Verstopfung ist eine der häufigsten, jedoch übersehenen gesundheitlichen Beschwerden weltweit. Von Kindern und gesunden Erwachsenen bis zu Senioren kann jeder dieses Problem erleben. Schätzungen zufolge leiden weltweit bis zu 80 Prozent der Menschen an Verstopfung. Manchmal reicht ein natürlicher Stuhlweichmacher aus, um regelmäßig zu bleiben und Ihr Verdauungssystem reibungslos laufen zu lassen.
Trinkgeld
Einige Obst- und Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen , Sorbit , Sennosid A und anderen natürlichen Substanzen, die zur Linderung von Verstopfung beitragen können. Fügen Sie diese Lebensmittel zu Ihren täglichen Mahlzeiten hinzu, um regelmäßig zu bleiben und Ihr Verdauungssystem reibungslos zu betreiben.
Was ist Verstopfung?
Von seltenen Stuhlgängen bis hin zu Defäkationsschwierigkeiten können bei Verstopfung verschiedene Symptome auftreten, die Ihre Lebensqualität beeinträchtigen können. Wer möchte sich schon die meiste Zeit aufgebläht und voll fühlen? Die Betroffenen haben normalerweise einen kleinen, harten Stuhl und leiden unter Magenschmerzen, Krämpfen, Übelkeit und Appetitlosigkeit.
Es gibt keine Standarddefinition für Verstopfung. Im Allgemeinen wird diese Erkrankung bei Menschen diagnostiziert, die ohne Medikamente nicht kotfähig sind, weniger als drei Stuhlgänge pro Woche haben und Schwierigkeiten beim Stuhlgang haben. Laut Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing ist Verstopfung keine Krankheit, sondern ein Symptom . Es kann durch Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom sowie schwerwiegendere Krankheiten wie Multiple Sklerose und Diabetes verursacht werden.
Auch Ihre Lebensgewohnheiten spielen eine Rolle. Menschen, die nicht genug Ballaststoffe und Wasser in ihrer Ernährung haben, leiden häufiger an Verstopfung. Wie Reader's Digest feststellt, haben fast 40 Prozent der Menschen auf Reisen Verstopfung . Selbst die geringste Veränderung Ihrer Routine kann die Verdauungsfunktion beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es viele Hausmittel gegen Verstopfung, von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln bis zu Flohsamenschalen, Rizinusöl und Kräutertees.
Eat Smart zur Linderung von Verstopfung
Abführmittel gehören zu den am häufigsten verwendeten Medikamenten zur Linderung von Verstopfung. Das Problem ist, dass diese Medikamente auf lange Sicht zur Sucht führen und Ihre Symptome verschlimmern können. Bei übermäßiger Anwendung können starke Schmerzen und Krämpfe, Rektalblutungen, blutige Stühle, Elektrolytstörungen, Durchfall, Übelkeit und andere Nebenwirkungen auftreten.
Erwägen Sie vor dem Poppen von Pillen die Verwendung eines natürlichen Stuhlweichmachers und optimieren Sie Ihre Ernährung. Flohsamenschale ist beispielsweise ein üblicher Bestandteil in handelsüblichen Stuhlweichmachern. Sie können es jedoch einzeln kaufen und mit Wasser, Fruchtsaft, Mandelmilch und anderen Flüssigkeiten mischen. Diese lösliche Faser wirkt als mildes, massenbildendes Abführmittel, das Flüssigkeiten im Verdauungstrakt aufnimmt und expandiert und den Stuhlgang stimuliert.
Laut einem in Nutrition Today veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2015 macht Psyllium harte Stühle weicher und lässt sie leichter passieren. Gleichzeitig verbessert es die lockere Stuhlkonsistenz bei Durchfall. Es wurde auch gezeigt, dass dieses natürliche Heilmittel das Sättigungsgefühl steigert und zu einem allmählichen, anhaltenden Gewichtsverlust beiträgt. Zusätzlich zu Flohsamen sollte Ihre Ernährung Gemüse, frisches Obst, Haferkleie, Leinsamen, Nüsse, Pflaumen, Feigen und andere ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten, um bei Verstopfung zu helfen.
Snack auf Pflaumen
Mit ihrem natürlich süßen Geschmack sind Pflaumen eine gesündere Alternative zu Süßigkeiten und anderen zuckerhaltigen Leckereien. Außerdem sind sie mit Ballaststoffen beladen und können Verstopfung lindern. Eine Tasse getrocknete Pflaumen hat 418 Kalorien und liefert fast die Hälfte der empfohlenen täglichen Aufnahme von Ballaststoffen .
Diese Früchte haben einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker, daher sind sie möglicherweise nicht die beste Wahl, wenn Sie Diät halten. Sie müssen jedoch nicht eine ganze Tasse essen, um von den Vorteilen zu profitieren. Meistens reichen fünf oder sechs Pflaumen aus. Eine 2014 in Alimentary Pharmacology and Therapeutics veröffentlichte Übersicht legt nahe, dass Zwetschgen die Stuhlfrequenz und den Stuhlanteil wirksamer verbessern als Flohsamenschalen. Diese vorteilhaften Wirkungen können auf ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen , Phenolverbindungen und Sorbit zurückzuführen sein .
