Wenn Sie 55 Pfund übergewichtig sind, sind Sie möglicherweise besorgt darüber, wie sich dieses zusätzliche Gewicht auf Ihre Gesundheit auswirkt. Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute erhöht Übergewicht Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Gallenblasenerkrankungen, Schlafapnoe und bestimmte Krebsarten.
Abnehmen kann das Risiko dieser Probleme verringern, aber obwohl Sie möglicherweise versucht sind, es schnell zu tun, ist schneller nicht immer besser.
Schneller, sicherer Gewichtsverlust
Diäten, die Kalorien drastisch reduzieren, können Sie anfangs schnell abnehmen lassen, aber auf lange Sicht sind sie schwer aufrechtzuerhalten und können dazu führen, dass Sie sich ausgelaugt und träge fühlen. Das Gewicht, das Sie verlieren, wahrscheinlich Wassergewicht und Muskelgewebe (anstelle von Fettmasse), wird schnell wieder gewonnen. Und wenn Ihr Körper in den Überlebensmodus wechselt, kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen.
Also, was ist eine sichere Gewichtsabnahme? Laut der Mayo-Klinik ist es gesund und nachhaltig, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, erfordert das Abnehmen von 2 Pfund pro Woche ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag (auch bekannt als 1.000 Kalorien mehr, als Sie verbrauchen). Bei dieser Rate können Sie erwarten, 55 Pfund in ungefähr 28 Wochen oder sieben Monaten zu verlieren. Das scheint zwar eine lange Zeit zu sein, aber die Investition lohnt sich, da Sie auf lange Sicht eher das Gewicht senken werden.
Essen Sie eine kalorienreduzierte Diät
Eine Ernährungsumstellung ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen. Vergleichen Sie zunächst Lebensmitteletiketten und wählen Sie kalorienarme, nahrhafte Vollwertlebensmittel gegenüber kalorienreichen und verarbeiteten Lebensmitteln aus. Beschränken Sie Lebensmittel, die reich an Trans- und gesättigten Fettsäuren, Zucker, Salz und Cholesterin sind, und planen Sie Mahlzeiten im Voraus. Essen Sie von kleineren Tellern, um Ihre Portionsgrößen zu reduzieren und weniger Kalorien zu essen. Ihre Nährstoffe sollten aus Vollkornprodukten, fettarmer Milch, einer Vielzahl von Obst und Gemüse und magerem Eiweiß stammen.
Wussten Sie, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs eine der effektivsten Methoden ist, um Ihr Gewicht zu kontrollieren? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um ganz einfach Kalorien zu erfassen, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
Verbrenne Kalorien mit Cardio
Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien, und das National Heart, Lung und Blood Institute empfiehlt, an den meisten Tagen eine Stunde zu tun, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie drei Tage pro Woche ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihre Routine aufnehmen, können Sie Ihre Ergebnisse optimieren, da Ihr Körper auch nach Beendigung des Trainings einen guten Kalorienverbrauch erzielt. Gehen, joggen oder fahren Sie dazu 90 Sekunden lang mit einem moderaten, wartbaren Tempo und beschleunigen Sie dann 60 Sekunden lang auf ein kräftiges Tempo. Wechseln Sie zwischen den Intensitäten für ca. 15 Minuten.
Muskelmasse durch Krafttraining aufbauen
Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche kann dabei helfen, Ihr mageres Muskelgewebe zu erhalten, wenn Sie Gewicht verlieren. Sie möchten verhindern, dass Muskelgewebe verloren geht, da Ihr Körper laut der Mayo-Klinik im Vergleich zu Fett mehr Kalorien verbrennt, um es zu erhalten.
Zirkeltraining, bei dem Sie einen Satz von mindestens sechs Übungen mit minimaler Pause ausführen, kann Ihre Ergebnisse wirklich verbessern, da Sie die Kalorienverbrennung optimieren und gleichzeitig das Muskelgewebe stimulieren, wie vom American Council on Exercise angegeben. Ein Krafttrainingskurs kann Bankdrücken, Knirschen, Bizepslocken, Hantelausfälle, Überkopfpressen und übergebogene Hantelreihen umfassen.
