Frühstück bedeutet für viele Menschen Kohlenhydrate wie Bagels, Müsli und Waffeln. Aber diejenigen, die sich ketogen oder kohlenhydratarm ernähren, müssen diese Lebensmittel einschränken oder geradezu meiden. Das muss aber nicht heißen, dass Sie hungern: Es gibt viele morgendliche Mahlzeiten, die Sie bis zum Mittagessen satt und voller Energie halten können.
Die Keto-Diät auf einen Blick
Eine ketogene Diät ist eine extrem kohlenhydratarme, fettreiche Diät, bei der nur 5 bis 10 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten und 70 bis 80 Prozent aus Fett stammen, so die Harvard TH Chan School of Gesundheitswesen. Die 20 bis 50 Gramm täglichen Kohlenhydrate in einer Ketodiät sind viel niedriger als die 225 bis 325 Gramm, die die meisten Amerikaner bei einer Diät mit 2.000 Kalorien im Allgemeinen essen, so die Mayo-Klinik.
Die Ketodiät bewirkt, dass der Körper von der Verbrennung von Kohlenhydraten als Brennstoff zur Verbrennung von Fett übergeht, was als Ketose bekannt ist. Die Diät wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt. Aber in den letzten Jahren hat es auch seinen Weg in die Welt des Gewichtsverlusts und der Diät gefunden.
Es gibt jetzt viele beliebte Ketodiäten. Die Atkins 20-Diät ist eine der bekanntesten, aber es gibt auch andere Versionen - einige mit unterschiedlichen Phasen oder Stadien der Kohlenhydratwerte und einige strenger als andere. Einige Diätetiker interessieren sich möglicherweise auch für keto-freundliche Rezepte, nur weil sie raffinierte Körner und Stärken reduzieren möchten. Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung birgt potenzielle Risiken. Fragen Sie daher unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie sich für ein Keto entscheiden.
Was das Frühstück betrifft, egal ob Sie einem vollständigen ketogenen Plan folgen oder nur nach kohlenhydratarmen Mahlzeiten suchen, Sie haben viele Alternativen zu kohlenhydratreichen Hauptstützen am Morgen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit Eiern
Eier können ein Grundnahrungsmittel für das Keto-Frühstück sein, sagt Amy Goss, PhD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Universität von Alabama in Birmingham. Sie können gekocht, pochiert, gebraten oder Rührei serviert oder mit kohlenhydratarmem Gemüse wie Pilzen, Paprika und Zwiebeln zu einem Omelett verarbeitet werden.
"Wir versuchen, unsere kohlenhydratarmen und Ketopatienten zu ermutigen, nicht stärkehaltiges Gemüse in jede Mahlzeit aufzunehmen, um sicherzustellen, dass sie die Mikronährstoffe erhalten, die sie benötigen", sagt Goss. "Omeletts sind eine der einfachsten Möglichkeiten, das zu tun."
Das eifreie Keto-Frühstück
Fleisch kann auch Teil eines kohlenhydratarmen Frühstücks sein, sagt Spritzler. Traditionelles Frühstücksfleisch wie Speck und Schinken ist bei kohlenhydratarmen Diäten erlaubt, aber wie die Atkins-Diät hervorhebt, werden diese Lebensmittel manchmal mit Zucker geheilt, was ihre Kohlenhydratzahl erhöhen kann. Sie enthalten auch zugesetzte Nitrate, die Diätassistenten nicht empfehlen. Wählen Sie Fleisch zum Frühstück, das mehr Eiweiß und weniger gesättigte Fette enthält. Hühnchen, Putenwurst und Putenschinken passen genau zu dieser Rechnung und können mit Gemüse und einer kohlenhydratarmen Tortilla kombiniert werden.
Sie können auch kreativ werden mit Frühstücksartikeln, die normalerweise aus Weizenmehl hergestellt werden. Muffins können aus Mandel- und Kokosmehl sowie Pfannkuchen und Waffeln aus einer Mischung aus Weizenkleie, Leinsamenmehl, Sojamehl und Molkenprotein hergestellt werden. Und wenn Sie ein flüssiges Frühstück bevorzugen, das Sie unterwegs leicht einnehmen können, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Kohlenhydrate aus Ihren Smoothie-Rezepten herauszuschneiden, z. B. Mandel- oder Kokosmilch.
Der Keto Breakfast Blues
Laut Harvard Health Publishing ist eine gesunde Mahlzeit am Morgen wichtig. Das Frühstück kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Möglichkeit einer Insulinresistenz verringern, einem Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Experten haben auch jahrelang gepredigt, dass das Frühstück wichtig für die Gewichtsabnahme ist und dass Menschen, die morgens als erstes essen, weniger Fettleibigkeit haben.
Aber die Ketodiät kann Sie manchmal von Ihrem Frühstücksspiel abbringen. Nicht jeder, der sich kohlenhydratarm ernährt, hat morgens als erstes Hunger, sagt Spritzler. Wenn eine Person an Ketose leidet, verbrennt ihr Körper eher Fett als Kohlenhydrate - was laut einer Metaanalyse in Adipositas-Bewertungen vom Januar 2015 laut einigen Untersuchungen den Appetit unterdrücken kann.
"Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, können Sie das Frühstück auslassen", sagt Spritzler. (Zu lange ohne Essen zu bleiben kann jedoch für Menschen mit bestimmten Erkrankungen gefährlich sein. Wenden Sie sich daher an einen Arzt, wenn Sie über eine Änderung nachdenken.) Achten Sie stattdessen auf Ihre Hunger-Hinweise - und bewahren Sie einige Nüsse und Samen auf oder Joghurt für einen Snack am Vormittag.
Aber widerspricht das nicht jahrelangen Ratschlägen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei? Es stellt sich heraus, dass die Wissenschaft über diese scheinbar alte Weisheit nicht in Stein gemeißelt ist. In einer im BMJ veröffentlichten Übersicht vom Januar 2019 stellten die Forscher fest, dass die meisten Studien, in denen die Auswirkungen des Frühstücks auf den Gewichtsverlust oder die tägliche Kalorienaufnahme untersucht wurden, inkonsistent und von "geringer Qualität" waren - was bedeutet, dass sie einem hohen Verzerrungspotenzial ausgesetzt waren oder keine langfristige Nachverfolgung hatten -UPS.
"Diese Studie legt nahe, dass die Zugabe von Frühstück möglicherweise keine gute Strategie zur Gewichtsreduktion ist, unabhängig von der etablierten Frühstücksgewohnheit", schrieben die Autoren der Studie. "Vorsicht ist geboten, wenn Sie das Frühstück zur Gewichtsreduktion bei Erwachsenen empfehlen, da dies den gegenteiligen Effekt haben könnte."
Mit anderen Worten, essen Sie nicht nur, weil Sie denken, dass Sie es sollten, und wenn Sie mehrere Stunden warten, bevor Sie morgens essen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel essen, um die Verzögerung auszugleichen. Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob und was Sie zum Frühstück einnehmen sollten - Ketodiät oder nicht -, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.