Füllen Sie sich auf grünen Blättern
Blattgemüse hält nicht nur schlank und sättigt Sie schnell, sondern fördert auch die Verdauungsgesundheit. Spinat, Brunnenkresse, Salat, Grünkohl und anderes Gemüse sind reich an Ballaststoffen und Wasser, was das Stuhlgewicht und die Stuhlfrequenz erhöht. Ein Bund Spinat zum Beispiel hat nur 78, 2 Kalorien und 7, 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine gute Quelle für Folsäure, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Kalzium und Mangan.
Gemüse verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen und erleichtert das Übergeben. Diese Nahrungsmittel scheinen die Prävalenz von Verstopfung zu verringern, indem sie den Darmtransit beschleunigen und die Darmflora ausgleichen. Einige Früchte wie Kiwi und japanische Aprikose sind gleichermaßen wirksam.
Rhabarber hält Sie regelmäßig
Rhabarber ist bei Diätern wegen seines niedrigen Gehalts an Kohlenhydraten beliebt. Dieses säuerliche, rosafarbene Gemüse kann in Torten, Kuchen, Marmelade, Eiscreme und anderen Desserts verwendet werden. Es ist natürlich süß und hat nur 25, 6 Kalorien und 5, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse.
Diese Pflanze enthält nicht viel Ballaststoffe, ist aber reich an Sennosid A , einer Verbindung, die in OTC-Abführmitteln verwendet wird. Es ist häufiger als Senna bekannt . Laut einem Bericht aus dem Jahr 2014, der im Journal of Ethnopharmacology veröffentlicht wurde, reduziert Sennosid A die Sekretion eines Proteins, das den Stuhlwassergehalt reguliert und zur Stimulierung des Stuhlgangs beiträgt.
Werden Sie kreativ mit Rhabarber und probieren Sie neue Rezepte. Rhabarber-Pfirsich-Schuster, Pudding-Kuchen, Marmeladenriegel, Rhabarber-Parfait und Shortcakes sind nur einige Beispiele. Diese herzhaften Desserts werden Ihren Gaumen erfreuen, ohne Ihre Taille um Zentimeter zu verlängern.
Experimentieren Sie mit Chia-Samen
Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und gehören zu den besten Nahrungsmitteln gegen Verstopfung. Nach der Einnahme nehmen sie das 15-fache ihres Gewichts an Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz in Ihrem Verdauungstrakt. Dadurch wird der Stuhl weicher und der Stuhlgang angeregt.
Diese winzigen Samen haben 137 Kalorien, 4, 4 Gramm Eiweiß und 10, 6 Gramm Ballaststoffe pro Unze. Das sind ungefähr 42 Prozent der täglich empfohlenen Aufnahme von Ballaststoffen. Sie erhalten außerdem 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Mangan, 18 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Kalzium und 27 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Phosphor sowie große Dosen von Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.
Chiasamen enthalten mehr Ballaststoffe als Leinsamen, Quinoa, Pflaumen, getrocknete Feigen und andere Lebensmittel, die den Stuhl weich machen. Sie enthalten auch mehr Eiweiß als gängige Getreidesorten wie Gerste und Hafer. Mit seinen antioxidativen, entzündungshemmenden, abführenden und immunverstärkenden Eigenschaften wird dieses Superfood den Ansprüchen gerecht.
Streuen Sie Leinsamen über Ihre Mahlzeiten
Leinsamen ist am besten für seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren bekannt, die die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass es auch bei Verstopfung hilft und die Verdauungsfunktion verbessern kann. Eine Unze liefert mehr als ein Drittel der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme und über 6 Gramm Omega-Fettsäuren.
Dieser Samen ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und absorbiert Wasser im Verdauungstrakt und löst Stuhlgang aus. In einer 2018 in Nutrition & Metabolism veröffentlichten klinischen Studie wurde gezeigt, dass Leinsamen chronische Verstopfung lindert, das Körpergewicht senkt und die Blutfettwerte bei Diabetikern verbessert . Die Probanden erfuhren diese Vorteile, nachdem sie 12 Wochen lang täglich nur 10 g Leinsamen gegessen hatten.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, dieses Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Streuen Sie Leinsamen über Salate und gekochte Mahlzeiten, mischen Sie sie in Smoothies und Protein-Shakes oder geben Sie sie in hausgemachte Proteinriegel und Müsli. Experimentieren Sie mit gesunden Rezepten wie Chia-Flachs-Pudding, Leinsamen-Hummus, Energiebissen, Vollkorn-Frühstückskeksen und vielem mehr. Sie können es sogar zu Burgern, mehlfreier Pizzakruste, Waffeln und Pfannkuchen geben.
