Das Nährstoff-Timing ist eine der effektivsten Methoden, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel, die Sie essen, für Sie funktionieren und nicht als unerwünschtes Körperfett gespeichert werden. Die Konzentration auf den Verzehr von Eiweiß und die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme am Abend ist sinnvoll, da die bevorzugte Kraftstoffquelle unseres Körpers Kohlenhydrate wie Reis, Brot und Kartoffeln sind und der Abend normalerweise die am wenigsten aktive Tageszeit ist. Kohlenhydrate, insbesondere hochglykämische wie einfache Zucker, werden leicht als Körperfett gespeichert, wenn sie nicht als Kraftstoff verbrannt werden. Daher müssen Sie abends keine großen Mengen Kohlenhydrate essen, während Sie auf der Couch sitzen oder sich auf das Schlafengehen vorbereiten.
Schritt 1
Verbrauchen Sie all Ihre Kohlenhydrate und einfachen Zucker früher am Tag. Wenn Sie morgens trainieren, können Sie die Hälfte davon vor dem Training und die andere Hälfte danach essen. Diese Nährstoff-Timing-Strategie, die als Carb-Stacking bezeichnet wird, wird von den "X-treme Lean" -Autor Jonathan Lawson und Steve Holman empfohlen. Zum Beispiel könnten Sie alle Ihre Kohlenhydrate für den Tag vor 15 Uhr essen. Je schneller Sie abnehmen möchten und je langsamer Ihr Stoffwechsel ist, desto früher sollten Sie Kohlenhydrate herausschneiden, damit Ihr Körper sein gespeichertes Fett zur Energiegewinnung verbrennt.
Schritt 2
Beseitigen Sie Kohlenhydrate aus Ihrem Abendessen, insbesondere Stärken. Konzentrieren Sie sich darauf, magere Proteinquellen wie Truthahn, Huhn, mageres Rindfleisch und Fisch zu essen. Fügen Sie anstelle von Stärke einige gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, ganze Eier und / oder Nüsse und Samen hinzu. Fügen Sie außerdem so viel gesundes Kreuzblütlergemüse hinzu, wie Sie möchten, wie Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl. Wenn Sie zum Abendessen unbedingt Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, essen Sie feuchte Kohlenhydrate. Jeff Anderson unterscheidet in seinem Buch "Combat the Fat" zwischen "nassen" und "trockenen" Kohlenhydraten. Nasse Kohlenhydrate sind Obst und Gemüse mit niedrigem Blutzuckerspiegel, die die Fettspeicherung nicht fördern und sehr nährstoffreich sind.
Schritt 3
Integrieren Sie zufriedenstellende Desserts auf Proteinbasis. Zum Beispiel kann fettarmer Ricotta-Käse verwendet werden, um viele verschiedene Desserts wie Käsekuchen zuzubereiten. Ricotta-Käse wird aus Molke hergestellt, einer hochwertigen Proteinquelle, die hilft, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Verwenden Sie in jedem Dessertrezept einen kalorienfreien Süßstoff wie Splenda oder Stevia anstelle von Zucker. Viele gesunde, köstliche Rezepte finden Sie auf Bodybuilding.com oder Foodnetwork.com.
Schritt 4
Machen Sie ein oder zwei Stunden nach dem Abendessen einen Smoothie. Mit den richtigen Zutaten können Sie einen gesunden Protein-Shake wie einen echten Milchshake schmecken lassen. Mischen Sie ein oder zwei Messlöffel Molkenprotein mit 1 EL. Sahne, 4 Unzen. bis 8 Unzen Magermilch oder Wasser und drei Eiswürfel. Fügen Sie nach Belieben natürliche Erdnussbutter, Beeren oder dunkle Schokolade hinzu. Weitere lustige Ideen finden Sie in den Rezepten für Protein-Shakes auf Bodybuilding.com.
Schritt 5
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine Portion Protein zu sich. Wenn Sie sich fleißig an einen Trainingsplan halten - Teil eines erfolgreichen Gewichtsverlustprogramms -, hilft das zusätzliche Protein Ihrem Körper, Muskelgewebe im Schlaf wiederherzustellen und zu reparieren. Mischen Sie zum Beispiel eine halbe Tasse Hüttenkäse mit einer Handvoll Beeren und bestreuen Sie sie dann mit etwas Stevia. Dieser gesunde Mitternachtssnack gibt Ihrem Körper langsam verdauliches Protein, das über Nacht einen Rinnsaleffekt von Aminosäuren und Nährstoffen auf Ihre Muskeln ausübt. Alternativ können Sie vor dem Schlafengehen jederzeit einen weiteren Protein-Shake durchführen.
Dinge, die du brauchen wirst
-
Hähnchen
Truthahn
Mageres Rindfleisch
Fisch
Brokkoli
Rosenkohl
Blumenkohl
Fettarmer Ricotta-Käse
Stevia oder Splenda
Molkeprotein
Schlagsahne
Hüttenkäse
Beeren
