Ein starker, gesunder Rücken sieht nicht nur gut aus, er fühlt sich auch gut an. Wenn die Muskeln in einem Teil Ihres Rückens schwach sind, sind oft Schmerzen die Folge. Obwohl die Schwäche des unteren Rückens die ganze Aufmerksamkeit auf sich zieht, können unterentwickelte Muskeln des mittleren Rückens - die Rhomboiden und Lats - ebenfalls erhebliche Probleme bei alltäglichen Aktivitäten und Ihrer Fähigkeit verursachen, Ihren Lieblingssportarten nachzugehen. Nehmen Sie Latzüge oder Klimmzüge und einige Reihenvariationen in Ihr Training auf, um die mittleren Rückenmuskeln zu stärken.
Latzüge
Pulldowns zielen speziell auf die Latissimus dorsi-Muskeln ab, die sich von der Mitte des Rückens um die Körperseiten erstrecken. Die Lats helfen dir, dich hochzuziehen oder Dinge zu dir runterzuziehen. Die Rhomboide wirken auch als Synergisten für diese Übung. Für Latzüge benötigen Sie eine hohe Seilrolle mit einer Latzugstange, bei der es sich um eine lange Stange handelt, die an den Enden nach unten geneigt ist.
- Setzen Sie sich auf den Sitz, der der Kabelmaschine zugewandt ist. Sichern Sie Ihre Knie unter den Pads. Greifen Sie nach der Pulldown-Leiste, die etwas breiter als schulterbreit ist.
- Beugen Sie Ihren Rücken leicht und strecken Sie die Brust aus. Atme aus, während du deine Ellbogen nach außen beugst und die Stange nach unten bis zum oberen Ende deiner Brust ziehst. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung.
- Atme aus, während du deine Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurückstreckst.
Klimmzüge
Klimmzüge ähneln Latzügen. Anstatt das Gewicht nach unten zu ziehen, ziehen Sie Ihr Körpergewicht nach oben. Klimmzüge zielen auch auf die Lats und die Rhomboiden. Wenn Sie noch keine regulären Klimmzüge machen können, verwenden Sie eine Klimmzughilfe oder ein Übungsband oder machen Sie Negative, bis Sie Ihre Kraft in der Mitte des Rückens entwickelt haben.
Standard- Klimmzug : Fassen Sie eine Klimmzugstange, die etwas breiter als Ihre Schultern ist. Greifen Sie zu, ziehen Sie sich nach oben und beugen Sie die Ellbogen zur Seite. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Latte passiert, und senken Sie sich dann mit Kontrolle wieder ab.
Assisted Machine Pull-Up: Das Formular ist das gleiche, wenn Sie eine Assist Machine verwenden. Das Gewicht, das Sie auf dem Gewichtsstapel auswählen, gibt an, wie viel Unterstützung Sie erhalten. Sie können es von Ihrem Körpergewicht abziehen, um herauszufinden, wie viel Sie heben.
Widerstandsbandunterstütztes Hochziehen: Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Hilfe zu leisten, wenn Sie keine Maschine haben. Legen Sie das Band über die Stange und ziehen Sie ein Ende durch das andere, um einen Steigbügel zu bilden. Setzen Sie einen Fuß in den Steigbügel und wickeln Sie den anderen Fuß um den Fußknöchel des Steigbügels. Wählen Sie ein schwereres Gewichtsband, um anzufangen und leichter zu werden, wenn Sie stärker werden.
Negative Klimmzüge: Negative wirken sich auf den exzentrischen Teil der Übung aus - wenn sich Ihre Muskeln verlängern. Dies hilft beim Kraftaufbau, wenn Sie sich noch nicht hochziehen können. Verwenden Sie eine Kiste oder eine Bank, um näher an die Bar heranzukommen. Fassen Sie die Stange und springen Sie nach oben auf den Klimmzug. Dann senken Sie Ihren Körper sehr langsam so weit wie möglich mit Kontrolle. Wiederholen.
Umgekehrte Zeilen
Reihen sind eine der besten Übungen für den mittleren Rücken. Diese Variante, die umgekehrte Reihe, verwendet nur Ihr Körpergewicht und kann mit einer leeren Langhantel in einer Hocke oder sogar am Rand eines stabilen Tisches ausgeführt werden.
- Positionieren Sie eine Langhantel etwas weiter als bis zum Arm vom Boden entfernt. Legen Sie sich mit der Brust unter die Latte auf den Rücken. Fassen Sie die Stange etwas breiter als Ihre Schultern.
- Spannen Sie Ihre Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur an. Ziehen Sie Ihre Brust an die Latte und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter beim Hochziehen zusammen, um die mittleren Rückenmuskeln zu beanspruchen.
- Erleichtern Sie die Übung, indem Sie die Messlatte anheben und Ihren Körper vertikaler machen. Je horizontaler Sie sind, desto schwieriger ist es.
Sie können die Übung mit einer stabilen Tischkante zu Hause machen. Positionieren Sie Ihren Körper mit der Tischkante über der Brust unter dem Tisch und machen Sie dann die Übung wie oben beschrieben.
Kabelreihen
Das Durchführen von Kabelreihen und das Einziehen in Richtung Ihres oberen Magens bietet ein effektives Training für Ihren mittleren Rücken.
- Setzen Sie sich auf den Sitz mit Blick auf das Rudergerät. Stellen Sie Ihre Füße mit angewinkelten Knien auf die Fußstützen.
- Lehnen Sie sich mit einem flachen Rücken nach vorne und fassen Sie die Griffe an. Biegen Sie leicht den Rücken und strecken Sie die Brust aus. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und ziehen Sie den Griff in Richtung Bauch, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
- Mit der Kontrolle strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.
