In unserer Gesellschaft ist das Sitzen der Standard. Untersuchungen des US Bureau of Labour Statistics zeigen weiterhin, dass viele Menschen sesshaft bleiben oder dort arbeiten, wo sie sitzen, obwohl eine Steigerung der körperlichen Aktivität angestrebt wird, um die Häufigkeit vermeidbarer Krankheiten wie Herzerkrankungen zu senken den größten Teil des Tages unten. Wenn Sie einen großen Teil des Tages am Schreibtisch sitzen oder im Verkehr im Auto sitzen, müssen Sie nicht daran gehindert werden, einige grundlegende Übungen und konzentrierte Bewegungen auszuführen, um Muskeln zu aktivieren, die auch die funktionelle Bewegung verbessern können. Hier sind acht einfache Übungen, die Sie im Sitzen machen können. Wenn Sie gerade erst anfangen, möchten Sie diese Bewegungen vielleicht ohne Gewichte ausführen, aber diejenigen mit mehr Erfahrung im Krafttraining können alles von 5 bis 15 Pfund Gewichten.
In unserer Gesellschaft ist das Sitzen der Standard. Untersuchungen des US Bureau of Labour Statistics zeigen weiterhin, dass viele Menschen sesshaft bleiben oder dort arbeiten, wo sie sitzen, obwohl eine Steigerung der körperlichen Aktivität angestrebt wird, um die Häufigkeit vermeidbarer Krankheiten wie Herzerkrankungen zu senken den größten Teil des Tages unten. Wenn Sie einen großen Teil des Tages am Schreibtisch sitzen oder im Verkehr im Auto sitzen, müssen Sie nicht daran gehindert werden, einige grundlegende Übungen und konzentrierte Bewegungen auszuführen, um Muskeln zu aktivieren, die auch die funktionelle Bewegung verbessern können. Hier sind acht einfache Übungen, die Sie im Sitzen machen können. Wenn Sie gerade erst anfangen, möchten Sie diese Bewegungen vielleicht ohne Gewichte ausführen, aber diejenigen mit mehr Erfahrung im Krafttraining können alles von 5 bis 15 Pfund Gewichten.
1. Isometrische Beinstrecker
Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf den Quadrizeps. Da unsere Beine unsere Stützbasis für unser Körpergewicht bilden, ist es sehr wichtig, starke Beine zu haben. Wenn Sie ein Beingewicht haben, verwenden Sie eines, um diese Übung noch weiter zu verbessern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Bein in einem 90-Grad-Winkel, strecken Sie das Bein bis es gerade ist, drücken Sie es dann gedrückt und halten Sie es 10 Sekunden lang gestreckt. Senken Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition und führen Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen durch.
Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf den Quadrizeps. Da unsere Beine unsere Stützbasis für unser Körpergewicht bilden, ist es sehr wichtig, starke Beine zu haben. Wenn Sie ein Beingewicht haben, verwenden Sie eines, um diese Übung noch weiter zu verbessern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Bein in einem 90-Grad-Winkel, strecken Sie das Bein bis es gerade ist, drücken Sie es dann gedrückt und halten Sie es 10 Sekunden lang gestreckt. Senken Sie das Bein langsam in die Ausgangsposition und führen Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen durch.
2. Skapulierückzüge
Viele Menschen hocken im Sitzen mit abgerundeten Schultern herum, anstatt sich mit zurückgezogenen Schultern aufrecht zu halten. Diese Übung konzentriert sich darauf, die Muskeln, die Slouchers niemals benutzen, die Rhomboide, zu aktivieren, indem das Schulterblatt aktiv zurückgezogen und ein Abrunden der Schultern verhindert wird. Es kann helfen, Ihre Haltung zu verbessern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit beiden vor Ihnen ausgestreckten Armen und parallel zum Boden. Ziehen Sie Ihre Arme zurück und drücken Sie das Schulterblatt zusammen, als ob Sie versuchen würden, ein Viertel in der Mitte Ihres Rückens zwischen Ihren Schulterblättern zu halten. 10 Sekunden lang drücken und gedrückt halten, dann loslassen und 10 Mal wiederholen. Machen Sie diese Übung den ganzen Tag über, wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Schultern im Sitzen drehen.
Viele Menschen hocken im Sitzen mit abgerundeten Schultern herum, anstatt sich mit zurückgezogenen Schultern aufrecht zu halten. Diese Übung konzentriert sich darauf, die Muskeln, die Slouchers niemals benutzen, die Rhomboide, zu aktivieren, indem das Schulterblatt aktiv zurückgezogen und ein Abrunden der Schultern verhindert wird. Es kann helfen, Ihre Haltung zu verbessern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit beiden vor Ihnen ausgestreckten Armen und parallel zum Boden. Ziehen Sie Ihre Arme zurück und drücken Sie das Schulterblatt zusammen, als ob Sie versuchen würden, ein Viertel in der Mitte Ihres Rückens zwischen Ihren Schulterblättern zu halten. 10 Sekunden lang drücken und gedrückt halten, dann loslassen und 10 Mal wiederholen. Machen Sie diese Übung den ganzen Tag über, wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Schultern im Sitzen drehen.
