Mit zunehmendem Alter verliert Ihr Körper von Natur aus Muskelmasse und neigt dazu, mehr Körperfett zu gewinnen. Krafttraining ist eine der effektivsten Formen der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus. Krafttraining hilft auch, altersbedingten Erkrankungen wie Arthritis, Osteoporose und Gleichgewichtsstörungen vorzubeugen. Selbst als Senior können Sie gezielte Kraftübungen nutzen, um Ihre Muskeln zu trainieren und aufzubauen, und alles, was Sie brauchen, ist eine Reihe von Kurzhanteln, um loszulegen.
Arbeite deine Arme
Die Arme bestehen hauptsächlich aus dem Bizeps und dem Trizeps in den Oberarmen sowie den unteren Unterarmmuskeln. Die Hantel locken ist eine wirksame Übung für die Arbeit der Muskeln im Ober- und Unterarm. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen gerade hin. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen sind eingezogen. Beugen Sie Ihren rechten Arm, drehen Sie ihn gleichzeitig und bringen Sie das Gewicht an Ihre Schulter, sodass Ihre Handfläche Ihnen zugewandt ist. Senke deinen Arm wieder nach unten und wiederhole ihn mit deinem anderen Arm für eine Wiederholung.
Bauen Sie Ihre Kernmuskeln auf
Die Bauchmuskeln - Rectus abdominis, Obliques und Transversus abdominis - sind die primären Kernmuskeln. Um diese Muskeln zu stärken, sollten Sie die Stabilitätskugel als Teil Ihrer Hantelübungsroutine einbeziehen. Legen Sie Ihren oberen Rücken flach auf einen Stabilitätsball, die Beine vom Ball entfernt und mit flachen Füßen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Beuge deine Arme an deinen Seiten in Brusthöhe, sodass deine Arme einen rechten Winkel bilden, eine Hantel in jeder Hand, wobei deine Handflächen nach innen zeigen. Hebe deine Arme zusammen und strecke sie fast vollständig aus, sodass deine Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind. Senken Sie sie für eine Wiederholung nach unten.
Brustkorb und Rücken
Die Brustmuskeln bilden Ihre Brust, wobei der Trapezius und der Latissimus dorsi die Hauptmuskeln im Rücken sind. Um diese Muskeln mit einer Hantelübung zu stärken, probieren Sie den Brust-Dip und das Bankdrücken oder die Hantel-Liege-Reihe. Legen Sie sich mit der Brust flach auf eine Bank und ruhen Sie sich mit den Beinen direkt hinter sich auf den Fußkugeln aus. Halten Sie die Hanteln mit geraden Armen fest und beugen Sie die Arme, um die Gewichte an Ihre Brust zu bringen, bevor Sie sie wieder absenken.
Vergiss die Beine nicht
Die Beine bestehen aus mehreren Hauptmuskelgruppen, einschließlich des Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel und der Oberschenkelbeine im Rücken sowie der Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln in den Waden. Um all diese Muskeln sowie die Gesäßmuskeln in Ihren Hüften und im Gesäß zu trainieren, probieren Sie die Hantelkniebeugen. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und geradem Rücken. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel gerade parallel zum Boden sind. Wölbe deinen Rücken während der Übung nicht. Steh wieder für eine Wiederholung auf.
Dauer und Häufigkeit
Das Erstellen des richtigen Trainingsplans ist für maximale Ergebnisse unerlässlich, auch wenn Sie bereits über die richtigen Übungen verfügen. Planen Sie mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Wechseln Sie die Tage zwischen den Muskelgruppen ab, damit Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten eine wichtige Ruhephase haben. Wenn sich Ihre Muskeln ausreichend ausruhen, gewinnen Sie mehr Fett und Muskeln und tragen auch dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wann ist das Gewicht zu erhöhen?
Beginnen Sie immer mit einem leichteren Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben und nach oben. Egal mit welchem Gewicht Sie beginnen, wenn Sie mit Ihren Workouts Schritt halten, müssen Sie eventuell das Gewicht erhöhen. Dies kann bereits eine Woche nach dem Training oder noch lange danach sein. Es hängt alles von der Person ab, aber Sie können das Gewicht sicher um 5 Prozent erhöhen, wenn Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen.
