Egal, ob Sie Masse und Kraft aufbauen oder ein paar Pfund zunehmen möchten, sollten Sie auf eine Massendiät umsteigen. Aber Vorsicht - dies ist kein Freipass für Junk Food. Ein weiblicher Bulk-Mahlzeitplan sollte weitgehend auf nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln basieren, die mit Ihrem Körper zusammenarbeiten, nicht dagegen.
Die Wissenschaft vom Bulking
Fitnessmodelle und Bodybuilder durchlaufen häufig Schneid- und Füllphasen, um die gewünschte Form und Muskulatur zu erreichen. Erstens sammeln sie sich einige Monate lang (normalerweise in der Nebensaison), um an Masse und Kraft zu gewinnen. Sobald diese Zeit vorbei ist, wechseln sie zu einer kalorienreduzierten Diät, um Fett zu verlieren und die Muskeldefinition zu verbessern. Diese Strategie wird als "Schneiden" bezeichnet.
In einer kürzlich im Journal of Strength and Conditioning Research im April 2019 veröffentlichten Übersicht wurden beispielsweise die Ernährungsstrategien von Bodybuilding-Wettbewerbern aus der Kategorie Men's Physique bewertet. Die Athleten waren 10 bis 12 Wochen vor den Wettkämpfen groß und schnitten eine Woche vor diesen Wettkämpfen. Sie behielten während beider Phasen eine hohe Proteinaufnahme bei. Ihre Kohlenhydrataufnahme nahm allmählich ab.
Es gibt jedoch keine festgelegten Regeln für das Bauschen und Schneiden. Es kommt darauf an, wie Ihr Körper reagiert und in welcher Kategorie Sie antreten. In einem weiteren Bericht, der im Februar 2017 im European Journal of Translational Myology veröffentlicht wurde, wurden die Essgewohnheiten von sechs Bodybuildern analysiert. Ihre Diät umfasste 2, 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich und 15 Prozent Fett. Die restlichen Kalorien stammten aus Kohlenhydraten.
Beachten Sie jedoch, dass alle Teilnehmer Nahrungsergänzungsmittel und anabole Steroide verwendeten. Diese Verbindungen erhöhen die Proteinsynthese und führen zu schnelleren Gewinnen.
Wie die Forscher bemerken, empfiehlt die aktuelle Literatur Kraftsportlern nicht mehr als 1, 2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Höhere Einnahmen führen nicht zu besseren Ergebnissen. Der Verbrauch von 1, 2 bis 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht scheint laut dem European Journal of Translational Myology Review am besten für die Erhaltung der Muskelmasse sowie für die Gewichtserhaltung zu funktionieren .
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine reichhaltige Ernährung relativ viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette enthalten sollte. Es ist auch wichtig, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Jedes Pfund Fett entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Daher ist es notwendig, zusätzliche 3.500 Kalorien aufzunehmen, um ein Pfund zu gewinnen.
Erstellen Sie eine gesunde Massendiät
Sportler sind nicht die einzigen, die vom Bauschen und Schneiden profitieren können. Jeder kann diesen Ansatz verwenden, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Beim Bulking geht es jedoch nicht nur darum, Kalorien zu verbrauchen. Am wichtigsten ist, woher diese Kalorien kommen.
Eine Mahlzeit, die zum Beispiel aus gerösteter Putenbrust und Süßkartoffeln besteht, ist nicht dasselbe wie eine Mahlzeit, die aus Hühnernuggets und Pommes besteht. Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich auf Junk Food basiert, werden Sie am Ende an Fett zunehmen, nicht an fettfreier Masse.
Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate - die drei Makronährstoffe - werden in großen Mengen benötigt, damit Ihr Körper optimal funktioniert. Jedes Gramm Protein oder Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien. Nahrungsfett liefert dagegen 9 Kalorien. Sportler manipulieren ihre Makros, um Fett zu verlieren, Masse aufzubauen oder ihr Gewicht zu halten. Um es einfach auszudrücken: Sie planen ihre Mahlzeiten und Snacks nach ihren idealen Makronährstoffverhältnissen - und Sie können das Gleiche tun.
Eine Massendiät für Frauen sollte genau die richtigen Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fetten liefern, um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig den Fettgewinn zu minimieren. Indem Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, gewinnen Sie sowohl Muskeln als auch Fett. Wenn Ihre Kalorien jedoch aus hochwertigem Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten stammen, fällt es Ihnen leichter, die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken.