3. Isometrische Bizeps-Locken
Wir verwenden unsere Arme für mehrere Funktionsbewegungen, sodass die Stärkung unseres Bizeps diese Bewegungen verbessern und es uns ermöglichen kann, schwerere Gegenstände anzuheben. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit beiden Armen an Ihren Seiten. Vervollständigen Sie eine Bizepslocke, indem Sie Ihre Arme am Ellbogen beugen und Ihre geschlossene Hand in Richtung Schulter bewegen. Drücken Sie den Bizeps und die Oberseite der Bewegung zusammen und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Führen Sie mit jedem Arm 10 Wiederholungen durch. Sie können die Arme wechseln oder die Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.
Wir verwenden unsere Arme für mehrere Funktionsbewegungen, sodass die Stärkung unseres Bizeps diese Bewegungen verbessern und es uns ermöglichen kann, schwerere Gegenstände anzuheben. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit beiden Armen an Ihren Seiten. Vervollständigen Sie eine Bizepslocke, indem Sie Ihre Arme am Ellbogen beugen und Ihre geschlossene Hand in Richtung Schulter bewegen. Drücken Sie den Bizeps und die Oberseite der Bewegung zusammen und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Führen Sie mit jedem Arm 10 Wiederholungen durch. Sie können die Arme wechseln oder die Bewegung mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.
4. Beckenneigung
Diese Übung kann helfen, den Druck vom unteren Rücken zu entlasten und gleichzeitig die Bauchmuskeln zu beanspruchen. Viele Menschen haben Schmerzen im unteren Rückenbereich und sind sich möglicherweise nicht bewusst, wie ihre Sitzhaltung sie verschlimmern kann. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich zunächst mit dem Rücken gerade gegen die Rückenlehne eines Stuhls oder einer Wand. Drehen Sie das Becken nach hinten, stecken Sie es unter und lösen Sie dadurch die Spannung im unteren Rücken und greifen Sie die Bauchmuskeln an. Dann das Becken nach vorne kippen und wiederholen. Halten Sie das Becken drei Sekunden lang in jeder Position, bevor Sie es in die entgegengesetzte Richtung neigen. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMDiese Übung kann helfen, den Druck vom unteren Rücken zu entlasten und gleichzeitig die Bauchmuskeln zu beanspruchen. Viele Menschen haben Schmerzen im unteren Rückenbereich und sind sich möglicherweise nicht bewusst, wie ihre Sitzhaltung sie verschlimmern kann. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich zunächst mit dem Rücken gerade gegen die Rückenlehne eines Stuhls oder einer Wand. Drehen Sie das Becken nach hinten, stecken Sie es unter und lösen Sie dadurch die Spannung im unteren Rücken und greifen Sie die Bauchmuskeln an. Dann das Becken nach vorne kippen und wiederholen. Halten Sie das Becken drei Sekunden lang in jeder Position, bevor Sie es in die entgegengesetzte Richtung neigen. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
5. Isometrischer Adduktor halten
Das Arbeiten mit den Adduktoren ist wichtig für die Entwicklung der Gesamtkraft in den Beinen. Diese Muskeln werden normalerweise bei Beinübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten aktiviert und sind wichtig für die Beugung und Streckung der Hüfte. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie zuerst einen kleinen Stabilitätsball zwischen Ihre Beine. Beginnen Sie mit beiden Beinen zusammen und biegen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie dann die Beine zusammen und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen. Diese Übung kann auch mit einem zusammengeballten Handtuch, einer anderen Art von Ball oder einem anderen runden, weichen Gegenstand durchgeführt werden, der zwischen die Beine gedrückt werden kann.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMDas Arbeiten mit den Adduktoren ist wichtig für die Entwicklung der Gesamtkraft in den Beinen. Diese Muskeln werden normalerweise bei Beinübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten aktiviert und sind wichtig für die Beugung und Streckung der Hüfte. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie zuerst einen kleinen Stabilitätsball zwischen Ihre Beine. Beginnen Sie mit beiden Beinen zusammen und biegen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie dann die Beine zusammen und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen. Diese Übung kann auch mit einem zusammengeballten Handtuch, einer anderen Art von Ball oder einem anderen runden, weichen Gegenstand durchgeführt werden, der zwischen die Beine gedrückt werden kann.
6. Gewichtete Wadenheben
Unsere Wadenmuskeln sind kleinere Muskeln, und viele Menschen schenken ihnen nicht viel Aufmerksamkeit. Diese Übung kann mit den Füßen in verschiedenen Positionen (Zehen nach vorne, Zehen nach innen oder Zehen nach außen) abgeschlossen werden, um sich auf die verschiedenen Muskeln in den Waden zu konzentrieren. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit verschränkten Armen und legen Sie Ihre Ellbogen fest auf Ihre Knie. Heben Sie Ihre Fersen an und ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen. Drei Sekunden lang gedrückt halten und wiederholen. Es ist eine gute Idee, die Wadenmuskulatur nach Abschluss dieser Übung zu dehnen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMUnsere Wadenmuskeln sind kleinere Muskeln, und viele Menschen schenken ihnen nicht viel Aufmerksamkeit. Diese Übung kann mit den Füßen in verschiedenen Positionen (Zehen nach vorne, Zehen nach innen oder Zehen nach außen) abgeschlossen werden, um sich auf die verschiedenen Muskeln in den Waden zu konzentrieren. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit verschränkten Armen und legen Sie Ihre Ellbogen fest auf Ihre Knie. Heben Sie Ihre Fersen an und ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen. Drei Sekunden lang gedrückt halten und wiederholen. Es ist eine gute Idee, die Wadenmuskulatur nach Abschluss dieser Übung zu dehnen.
