Das als P90X bekannte DVD-Training mit 12 Sätzen, das von Meisterlehrer Tony Horton geleitet und von BeachBody produziert wird, verspricht, Ihren Körper in 90 Tagen zu verwandeln. Ihre Bauchmuskeln werden nicht von diesem Fitnessprogramm ausgeschlossen und haben ihr eigenes Training, das 15 Minuten dauert. Das Training heißt Ab Ripper X und besteht aus insgesamt 11 Übungen, von denen jede 25 Wiederholungen in schneller Folge durchführt.
Jede Bewegung fließt in die nächste und leiht sich traditionelles Krafttraining, Pilates und Yoga aus. Die meisten Übungen sind normalen Sportlern vertraut, sie haben nur ausgefallene Namen. Es wird erwartet, dass Sie diese Schritte bei drei Trainingseinheiten pro Woche ausführen, um der Entwicklung der Six-Pack-Definition näher zu kommen.
Diese Bewegungen sind nichts für Anfänger. Sie erfordern viel Körperbewusstsein und Kernkraft. Wenn Sie also eintauchen, sollten Sie bereit sein, ein ernstes Brennen in Ihrem Bauch zu spüren.
Der Ab Ripper bewegt sich
Beim Ab Ripper-Training führen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch.
1. In und Outs: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Gymnastikmatte. Greifen Sie mit den Armen zur Decke, sodass sich Ihre Oberarme neben Ihren Ohren befinden. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, während die Knie näher an Ihre Brust heranrücken, und strecken Sie dann die Beine lang aus, um einen 45-Grad-Winkel zum Boden zu bilden. Ziehen Sie die Knie zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
2. Sitzendes Fahrrad: Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an der Decke an Ihrer V-förmigen Position fest. Treten Sie mit den Beinen, als würden Sie Fahrrad fahren.
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Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden oder neben Ihre Hüften, wenn Sie in den ersten beiden Zügen mehr Unterstützung benötigen.
3. Crunchy Frog: Nehmen Sie die gleiche Position ein, die Sie für In und Outs eingenommen haben. Wenn Sie Ihre Knie in Ihre Brust ziehen, umarmen Sie sie mit Ihren Armen. Öffnen Sie Ihre Arme weit oder erreichen Sie sie bis zur Decke, während Sie die Beine parallel zum Boden strecken.
4. Sit-Ups mit weitem Bein: Legen Sie sich auf eine Matte, wobei Ihr Beinabstand oder etwas breiter ist. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und lassen Sie Ihren linken Arm lange neben Ihrem Oberkörper und ruhen Sie sich auf der Matte aus. Setzen Sie sich auf und greifen Sie über Ihren Körper, um Ihren rechten Fuß mit der linken Hand zu berühren. Rollen Sie zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
5. Hip Rock 'n' Raise: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf eine Matte. Drehen Sie die Sohlen, um Ihre Knie zu berühren, und schmiegen Sie sie an die Seiten des Raums. Rollen Sie Ihre Hüften hoch und heben Sie sie vom Boden ab, während Sie Ihre Füße zusammenhalten und die Knie offen halten. Bringen Sie Ihre Schmetterlingsbeine wieder auf den Boden, um eine Wiederholung durchzuführen.
6. Pulse Up: Bleiben Sie auf dem Rücken, aber strecken Sie beide Beine gerade über Ihre Hüften, sodass sie zur Decke zeigen. Rollen Sie Ihre Hüften wie im vorherigen Zug nach oben und senken Sie sie wieder ab. Halten Sie Ihre Beine angehoben, bis Sie alle Sätze abgeschlossen haben.
7. Fifer-Schere: Halten Sie Ihre Beine zur Decke, zurück in den Boden und die Arme neben Ihren Hüften auf der Matte. Senken Sie Ihr rechtes Bein, bis es nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Wenn Sie das rechte Bein wieder anheben, senken Sie das linke Bein ab, um eine Scherenaktion zu simulieren.
8. Roll-Up V-Up Combo: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme neben Ihren Oberkörper. Rollen Sie sich langsam auf und beugen Sie sich vor, um Ihre Zehen zu berühren. Rollen Sie sich zurück und heben Sie dann gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, um eine V-Form zu erhalten. Finger berühren deine Füße. Kehren Sie zu einer zurückgelehnten Position zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
9. Schräg V-Up: Legen Sie sich mit gebeugten Hüften auf die rechte Seite, sodass Ihre Beine mit Ihrem Oberkörper einen 45-Grad-Winkel bilden. Stützen Sie Ihren Körper auf den rechten Unterarm und Ellbogen, während Sie den linken Arm hinter Ihren Kopf legen. Versiegeln Sie Ihre Beine, während Sie Ihre Knie beugen und sie vom Boden abheben, um ein seitliches Knirschen zu verursachen. Ziehen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen auf die Knie. Mache 25 Wiederholungen auf jeder Seite.
10. Beinklettern: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade bis zur Decke. Greifen Sie mit den Armen zum rechten Bein und klettern Sie sie über das verlängerte Bein, während Sie auch Kopf, Hals und Schultern von der Matte rollen. Mache 25 Wiederholungen auf jeder Seite.
11. Mason Twist: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gepflanzten Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper zurück und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, die Beine bleiben gebeugt. Verweben Sie Ihre Finger zu einer Faust vor Ihrer niedrigen Brust. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen und drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper - nicht nur Ihre Arme. Eine Drehung nach rechts und dann nach links entspricht einer Wiederholung.
Dinge zu beachten
Diese P90X-Übungen sind auch dann effektiv, wenn Sie sich für ein Krafttraining und ein Cardio-Programm entscheiden, das sich vom DVD-Set unterscheidet. Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie die Bewegungen ausführen. Arbeiten Sie schrittweise auf die vorgeschriebenen 25 Wiederholungen vor, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen.