Darüber hinaus sind Vollwertkost auch eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und unterstützen die allgemeine Gesundheit. Im Gegensatz dazu haben Junk-Foods wenig oder keinen Nährwert.
Zurück zum vorherigen Beispiel: Gebratene Putenbrust liefert die folgenden Nährstoffe pro Portion (3 Unzen):
- 125 Kalorien
- 25, 6 Gramm Protein
- 1, 8 g Fett
- 13 Prozent der DV (Tageswert) von Zink
- 6 Prozent der DV von Magnesium
- 14 Prozent der DV von Vitamin B12
- 47 Prozent der DV von Selen
Servieren Sie es mit einer Portion Süßkartoffeln als Extra:
- 103 Kalorien
- 2, 3 Gramm Protein
- 23, 6 Gramm Kohlenhydrate
- 3, 8 g Ballaststoffe
- 0, 2 g Fett
- 12 Prozent der DV von Kalium
- 7 Prozent der DV von Magnesium
- 4 Prozent der DV von Eisen
- 122 Prozent des DV von Vitamin A.
- 25 Prozent des DV von Vitamin C.
Fügen Sie Ihrer Mahlzeit einen oder zwei Esslöffel Olivenöl hinzu, um mehr Kalorien zu erhalten. Mandeln, Erdnüsse, Pistazien und andere Nüsse sind ebenfalls nährstoffreich, was es einfacher macht, die Energiezufuhr zu erhöhen und an Gewicht zuzunehmen.
Füllen Sie Vollwertkost auf
Junk Food und zuckerhaltige Snacks sind kalorienreich und sollten Ihnen beim Packen von Pfund helfen, oder? Das stimmt, aber Sie werden Fett gewinnen, nicht Muskeln. Darüber hinaus liefern verarbeitete Lebensmittel leere Kalorien, was zu Nährstoffmangel führen kann.
Pommes Frites liefern beispielsweise die folgenden Nährstoffe pro Portion (10 Pommes oder 69 Gramm):
- 115 Kalorien
- 1, 7 Gramm Protein
- 19 Gramm Kohlenhydrate
- 1, 6 g Ballaststoffe
- 3, 5 Gramm Fett
- 7 Prozent der DV von Kalium
- 5 Prozent des DV von Magnesium
- 3 Prozent des DV von Eisen
- 9 Prozent des DV von Vitamin C.
Süßkartoffeln haben im Vergleich weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe und andere Mikronährstoffe. Außerdem ist die Portionsgröße (eine mittlere Kartoffel oder 114 Gramm) im Vergleich zu Pommes Frites fast doppelt so hoch.
Also, was ist los mit Pommes? Immerhin liefern sie einige Vitamine und Mineralien. Wie die American Cancer Society hervorhebt, enthalten frittierte Lebensmittel Acrylamid, eine Verbindung, die beim Kochen von stärkehaltigen Lebensmitteln bei hohen Temperaturen entsteht. Acrylamid wird als potenzielles Karzinogen für den Menschen angesehen. Gekochte oder gedämpfte Lebensmittel enthalten diese Chemikalie nicht.
Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Kohortenstudie vom Juni 2017 kann der Verzehr von Bratkartoffeln zum vorzeitigen Tod führen. Probanden, die drei oder mehr Portionen Pommes pro Woche aßen, hatten ein um 19 Prozent höheres Diabetes-Risiko. Das Risiko, an dieser Krankheit zu erkranken, war bei denjenigen, die gekochte, pürierte oder gebackene Kartoffeln konsumierten, nur um 4 Prozent höher. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass das Essen von Pommes zweimal oder mehrmals pro Woche das Todesrisiko verdoppelt.
Wie die Forscher feststellen, sind Bratkartoffeln reich an Transfetten, Acrylamid, Glycidamid und anderen Verbindungen, die zu Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und anderen chronischen Erkrankungen beitragen können. Die Studie wurde von den National Institutes of Health und mehreren privaten Organisationen finanziert, sie spielten jedoch keine Rolle bei der Gestaltung und Interpretation.
Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie verarbeitete Lebensmittel Ihre Gesundheit beeinflussen können. Erstellen Sie einen umfassenden Diätplan, der nicht nur Ihren Kalorienbedarf deckt, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthält, damit Ihr Körper richtig funktioniert.
