Während Sie Ihre Wirbelsäule nicht wirklich stärken können, können Sie die Muskeln, die sie umgeben, stärken, und diese dicke Gruppe von Muskeln wird Erektor Spinea genannt. Sie erstrecken sich von der Basis Ihres Kopfes bis zum unteren Teil Ihres Rückens und sind selbst für die einfachsten alltäglichen Aufgaben unverzichtbar. Übungen wie ein Brett oder eine gebogene Reihe sind einfach durchzuführen und helfen Ihnen, die Kraft zu entwickeln und die Bedürfnisse Ihrer Wirbelsäule zu unterstützen.
Mann (oder Frau) aus Stahl
Die Superman-Rückenübung ist eine einfache, aber effektive Methode, um Kraft im unteren Rückenbereich aufzubauen und gleichzeitig Ihre Hüften und Ihren Po zu formen. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf dem Boden liegen. Ihr Kopf sollte mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, und heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Beine langsam vom Boden ab. Achten Sie darauf, den Kopf nicht anzuheben und die Position so lange wie möglich zu halten. Atme ein, während du deine Gliedmaßen wieder in die Ausgangsposition absenkst.
Auf der Planke gehen
Eine weitere einfache, aber hochwirksame Übung zur Stärkung der Wirbelsäule ist das vordere Brett. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, den Ellbogen an Ihre Seite und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus. Halten Sie die Hände von Kopf und Handflächen weg. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und heben Sie Ihren Körper langsam vom Boden ab, während Ihre Füße auf Ihren Zehenspitzen ruhen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie nicht die Knie und zucken Sie beim Heben nicht mit den Schultern. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und atmen Sie normal. Wenn Sie fertig sind, senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
Rollen Sie Ihren Weg zu einem stärkeren Rücken
Ein Stabilitätsball kann Ihnen zusätzliche Unterstützung bieten, wenn Sie Übungen zur Stärkung Ihrer Wirbelsäule durchführen, und eine einfache Stabilitätsballübung, die Sie ausprobieren müssen, ist das anfällige Streikverhalten. Legen Sie sich zunächst mit gesenktem Bauch auf den Stabilitätsball. Stützen Sie sich mit Händen und Füßen auf dem Boden ab, atmen Sie aus und heben Sie die Beine an, während Sie die Bauchmuskeln festhalten. Gehen Sie mit geraden Beinen und herausgeschobenen Fersen mit Ihren Händen vorwärts, während Sie sanft über den Stabilitätsball rollen. Gehen Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel auf dem Ball aufliegen, und gehen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Eine kleine Hilfe von deinen Freunden
Mit Hanteln und Kurzhanteln können gebogene oder liegende Reihen ausgeführt werden. Diese Übungen beinhalten das Bücken und Ziehen des Gewichts bis zu Ihrer Brust. Dabei wird eine große Anzahl von Rückenmuskeln beansprucht. Bei der Verwendung von Kurzhanteln ist eine Bank für Stabilität und Halt erforderlich. Eine ähnliche Biegebewegung tritt auf, wenn Sie mit Kabelmaschinen während der Schräglage, der knienden oder liegenden Reihe und einer Vielzahl von Sitzreihen Kabel an Ihre Brust ziehen.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule durchführen. Lassen Sie sich immer von einem qualifizierten Trainer beraten, bevor Sie Gewichte und Kabelmaschinen verwenden.
