Wenn Sie eine lange Krankheit oder eine Zeit emotionalen Stresses durchgemacht haben, kann es sein, dass Ihre Kleidung ausgebeult ist und Ihre Familie und Freunde kommentieren, wie hager Sie aussehen. Ein Body-Mass-Index unter 18, 5 gilt als untergewichtig - ein Zustand, der sich auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann. Wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen, sollten Sie dies langsam und methodisch tun, um gesund zu bleiben. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, warum Sie abgenommen haben oder wenn Sie den Verdacht haben, an einer Ess- oder Körperbildstörung zu leiden.
Prinzipien der Gewichtszunahme
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie die Grundlagen der Gewichtskontrolle kennen. Ein Pfund Körpergewicht entspricht ungefähr 3.500 Kalorien. Wenn Sie also mit einer konstanten Rate von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zunehmen möchten, müssen Sie einen Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag erreichen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen auszuführen, und diese nicht durch Aktivität verbrennen.
Selbst wenn Ihr Appetit reduziert ist, ist dieser Prozess möglicherweise nicht so herausfordernd, wie es sich anhört. Wenn Sie normalerweise nur 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, kann die Erhöhung Ihrer Aufnahme auf 1.500 zum Beispiel mit ein paar strategischen Nahrungsmitteln erreicht werden und hilft Ihnen dabei, jede Woche ein wenig an Gewicht zuzunehmen. Allerdings nimmt nicht jeder auf die gleiche Weise zu - oder ab - und Sie benötigen möglicherweise die Hilfe eines Diätassistenten, um eine für Sie geeignete Formel zu finden.
Lebensmittel zur Gewichtszunahme
Vermeiden Sie, alle neuen Pfunde als Fett zu gewinnen, indem Sie Ihre Nahrungsmittelwahlen beachten. Möglicherweise sind Sie versucht, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die schnell wie Fast Food und andere Junk-Produkte zu sich nehmen, aber diese liefern Kalorien ohne nennenswerte Nährstoffe. Und wenn Sie viel Gewicht verloren haben, besteht möglicherweise das Risiko von Nährstoffmängeln.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf hochwertige Vollwertlebensmittel, die sowohl kalorien- als auch nährstoffreich sind. Fette, die 9 Kalorien pro Gramm liefern, sind eine gute Wahl für die Gewichtszunahme. Entscheiden Sie sich für gesunde ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen, Samen, Oliven und Olivenöl. Trockenfrüchte sind eine weitere nährstoffreiche Quelle für gesunde Kalorien. Mageres Eiweiß hilft Ihnen beim Muskelaufbau, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Probieren Sie Fisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte wie Joghurt und Milch für die gesündesten Optionen.
Essstrategien zur Gewichtszunahme
Mit ein paar kleinen Änderungen an Ihrer Ernährung können Sie einen Kalorienüberschuss erzielen. Versuchen Sie, sich bei jeder Mahlzeit etwas größere Portionen zu geben. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mit kalorienreichen Lebensmitteln, die weiden, Ihr Ziel besser erreichen können. Wenn Sie sich von einer Krankheit erholen und keinen großen Appetit haben, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, an einem Tag fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich für hochwertige Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt entscheiden, ist es möglicherweise nicht sehr aufwendig, Ihrem täglichen Plan 250 zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Wenn Sie zum Beispiel nur eine halbe Unze gehackte Walnüsse auf Ihren Morgen-Haferflocken- oder Mittagssalat streuen, werden Ihrer Ernährung 93 Kalorien hinzugefügt. Wenn Sie eine halbe Avocado als Snack essen, erhalten Sie 182 Kalorien, ebenso wie das Verteilen eines Esslöffels Mandelbutter auf einem kleinen Apfel. Eine kleine Schachtel Rosinen liefert 129 Kalorien.
Trainieren, während Sie an Gewicht zunehmen
Sie können mit der Diät alleine an Gewicht zunehmen, aber ohne Bewegung werden die Pfunde wahrscheinlich in Form von Fett zunehmen. Eine Übungskomponente hilft Ihnen stattdessen, Muskeln aufzubauen.
Sie sollten jedoch vermeiden, zu viel Aerobic zu betreiben, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, damit Sie nicht alle zusätzlichen Kalorien verbrennen und Ihre Arbeit rückgängig machen. Konzentrieren Sie sich stattdessen mehr auf das Krafttraining mit Gewichten, Bändern oder Maschinen und planen Sie zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit Übungen für alle Ihre Hauptmuskelgruppen. So wie die Gewichtszunahme langsam sein kann, kann auch der Prozess des Muskelaufbaus langsam sein. Seien Sie geduldig und konsultieren Sie einen Trainer, der Ihnen bei der Entwicklung eines für Sie geeigneten Programms hilft.
