Einige Aspekte des Kraftaufbaus sind relativ einfach: Ihre Muskeln benötigen Krafttraining, Protein und Regeneration. Hormone sind leider nicht ganz so einfach. Jeder Körper reagiert ein wenig anders auf Bewegung, was es schwierig macht, die Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon (HGH) zu erforschen und zu verstehen.
Während Training die HGH-Freisetzung auslösen kann, ist die Zeit, die Sie schlafen, genauso wichtig wie die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen. Sehen Sie sich Ihren Schlafplan für eine optimale Produktion von menschlichem Wachstumshormon an, bevor Sie einem hochintensiven Fitnessprogramm Priorität einräumen.
Bewegung und menschliches Wachstumshormon
HGH ist das primäre Hormon, das Ihr Körper für Wachstum und Zellreproduktion verwendet. Laut Harvard Health Publishing sind die Werte in der Kindheit am höchsten, erreichen einen Höhepunkt in der Pubertät und sinken im Allgemeinen nach dem mittleren Alter.
Es gibt jedoch natürliche Möglichkeiten, die HGH-Produktion zu fördern - ähnlich wie bei sportlicher Betätigung. Sport gehört zu den stärksten Stimulanzien für die HGH-Produktion und kann auch zu einem besseren Schlaf führen, wenn Ihr Körper das Hormon am meisten freisetzt.
Laut einer kleinen Studie von Juni 2015, die in Growth Hormone & IGF Research veröffentlicht wurde, hat schweres Widerstandstraining gezeigt, dass es das Wachstumshormon sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöht. Nach schweren Kniebeugen zeigten sowohl Männer als auch Frauen einen Anstieg des HGH-Spiegels. Interessanterweise stieg der Hormonspiegel bei Frauen stärker an als bei Männern. Die Forscher spekulierten, dass dies auf Unterschiede in den Geschlechtshormonen (z. B. Testosteron, Östrogen und Progesteron) zurückzuführen sein könnte.
Übungsintensität ist von Bedeutung - bis zu einem gewissen Grad
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihr gesamtes Training in der Hocke verbringen sollten. In einer 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie führten die Teilnehmer drei verschiedene Arten von Kniebeugenvariationen durch. Die Athleten verzeichneten zwar einen Anstieg des HGH, die Werte variierten jedoch nicht, als sie sich von Training zu Training bewegten.
Das endokrine System, das für die Auslösung der Hormonfreisetzung verantwortlich ist, reagiert auf die Intensität oder das Volumen Ihres Trainings, nicht auf die spezifischen Übungen (obwohl die beiden manchmal zusammenhängen), wie in einem Artikel aus dem Jahr 2015 in Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise veröffentlicht .
Mit anderen Worten, je intensiver Ihr Training ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es eine hormonelle Reaktion auslöst. Es gibt jedoch eine Obergrenze, da sich der Körper dem Artikel zufolge im Laufe der Zeit an das Training anpasst. Darüber hinaus kann ein konstantes Training mit hoher Intensität oder Lautstärke Ihr endokrines System überlasten.
Obwohl viele Sportarten die Hormonausschüttung stimulieren können, bedeutet mehr HGH nicht unbedingt mehr Muskeln oder Kraft. Nach Angaben der National Academy of Sports Medicine müssen Sie Ihrem Körper durch ein Widerstandstraining für Hypertrophie "muskelaufbauende Signale" senden. Dies bedeutet, dass Sie ein Krafttrainingsprogramm erstellen müssen, bei dem der Widerstand oder das Gewicht mit der Zeit allmählich zunimmt.
Schlafen fördert auch die HGH-Freisetzung
Schlaf ist neben dem Training der stärkste Stimulus für die HGH-Sekretion. Einige nennen den Schlaf sogar das natürliche "Steroid des Athleten", da es laut der Health and Fitness Association einer der wirksamsten Schlüssel zur Freisetzung von menschlichem Wachstumshormon ist. Der Körper beginnt in den tiefsten Stadien des langsamwelligen Schlafs, HGH freizusetzen.
Wenn Sie Kraft und Muskeln aufbauen möchten, kann die Verbesserung Ihres Schlafes eine entscheidende Rolle spielen. Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan, praktizieren Sie ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen und beschränken Sie die Lichtexposition vor dem Schlafengehen, so die National Sleep Foundation.
Alkohol kann laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie vom Januar 2017 nicht nur das durch körperliche Betätigung hervorgerufene Muskelwachstum hemmen, sondern auch den Schlaf beeinträchtigen. Zigaretten sind Stimulanzien (wie Koffein) und können auch das Fallen und Einschlafen erschweren.
Bewegung und Schlaf arbeiten in einem Zyklus zusammen, damit Sie die HGH-Produktion Ihres Körpers optimal nutzen können. Laut der National Sleep Foundation kann Bewegung die Produktion von menschlichem Wachstumshormon anregen, aber auch die Schlafqualität verbessern. Während Sie schlafen, setzen Sie mehr HGH frei, was die Muskelregeneration für den nächsten Trainingstag fördert, und so geht der Zyklus weiter.
