Möglicherweise kennen Sie die fünf Lebensmittelgruppen des US-Landwirtschaftsministeriums, anhand derer Sie bestimmen können, welche Lebensmittel Ihren Teller füllen sollen. Die sechs Lebensmittelklassen bieten eine weitere Möglichkeit, über das Gleichgewicht der verschiedenen Arten von Lebensmitteln in Ihrer Ernährung nachzudenken.
Die sechs Klassen von Lebensmitteln
Anstatt alle Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Getreide in eine einzige Kategorie einzuteilen, werden sie in den sechs Lebensmittelklassen in ihre Hauptbestandteile unterteilt.
Die sechs Kategorien stellen die sechs von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) definierten Nährstoffklassen dar, einschließlich aller Makronährstoffe und Mikronährstoffe, die eine vollständige und ausgewogene Ernährung ausmachen. Die WHO beschreibt Nährstoffe als jene Elemente Ihrer Ernährung, die "für Wachstum, Fortpflanzung und Gesundheit wesentlich" sind.
Mit anderen Worten, Nährstoffe sind Dinge, die Menschen konsumieren müssen, um zu überleben und zu gedeihen. Die sechs Klassen umfassen: Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Wasser. Ja, sogar Wasser! Dies sind Elemente einer Diät, die Sie nicht ohne Einnahme leben können.
Wie Sie sehen können, sind sowohl Fett als auch Kohlenhydrate auf dieser Liste. Jede Diät, die sich als "fettfrei" oder "kohlenhydratfrei" verkauft, ist irreführend, gefährlich oder beides, da Ihr Körper regelmäßig Fett und Kohlenhydrate zu sich nimmt, um zusammen mit anderen Makronährstoffen zu überleben.
Während viele Diäten, die auf Gewichtsverlust abzielen, eine strikte Begrenzung von Fett oder Kohlenhydraten empfehlen, die häufig durch zusätzliches Protein ausgeglichen werden, umfasst eine gesunde, ausgewogene Ernährung alle drei Makronährstoffe in Maßen sowie eine ausreichend große Auswahl an Lebensmitteln, um auf alle benötigten Vitamine und Mineralien zugreifen zu können.
Kämpfe nicht gegen das Fett
Die Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner zeigen, dass Menschen in jeder Altersgruppe dazu neigen, unzureichende Mengen an Ölen in ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, mit einem Überfluss an festen Fetten.
Viele Öle wie Oliven und Avocado sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Flüssige Öle werden als ungesättigte Fette eingestuft. Fette wie Butter, Schmalz oder Kokosöl - alles, was bei Raumtemperatur fest ist - sind gesättigte Fette. Es ist wichtig, gesunde Fette zu wählen, um diesen Makronährstoffbedarf zu decken.
In der Vergangenheit wurde allgemein anerkannt, dass gesättigte Fette "ungesund" sind, aber kürzlich wurde diese Theorie laut der Harvard TH Chan School of Public Health in Frage gestellt. Die Diskussionsteilnehmer des Harvard Teach-In: "Gesättigt oder nicht: Ist die Art des Fettes wichtig?" hat das Problem behoben.
Ihr Rat ist, gesättigte Fette zu ersetzen, anstatt sie einzuschränken: "Das Reduzieren von gesättigten Fetten kann gut für die Gesundheit sein, wenn Menschen gesättigte Fette durch gute Fette ersetzen, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette. Wenn Sie gesättigte Fette entfernen und durch raffinierte Kohlenhydrate ersetzen, wird dies der Fall sein." eine nachteilige Wirkung sein."
Die schlechteste Art von Fett für Ihre Gesundheit sind Transfette, die vorwiegend in gehärteten Pflanzenölen enthalten sind. Laut der Harvard TH Chan School tragen Transfette zu Entzündungen, schlechtem Cholesterin, Insulinresistenz und Herzerkrankungen bei.
Aufgrund ihrer dauerhaften Haltbarkeit sind Transfette in der Restaurant-, Fast-Food- und verpackten Lebensmittelindustrie beliebt. Aus diesem Grund kann das Essen von frischen Vollwertkost und hausgemachten Mahlzeiten einen großen Unterschied in Ihrer gesunden Fettaufnahme bewirken.
Kohlenhydrate sind nicht der Feind
Wie bei Fetten gibt es eine Reihe verschiedener Arten von Kohlenhydraten, von denen einige größere Vorteile bieten als andere, und einige mit Risikofaktoren verbunden sind, wenn sie übermäßig verzehrt werden. Kohlenhydrate sind in praktisch allen pflanzlichen Lebensmitteln und einigen tierischen Produkten, insbesondere Milch, enthalten. Die drei Arten von Kohlenhydraten sind laut der Harvard TH Chan School Zucker, Fasern und Stärken.