7. Externe Schulterrotation
Schultern sind häufige Schmerzbereiche für eine große Anzahl von Menschen. Unsere Schultern sind an so vielen unserer Funktionsbewegungen beteiligt, dass viele nicht erkennen, wie wichtig es ist, sie zu stärken, bis sie tatsächlich anfangen, sich unwohl zu fühlen. Insbesondere die Stärkung der die Rotatorenmanschette umgebenden Muskeln kann zur Verbesserung der Schulterfunktion beitragen. Diese Übung konzentriert sich auf diese Muskeln. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit beiden Armen an Ihren Seiten, die in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Drehen Sie den Arbeitsarm abwechselnd zur Seite und halten Sie den Ellbogen in der Seite. Sie können Ihren um 90 Grad gebogenen Arm auch mit dem Oberarm parallel zum Boden anheben, während Sie die Schulter nach vorne drehen, sodass Ihre Hand jetzt senkrecht zum Boden steht. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal mit jedem Arm aus.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMSchultern sind häufige Schmerzbereiche für eine große Anzahl von Menschen. Unsere Schultern sind an so vielen unserer Funktionsbewegungen beteiligt, dass viele nicht erkennen, wie wichtig es ist, sie zu stärken, bis sie tatsächlich anfangen, sich unwohl zu fühlen. Insbesondere die Stärkung der die Rotatorenmanschette umgebenden Muskeln kann zur Verbesserung der Schulterfunktion beitragen. Diese Übung konzentriert sich auf diese Muskeln. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit beiden Armen an Ihren Seiten, die in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Drehen Sie den Arbeitsarm abwechselnd zur Seite und halten Sie den Ellbogen in der Seite. Sie können Ihren um 90 Grad gebogenen Arm auch mit dem Oberarm parallel zum Boden anheben, während Sie die Schulter nach vorne drehen, sodass Ihre Hand jetzt senkrecht zum Boden steht. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal mit jedem Arm aus.
8. Schräge Wendungen
Ein starker Kern kann alle Arten von Bewegungen verbessern. Ein Großteil unserer funktionellen Bewegung findet statt, während wir uns in der Taille drehen, doch viele der typischen Bauchmuskelübungen wie Sit-ups befinden sich in der Sagittalebene. dh vorwärts und rückwärts bewegen. Indem Sie gezwungen werden, sich mit einem eingerasteten Kern von einer Seite zur anderen zu drehen, konzentriert sich diese Bewegung auf die seitlichen Bauchmuskeln oder Schrägen (auch bekannt als Muffinoberteil). SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen und dann Ihre Arme vor Ihnen kreuzen und heben. In der Taille von rechts nach links drehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie mindestens 20 Wiederholungen durch, um diese Bauchmuskeln wirklich zu trainieren.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMEin starker Kern kann alle Arten von Bewegungen verbessern. Ein Großteil unserer funktionellen Bewegung findet statt, während wir uns in der Taille drehen, doch viele der typischen Bauchmuskelübungen wie Sit-ups befinden sich in der Sagittalebene. dh vorwärts und rückwärts bewegen. Indem Sie gezwungen werden, sich mit einem eingerasteten Kern von einer Seite zur anderen zu drehen, konzentriert sich diese Bewegung auf die seitlichen Bauchmuskeln oder Schrägen (auch bekannt als Muffinoberteil). SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen und dann Ihre Arme vor Ihnen kreuzen und heben. In der Taille von rechts nach links drehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie mindestens 20 Wiederholungen durch, um diese Bauchmuskeln wirklich zu trainieren.
Was denkst du?
Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, keine Zeit zum Sport zu haben, weil Sie nicht ins Fitnessstudio gehen konnten? Haben Sie jemals eine ganze Übungsroutine absolviert, während Sie an Ihrem Schreibtisch oder in Ihrem Auto saßen? Haben Sie nach dem Ausprobieren dieser Übungen an andere gedacht, die im Sitzen durchgeführt werden können? Wir wollen von dir hören.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMHaben Sie jemals das Gefühl gehabt, keine Zeit zum Sport zu haben, weil Sie nicht ins Fitnessstudio gehen konnten? Haben Sie jemals eine ganze Übungsroutine absolviert, während Sie an Ihrem Schreibtisch oder in Ihrem Auto saßen? Haben Sie nach dem Ausprobieren dieser Übungen an andere gedacht, die im Sitzen durchgeführt werden können? Wir wollen von dir hören.