Greifen Sie nach nährstoffreichen Lebensmitteln
Wie bereits erwähnt, ist es notwendig, beim Aufblähen einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Daher sollten Sie kalorienreiche Vollwertkost auffüllen, um Ihre Energiezufuhr zu erhöhen. Frisches und getrocknetes Obst, stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Samen und nicht raffinierte Öle sind eine gesunde Wahl.
Beachten Sie jedoch, dass einige dieser Lebensmittel - insbesondere Obst und Honig - reich an Fruktose sind, einem natürlichen Zucker. Bei übermäßigem Verzehr kann Fructose zu Fettleibigkeit, Insulinresistenz, einer Beeinträchtigung des Glukosestoffwechsels, erhöhten Blutfetten und Leberproblemen führen, wie in einem Bericht von Nutrients vom April 2017 berichtet. Bleiben Sie auf der sicheren Seite und konsumieren Sie Früchte, insbesondere getrocknete Sorten, in Maßen.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Nussbutter, Samen, fetter Fisch und gesunde Öle sollten an erster Stelle auf Ihrer Liste stehen. Hier einige Beispiele:
- Rohe Mandeln - 164 Kalorien, 6 Gramm Protein, 6, 1 Gramm Kohlenhydrate, 3, 5 Gramm Ballaststoffe und
14, 6 Gramm Fett pro Portion (1 Unze)
- Rohe Walnüsse - 186 Kalorien, 4, 3 Gramm Eiweiß, 3, 9 Gramm Kohlenhydrate, 1, 9 Gramm Ballaststoffe und
18, 5 Gramm Fett pro Portion (1 Unze)
- Geröstete Kürbiskerne - 127 Kalorien, 5, 3 Gramm Protein, 15, 3 Gramm Kohlenhydrate, 5, 2 Gramm Ballaststoffe und 5, 5 Gramm Fett pro Portion (1 Unze)
- Gekochter brauner Reis - 109 Kalorien, 2, 3 Gramm Protein, 22, 9 Gramm Kohlenhydrate, 1, 8 Gramm Ballaststoffe und 0, 8 Gramm Fett pro Portion (1/2 Tasse)
- Haferflocken - 83 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und
1, 8 Gramm Fett pro Portion (1/2 Tasse)
- Gekochte schwarze Bohnen - 114 Kalorien, 7, 6 Gramm Protein, 20, 4 Gramm Kohlenhydrate, 7, 5 Gramm Ballaststoffe und 0, 5 Gramm Fett pro Portion (1/2 Tasse)
- Gekochte Linsen - 115 Kalorien, 8, 9 Gramm Protein, 19, 9 Gramm Kohlenhydrate, 7, 8 Gramm Ballaststoffe und 0, 4 Gramm Fett pro Portion (1/2 Tasse)
- Olivenöl - 119 Kalorien und 13, 5 Gramm Fett pro Esslöffel
- Kokosöl - 121 Kalorien und 13, 5 Gramm Fett pro Esslöffel
- Gekochter Lachs - 155 Kalorien, 21, 6 Gramm Protein und 6, 9 Gramm Fett pro Portion (3 Unzen)
- Gekochte Makrele - 231 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß und 15, 7 Gramm Fett pro Portion (3 oz)
Vollmilch, fettreiche Milchprodukte und fetthaltige Rindfleisch-, Schweine- und andere Fleischstücke sind ebenfalls kalorienreich. Der Nachteil ist, dass sie auch große Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Die American Heart Association gibt an, dass gesättigte Fette nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen sollten.
Zum Beispiel können Sie Mandeln und andere Nüsse essen, um Ihre Kalorienaufnahme zu steigern. Oder fügen Sie Ihren Mahlzeiten winzige Mengen Sahne, Olivenöl oder Butter hinzu. Achten Sie nur darauf, die Portionsgrößen im Auge zu behalten. Erhöhen Sie Ihre Kalorien allmählich und passen Sie Ihre Ernährung auf dem Weg an. Beginnen Sie mit zusätzlichen 300 bis 500 Kalorien pro Tag, überwachen Sie Ihren Fortschritt und nehmen Sie entsprechende kleine Änderungen vor.
Bleiben Sie aktiv und trainieren Sie regelmäßig, insbesondere Krafttraining. Gewichtheben baut schlanke Masse auf und hält Ihre Knochen stark, was das Packen von Pfund erleichtert. Gleichzeitig verbrennt es Fett und verbessert die Körperzusammensetzung. Kombinieren Sie Krafttraining mit einer proteinreichen Diät, um Ihre Kurven zu verbessern.