Raffinierte Kohlenhydrate, die viel Zucker mit wenig Ballaststoffen enthalten, können zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen führen. Auf der anderen Seite enthalten ganzes Obst, Gemüse und Getreide neben Zucker und Stärke Ballaststoffe, und diese ganzen pflanzlichen Lebensmittel sind eine viel bessere Quelle für Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien.
Ballaststoffe helfen laut der US National Library of Medicine dabei, das Essen sättigender zu machen und Sie länger satt zu halten. Eine Studie vom April 2019 im Journal der American Medical Association berichtet, dass Ballaststoffe positive gesundheitliche Vorteile haben können, die vor einer Reihe von Erkrankungen schützen, darunter Diabetes und Herzerkrankungen.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner zeigen die Daten, dass die durchschnittliche Person in den USA in jeder Altersgruppe die empfohlene tägliche Aufnahme von nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtkalorien aus zugesetzten Zuckern signifikant überschreitet.
Dies sind Zucker zusätzlich zu denen, die in ganzen Früchten, Körnern und anderen Lebensmitteln enthalten sind. Zugesetzte Zucker können in Saft oder Soda, in Backwaren, Müsli und anderen zubereiteten Körnern, in Süßigkeiten und anderen Süßigkeiten, wo Sie sie erwarten könnten, und in Dips, Dressings oder anderen Gewürzen, wo Sie dies möglicherweise nicht tun, enthalten sein.
Packen Sie das Protein nicht ein
Das USDA empfiehlt, dass Personen über neun Jahren täglich zwischen 200 und 250 Gramm Eiweißnahrungsmittel aus verschiedenen Quellen zu sich nehmen und dabei das Gesamtgewicht des Lebensmittels messen, nicht nur die darin enthaltenen Gramm Eiweiß. In Gramm Protein empfiehlt die Harvard TH Chan School, Ihren täglichen Aufnahmebedarf auf etwa 7 Gramm Protein pro 20 Pfund Körpergewicht zu berechnen.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner neigen erwachsene Männer dazu, eine signifikant höhere Proteinmenge als empfohlen zu essen, was die empfohlene wöchentliche Aufnahme um fast 50 Prozent übersteigt, während Frauen dazu neigen, innerhalb des empfohlenen Bereichs zu essen. Sowohl Frauen als auch Männer essen weniger als die empfohlene Menge an Meeresfrüchten.
Proteine sind komplexe Molekülketten, die aus einer Reihe verschiedener Arten von Bausteinen bestehen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Der Körper ist in der Lage, einige komplexe Aminosäuren intern zu produzieren, aber die Grundbausteine, auch die neun essentiellen Aminosäuren genannt, müssen aufgenommen werden.
Es gibt weitere acht Aminosäuren, die in Zeiten von Krankheit oder hohem Stress als essentiell angesehen werden können. Um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, wird empfohlen, eine Vielzahl von Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, unabhängig davon, ob Sie sie sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen oder nur aus Pflanzen beziehen.
Wasser, Vitamine und Mineralien
Sie denken vielleicht nicht sofort an Wasser als Nährstoff, aber welches Element ist für unser tägliches Leben notwendiger? Laut der US National Library of Medicine "beträgt die Nahrungsaufnahme für Wasser zwischen 2, 7 und 3, 7 Liter Wasser pro Tag für Erwachsene. Die individuellen Bedürfnisse hängen jedoch von Ihrem Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau ab sowie eventuelle Erkrankungen."
Diese Zahl gibt die Gesamtmenge der an einem Tag empfohlenen Flüssigkeitsaufnahme an, einschließlich des Wassers in Obst oder Gemüse, das Sie möglicherweise essen, Flüssigkeiten in Form von Tee, Saft, Suppe, Milch oder einer anderen Flüssigkeitsaufnahme.
Laut Harvard Health gibt es insgesamt 14 Vitamine (einschließlich Spurenelemente Jod und Fluorid) und 16 Mineralien, die für die menschliche Gesundheit wesentlich sind. Einige, wie Vitamin A, sind in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung dank angereicherter Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel überrepräsentiert. Andere, wie Eisen und Kalzium, sind häufig niedrig.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Nährstoffbedürfnisse erfüllen, besteht darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, darunter Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und tierische Produkte, einschließlich Fisch und Milchprodukte. Vegetarier sollten einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, um festzustellen, welchen Nährstoffbedarf ihnen möglicherweise fehlt.
