Zehn Pfund im Monat sind ein hochgestecktes Gewichtsverlustziel, das möglicherweise nicht für jeden möglich ist. Mit einer gesunden Ernährung und viel Bewegung können Sie damit rechnen, zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche abzunehmen, obwohl Sie in den ersten ein oder zwei Wochen möglicherweise mehr abnehmen. Sie müssen 3.500 Kalorien durch Training verbrennen oder 3.500 Kalorien von Ihrer Diät für jedes Pfund beseitigen, das Sie verlieren möchten.
Schritt 1
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Wenn Sie gerade an Gewicht zunehmen, essen Sie mehr Kalorien als Sie brauchen. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen zu helfen, die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie täglich zu sich nehmen müssen. Dies hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer Gesundheit, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie nicht zunehmen, essen Sie keine überschüssigen Kalorien und können beginnen, Ihre Kalorienaufnahme basierend auf Ihrer aktuellen Ernährung zu reduzieren.
Schritt 2
Beginnen Sie eine strenge Aerobic-Routine mit Übungen wie Rudern, Laufen und Schwimmen. Die genaue Menge an Übung, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Gewicht und der Art der Übung ab, die Sie ausführen. Eine 185-Pfund-Person verbrennt beispielsweise alle 30 Minuten 377 Kalorien auf einem Rudergerät, aber 444 Kalorien verbringen die gleiche Zeit mit hochwirksamer Step-Aerobic.
Schritt 3
Berechnen Sie, wie viel Bewegung Sie tun müssen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Um allein durch Training 10 Pfund im Monat zu verlieren, müssen Sie mindestens 7.000 Kalorien pro Woche verbrennen. Dies erfordert eine erhebliche Menge an Bewegung und kann abhängig von Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness sogar zu viel Bewegung sein. Um beispielsweise 10 Pfund mit kraftvoller Aerobic bei einem Startgewicht von 185 Pfund abzunehmen, müssten Sie jede Woche fast acht Stunden Sport treiben.
Schritt 4
Steigern Sie die Menge an Gewicht, die Sie verlieren können, indem Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Wenn Sie beispielsweise 500 Kalorien pro Tag einsparen können, müssen Sie nur 3.500 Kalorien pro Woche durch Training verbrennen, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie viel Limonade oder zuckerhaltige Getränke trinken, können Sie möglicherweise bis zu 500 erreichen, indem Sie diese einfach aus Ihrer Ernährung streichen. Untersuchen Sie andere Quellen für leere Kalorien, z. B. salzige Snacks. Wenn Sie tagsüber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie sich voller fühlen. Ersetzen Sie Kekse und Kartoffelchips durch Nüsse und Beeren und käsige Buttergerichte durch magere Proteine wie Fisch.
Schritt 5
Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine. Das Heben von Gewichten verbrennt nicht so viele Kalorien wie Aerobic-Übungen. Sie verbrennen jedoch mehr Kalorien, wenn Sie Muskeln aufbauen, da Muskeln mehr Energie benötigen, um zu erhalten. Probieren Sie Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Klimmzüge oder verwenden Sie Kraftgeräte wie die Beinpresse. Das Heben von Kettlebells oder Handgewichten kann Ihnen auch dabei helfen, starke, gesunde Muskeln aufzubauen. Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, mindestens zwei Tage pro Woche mit Krafttraining zu verbringen. Ihre Krafttrainingsroutine sollte alle wichtigen Muskelgruppen umfassen, einschließlich Rücken, Arme, Beine, Schultern, Bauch und Brust.
Trinkgeld
Für die meisten Menschen ist ein gesunder Gewichtsverlust nicht mehr als ein oder zwei Pfund pro Woche, so dass Sie möglicherweise etwas länger als einen Monat brauchen, um 10 Pfund abzunehmen. Einige Menschen nehmen jedoch in den ersten Wochen nach einer Diät und einem Training mehr Gewicht ab, insbesondere wenn sie sehr übergewichtig sind.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Fitnessprogramm beginnen, insbesondere, wenn Sie schnell Gewicht verlieren möchten.
