopfsprüngen. Die Handlungen mögen trivial erscheinen, schreibt Gatz, aber sehr sanfte Landungen trainieren Ihre Hüften, Knie und Knöchel, um mit den Belastungen dieser Bewegungen fertig zu werden, und eine gute Verwendung der Arme zum Hochspringen führt zu einer besseren Stromerzeugung.
Geschwindigkeit
Sprintübungen bieten eine weitere Facette für die Konditionierung Ihrer Beine. Treppensprints bearbeiten die Quads und führen zu schnelleren Schritten auf ebenem Boden. Finden Sie Stadionstufen, die breit genug sind, um Ihren gesamten Fuß aufzunehmen. Beschleunigen Sie von unten nach oben. Fahren Sie bei jedem Schritt Knie und Fuß hoch, stellen Sie sich in eine hohe Haltung und spannen Sie Ihre Ellbogen, rät Gatz. Ein weiteres Mittel zur Erhöhung der Schrittfrequenz ist das Laufen mit Gurten und Schlitten, so die Autoren von "Krafttraining für den Sport". Oder versuchen Sie es mit spielerischen Situationen, um die Sprintgeschwindigkeit zu verbessern, z. B. wenn Sie in einem Einzel-Drill zum Ball rennen.
