Gewichtsverlust ist hilfreich, um Ihr Krankheitsrisiko zu senken. Wenn Sie jedoch falsch vorgehen, kann dies zu einem höheren Körperfettanteil führen als zu Beginn. Dies liegt daran, dass Menschen häufig sowohl Muskeln als auch Fett verlieren, wobei die genaue Menge von einer Reihe von Faktoren abhängt, z. B. ob Sie Bewegung in Ihren Gewichtsverlustplan aufgenommen haben und wie viel Protein Sie in Ihrer Ernährung konsumiert haben.
Körperzusammensetzung und Gewichtsverlust
Begrenzung des Muskelverlusts durch Krafttraining
Das Hinzufügen von Krafttrainingstrainings zu Ihrer Routine, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, begrenzt den Muskelverlust und stellt sicher, dass ein höherer Prozentsatz des Gewichts, das Sie verlieren, aus Fett stammt. Erwachsene sollten versuchen, mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, einschließlich acht bis 12 Wiederholungen von 10 bis 12 Übungen, die sich auf verschiedene Hauptmuskelgruppen wie Brust, Rücken, Bauch, Beine und Arme konzentrieren. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht, mit dem Sie weiter Muskeln aufbauen. Vermeiden Sie es jedoch, zwei Tage hintereinander Krafttraining zu absolvieren, da dies Ihren Muskeln nicht genügend Zeit gibt, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Der hinzugefügte Muskel hilft auch dabei, die Ergebnisse beim Abnehmen zu verbessern, da der Muskel mehr Kalorien benötigt als Fett.
Bedeutung des Proteinkonsums beim Abnehmen
Eine proteinreiche Diät hat einen additiven Effekt: Laut einer im Journal of Nutrition 2005 veröffentlichten Studie erhöht sich der Gewichtsverlust und die Verbesserung der Körperzusammensetzung aufgrund von Bewegung. Eine Diät mit einem geringeren Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein ist Laut einer 2003 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie besser für die Verbesserung der Körperzusammensetzung während des Gewichtsverlusts. Menschen in der höheren Proteingruppe verloren mehr Gewicht und mehr Fett als diejenigen in der niedrigeren Proteingruppe. Eine andere Studie, die 2008 im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die während einer Diät mehr Protein aßen, weniger Muskelmasse verloren als Menschen, die weniger Protein aßen.
Körperfettzunahme verhindern
Eine Studie, die 2004 im Archiv für Innere Medizin veröffentlicht wurde, untersuchte Menschen, die keine Diät machten, und stellte fest, dass diejenigen, die nicht trainierten, an Gewicht zunahmen und diejenigen, die trainierten, mehr Gewicht und Körperfett verloren, als sie die Menge und Intensität ihrer Bewegung während des Trainings erhöhten Woche. Sobald Sie abnehmen, möchten Sie möglicherweise weiter trainieren, um alle vorteilhaften Veränderungen der Körperzusammensetzung beizubehalten, die Sie durch Gewichtsverlust erreicht haben. Holen Sie sich für die meisten Vorteile mindestens 300 Minuten Cardio mittlerer Intensität oder mindestens 150 Minuten kräftiges Cardio pro Woche.
Laut einer im International Journal of Obesity 2004 veröffentlichten Studie kann es hilfreich sein, mindestens 18 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein zu gewinnen, um die Gewichtszunahme zu begrenzen. Dies wären etwa 68 Gramm pro Tag für Personen mit einer Diät mit 1.500 Kalorien oder 81 Gramm Protein wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag essen. Denken Sie daran, dass Sie beim Abnehmen weniger Kalorien benötigen, sodass Sie nicht mehr die gleiche Menge essen können, die Sie vor dem Abnehmen eingenommen haben, oder dass Sie in Form von Fett zunehmen.
