Sie haben vielleicht gehört, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen und bei der Verbesserung der Gesundheit von Diabetikern hilft, aber genau das, was "kohlenhydratarm" ausmacht, ist unklar. Im Jahr 2007 schlug das American Journal of Clinical Nutrition vor, dass eine kohlenhydratarme Diät aus 50 bis 150 Gramm täglich besteht. Viele Forschungsstudien verwenden jedoch Diäten mit weniger als 100 Gramm Kohlenhydraten täglich, um die Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten zu bestimmen, und einige kohlenhydratarme Diäten enthalten nur 20 Gramm Kohlenhydrate täglich.
Warum Low Carb gehen?
Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Sie 45 bis 60 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Bei einer Standarddiät mit 2.000 Kalorien beträgt diese täglich zwischen 225 und 300 Gramm. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate als diese Empfehlungen zu sich nehmen, ist Ihre Ernährung kohlenhydratarm, aber eine noch niedrigere Ernährung ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren und den Cholesterinspiegel, die Insulinsensitivität und den Nüchternblutzuckerspiegel zu verbessern.
Viel Forschung hat die Vorteile einer Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme bestätigt, einschließlich einer Studie, die 2009 in der Zeitschrift Lipids veröffentlicht wurde. Forscher zeigten, dass eine Diät, die auf 1.500 Kalorien und etwa 45 Gramm Kohlenhydrate täglich beschränkt ist - oder 12 Prozent der Gesamtkalorien - besser verbessert wird Symptome des metabolischen Syndroms und induzierter größerer Gewichtsverlust im Vergleich zu einer fettarmen Diät mit 1.500 Kalorien. Das metabolische Syndrom ist eine Ansammlung von Symptomen wie eine große Taille und ein hoher Nüchternblutzuckerspiegel, die auf ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen hinweisen.
Menschen mit Diabetes profitieren auch von einer Einschränkung ihrer Kohlenhydrataufnahme. Eine kohlenhydratarme Diät trug dazu bei, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern im Vergleich zu einer traditionellen Mittelmeerdiät oder einer Standarddiät der American Diabetes Association zu verbessern. Dies geht aus Untersuchungen von 2014 zu Diabetes, Fettleibigkeit und Stoffwechsel hervor. Low-Carb-Diäten, insbesondere sehr Low-Carb-Diäten mit hohem Fettgehalt, haben auch die Schwere der Epilepsie erfolgreich reduziert und könnten möglicherweise bei anderen Erkrankungen, einschließlich Alzheimer- und Parkinson-Krankheit, hilfreich sein.
Tägliche Aufnahme von ketogenen Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt
Extrem kohlenhydratarme, fettreiche Diäten sind oft ketogen, was bedeutet, dass Sie in einen Zustand der Ketose versetzt werden. Ihr Körper geht in diesen Zustand über, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate haben, um Energie zu liefern. Sie produzieren Ketone, die stattdessen zur Energiegewinnung verwendet werden. Die Produktion von Ketonen ist normal, aber nicht üblich, wenn Sie die vom Institute of Medicine empfohlene Standardmenge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ketose kann zur Gewichtsreduktion beitragen, da sie den Fettabbau fördert und Ihren Hunger stillt.
Eine ketogene Diät erfordert, dass nur 5 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Für eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien würden Sie nur 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren - ungefähr die Menge in einer kleinen Banane oder einer halben Tasse braunem Reis. Phase 1 von Atkins und anderen fettreichen, extrem kohlenhydratarmen Therapien führt normalerweise zu einer Ketose.
Zu den ketogenen Mahlzeiten gehören Eier und Speck zum Frühstück, Hühnerbrust mit Römersalat und Olivenöl-Dressing zum Mittagessen und mageres Steak mit Avocado und sautierten Zwiebeln und Paprika zum Abendessen. Nüsse, Käse und hart gekochte Eier sorgen für kohlenhydratarme Snacks.
Kohlenhydrat-Gesamtwerte bei mäßig eingeschränkten Diäten
Eine mäßig kohlenhydratarme Diät von 50 bis 150 Gramm täglich ist für jemanden geeignet, der abnehmen möchte, sich aber mit einer allmählicheren Verlustrate zufrieden geben möchte. Sie können auch eine mäßig kohlenhydratarme Diät wählen, wenn Sie viel Sport treiben und die Kohlenhydrate als Kraftstoff benötigen. Diabetiker, deren Zustand kontrolliert wird, halten auch ihre Kohlenhydrataufnahme moderat, müssen jedoch nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Möglicherweise ist eine ketogene kohlenhydratarme Diät auch einfach zu schwer zu befolgen, Sie möchten jedoch einige Vorteile des Ausschneidens von einfachem Zucker und großen Portionen Kohlenhydraten erleben.
Die meisten mäßig kohlenhydratarmen Mahlzeiten bestehen aus einer Portion magerem Eiweiß, einschließlich hautlosem Geflügel, magerem Steak oder weißem Fisch. Bei den meisten Sitzungen werden auch gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Lachs und Olivenöl angeboten. Fügen Sie wässriges, faseriges Gemüse als Teil einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät hinzu. Optionen wie Blattgemüse, Brokkoli, Radieschen, Sellerie, Paprika und Gurke sind Beispiele, die nicht mehr als 1 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthalten.
Um die 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate täglich aufzufüllen, können Sie eine oder zwei Tassen braunen Reis zu ein oder zwei Mahlzeiten zu sich nehmen. Jede halbe Tasse enthält 22 Gramm Kohlenhydrate. Zu anderen Mahlzeiten können Sie kleine Portionen Milch oder Joghurt, Beeren und sogar 1/4 Tasse schwarze Bohnen oder Kidneybohnen in Salat oder Chili einschließen. Wenn Sie sich für Kohlenhydrate entscheiden, wählen Sie die nahrhaftesten Optionen für Vollkornprodukte, Gemüse und frisches Obst.
Sollten Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten?
Um eine mäßig kohlenhydratarme Ernährung zu sich zu nehmen, müssen Sie nicht unbedingt jedes Kohlenhydrat, das in Ihren Mund gelangt, genau zählen. Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Brot, stärkehaltiges Gemüse, Nudeln, Zucker und Obst. Fruchtsäfte und Milch enthalten ebenfalls erhebliche Mengen an Kohlenhydraten.
Wenn Sie die Kohlenhydrate reduzieren, insbesondere auf die niedrigen Werte, die zur Auslösung der Ketose erforderlich sind, können negative Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Verstopfung und Mundgeruch auftreten, und Sie fühlen sich möglicherweise auch müde. Diese Symptome dauern normalerweise nur wenige Wochen, können aber bei manchen Menschen bestehen bleiben. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer extrem kohlenhydratarmen Diät beginnen, da diese für bestimmte Personen, wie schwangere Frauen und Personen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, ungeeignet ist.
