Angehörige der Gesundheitsberufe verwenden den Body Mass Index (BMI) als Instrument zur Beurteilung der Gesundheit. Wenn Sie Ihren BMI im normalen Bereich halten, kann dies auf ein geringeres Risiko für die Entwicklung einer chronischen Krankheit wie Diabetes oder Herzerkrankungen hinweisen. Wenn Ihr BMI anzeigt, dass Sie übergewichtig sind, kann eine Senkung auf 21, 8 die Gesundheit verbessern. Wenn Sie daran arbeiten möchten, Ihren BMI zu senken, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.
Über einen BMI von 21, 8
Der BMI gilt nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik als verlässlicher Indikator für die Körperfettentwicklung bei Erwachsenen. Es ist eine mathematische Gleichung, die Sie selbst berechnen können, solange Sie Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Größe kennen. Die BMI-Gleichung ist ziemlich einfach:
BMI = x 703.
So hat eine Person, die 5 Fuß 5 Zoll groß ist und 131 Pfund wiegt, einen BMI von 21, 8, weil x 703 = 21, 8. Auch eine Person, die 6 Fuß groß ist und 161 Pfund wiegt, hat einen BMI von 21, 8, weil x 703 = 21, 8.
Um einen BMI von 21, 8 zu erreichen, muss eine 5-Fuß-5-Zoll-Frau mit einem Gewicht von 170 Pfund 39 Pfund verlieren.
Ein BMI zwischen 18, 5 und 24, 9 gilt als Normalgewicht. Wenn Ihr aktueller BMI zwischen 25 und 29, 9 liegt, gelten Sie als übergewichtig, oder wenn er 30 oder höher ist, gelten Sie als fettleibig. Während Ihr Ziel möglicherweise darin besteht, auf 21, 8 zu kommen, ist es auch eine gute Strategie, Ihren BMI in einen gesunden Bereich zu bringen.
Ernährungsumstellung auf niedrigeren BMI
Schneiden Sie Kalorien mit fettfreier Milch anstatt mit fettarmer oder ganzer, tauschen Sie Chips und Kekse gegen frisches Obst und Gemüse aus, suchen Sie magerere Fleischstücke und essen Sie gebackene, gedämpfte oder gegrillte Lebensmittel anstatt gebratener. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden- und Saftgetränke und halten Sie sich an kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßten Tee.
Einschließlich gesünderer, kalorienarmer Lebensmittel können Sie auch Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren und den BMI zu verbessern. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und runden Sie ihn mit magerem Eiweiß wie Huhn, Fisch oder Tofu und kleinen Portionen Vollkorn wie Quinoa oder braunem Reis ab.
Übung zur Senkung des BMI
Um zu Ihrem gewünschten BMI zu gelangen und dort zu bleiben, nehmen Sie Bewegung in Ihr Programm auf. Zur Gewichtsreduktion empfehlen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, was zu einem flotten 60-minütigen Spaziergang an fünf Tagen pro Woche führt. Oder überlegen Sie, ob Sie jede Woche 150 Minuten intensiver Sport treiben, was sich in einem 30-minütigen Jogging an fünf Tagen in der Woche niederschlägt.
Fügen Sie Muskel hinzu und verbessern Sie Ihren Stoffwechsel mit Kraftübungen an zwei Tagen in der Woche. Gewichte heben, viel Gartenarbeit, Yoga und das Arbeiten mit Widerstandsbändern helfen beim Muskelaufbau.
Regelmäßiges Training verbrennt auch Kalorien, wodurch Sie Ihre Ernährung möglicherweise weniger einschränken können.
Andere Tools, die Ihnen dabei helfen
Während der BMI ein gutes Hilfsmittel für Ihre Gewichtsreduktionsreise ist, können Sie anhand Ihrer Körperwaage und des Taillenumfangs Ihren Fortschritt verfolgen, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Um Ihren Gewichtsverlust zu überwachen, wiegen Sie sich jede Woche morgens als erstes am selben Tag und notieren Sie sich Ihre Nummer.
Wie der BMI bewertet auch die Taillenumfangsmessung das Gesundheitsrisiko. Wickeln Sie ein Maßband eng anliegend - aber nicht zu eng - um Ihre Taille über Ihre Hüftknochen und messen Sie, während Sie ausatmen. Für eine bessere Gesundheit möchten Männer einen Taillenumfang von weniger als 40 Zoll und Frauen von weniger als 35 Zoll.
