Zwei Mineralien sind wichtig für Ihre Gesundheit - Kalzium, um die Dichte Ihrer Knochen aufrechtzuerhalten, und Eisen, um rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie vorzubeugen. Wenn Sie nicht genug Eisen und Kalzium aus Ihrer Ernährung erhalten können, müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es ist wichtig zu wissen, wie viel dieser essentiellen Mineralien Sie benötigen, was eine sichere Dosierung ist und welche Wechselwirkungen möglich sind.
Trinkgeld
Eisenpillen, die mit hohen Kalziumdosen eingenommen werden, können die Aufnahme von Eisen hemmen. Daher wird häufig empfohlen, die Nahrungsergänzungsmittel separat einzunehmen.
Warum brauchen Sie Kalzium?
Calcium ist eines der wichtigsten Ernährungselemente für eine optimale Knochen- und Zahngesundheit sowie Muskelleistung. Das Skelett enthält 99 Prozent der Kalziumversorgung Ihres Körpers. Wenn Sie nicht das Kalzium erhalten, das Ihr Körper benötigt, wird es aus Ihren Knochen entnommen. Viele Frauen nehmen Kalziumpräparate ein, um die Knochenstärke zu steigern, insbesondere nach den Wechseljahren, um Osteoporose vorzubeugen.
Aufgrund des erhöhten Risikos für Knochenschwund und Knochenbrüche durch rheumatoide Arthritis und andere Formen entzündlicher Erkrankungen werden häufig Kalziumpräparate verschrieben, insbesondere bei Menschen mit einer Milchallergie.
Warum brauchst du Eisen?
Eisen ist wichtig für das richtige Wachstum und die Entwicklung. Ihr Körper verwendet Eisen, um viele biologische Funktionen zu unterstützen, einschließlich Energieerzeugung, Sauerstofftransport und Hormonsynthese. Wenn der Körper nicht genug Eisen bekommt, kann er keine normalen Mengen an roten Blutkörperchen produzieren, und es kann zu einer Eisenmangelanämie kommen. Ein Eisenmangel ist der weltweit häufigste Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen.
Kinder, Frauen im gebärfähigen Alter, schwangere Frauen, häufige Blutspender und Personen mit bestimmten Erkrankungen sind besonders anfällig für niedrige Eisenwerte. Eisen ist besonders wichtig während der Schwangerschaft. Für ein gesundes Wachstum des Fötus werden normalerweise Eisenpräparate empfohlen.
Wie viel Kalzium Sie brauchen
Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind die besten natürlichen Kalziumquellen. Einige Gemüsesorten enthalten Kalzium wie Kohl, Grünkohl und Brokkoli. Sofern sie nicht angereichert sind, enthalten die meisten Körner nur eine geringe Menge Kalzium.
Die National Institutes of Health haben Empfehlungen entwickelt, wie viel Kalzium für die Knochengesundheit und eine angemessene Kalziumretention benötigt wird, abhängig von Alter und Geschlecht. Die täglichen Mengen aus Nahrungsmitteln und Kalziumpräparaten sind:
- Alter 14 bis 18 Jahre: 1.300 Milligramm
- Alter 19 bis 50 Jahre: 1.000 Milligramm
- 51 bis 70 Jahre alt: Männer, 1.000 Milligramm; Frauen, 1.200 Milligramm
- 71 Jahre und älter: 1.200 Milligramm
- Schwangere und stillende Frauen: 1.000 bis 1.300 Milligramm
Wie viel Eisen du brauchst
Mageres Fleisch und Meeresfrüchte sind die reichhaltigsten Eisenquellen. Sie können Eisen auch aus Nüssen, Bohnen, Gemüse und angereicherten Getreideprodukten wie Brot und Getreide gewinnen.
Die empfohlene tägliche Eisenmenge, die Sie benötigen, ist unterschiedlich, wenn Sie Vegetarier sind. Menschen, die kein Fleisch essen, benötigen 1, 8-mal mehr Eisen, da pflanzliche Lebensmittel eine Form von Eisen enthalten, die laut NIH nicht so bioverfügbar ist wie tierische Quellen. Die empfohlene Tagesdosis für Eisen aus Nahrungsmitteln und Eisenpräparaten für Nichtvegetarier lautet:
- Alter 14 bis 18 Jahre: Männer, 11 Milligramm; Frauen, 15 Milligramm
- Alter 19 bis 50 Jahre: Männer, 8 Milligramm; Frauen, 18 Milligramm
- 51 Jahre und älter: 8 Milligramm
- Schwangere und stillende Frauen: 9 bis 27 Milligramm
Ursachen für Kalziummangel
Obwohl Essen der beste Weg ist, um Kalzium zu erhalten, können Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein, wenn Ihre Ernährung zu kurz kommt oder wenn Sie aufgrund bestimmter Bedingungen Schwierigkeiten haben, genügend Kalzium zu erhalten, einschließlich:
- Laktoseintoleranz
- Bestimmte Erkrankungen, die die Fähigkeit zur Kalziumaufnahme verringern, wie Zöliakie oder entzündliche Darmerkrankungen
- Osteoporose
- Langzeitbehandlung mit Kortikosteroiden
Ursachen für Eisenmangel
Einige Bedingungen können es für Sie schwieriger machen, ausreichend Nahrungseisen allein aus der Nahrung zu erhalten. Die Mayo-Klinik berichtet, dass einige der Gründe, aus denen Sie möglicherweise einen Mangel haben, folgende sind:
- Blutverlust, wie bei schweren Perioden, Magengeschwüren, Hiatushernie oder Darmkrebs
- Vegetarische oder vegane Ernährung
- Bestimmte Erkrankungen, die die Vitaminabsorption verringern, wie Zöliakie oder Magenbypass-Operationen
- Schwangerschaft
Über Kalziumpräparate
Laut NIH nehmen etwa 43 Prozent der Amerikaner, darunter fast 70 Prozent der älteren Frauen, kalziumhaltige Nahrungsergänzungsmittel ein.
Kalziumpräparate haben im Allgemeinen keine signifikanten Nebenwirkungen, können jedoch gelegentlich Gas, Verstopfung und Blähungen verursachen. Sie können Kalziumpräparate in Tabletten, Kapseln, Kautabletten, Flüssigkeiten und Pulvern zum Einnehmen einnehmen.
Ergänzungen können verschiedene Arten von Calciumsalzen mit unterschiedlichen Mengen an elementarem Calcium enthalten. NIH berichtet, dass die beiden Formen von Kalziumpräparaten Carbonat und Citrat sind. Sie sollten Calciumcarbonat zusammen mit der Nahrung einnehmen, da Magensäure für die Absorption benötigt wird. Suchen Sie bei der Auswahl eines Kalziumpräparats nach einem, das auch Vitamin D enthält, das zu einer effizienten Absorption beitragen kann.
Eine hohe Kalziumaufnahme kann Verstopfung verursachen und mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine verbunden sein. Wenn Sie die tolerierbaren oberen oberen Aufnahmewerte für Kalzium von 2.000 bis 2.500 Milligramm für Erwachsene überschreiten, berichtet NIH, dass Kalziumpräparate die Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Johns Hopkins empfiehlt, dass Sie Kalzium- und Eisenpräparate oder eisenhaltige Multivitamine im Abstand von zwei Stunden einnehmen.
Über Eisenpräparate
Eisenpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Kautabletten und Flüssigkeiten.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Sie eine Eisenüberladung aus der Nahrung erfahren, kann die Einnahme einer zu hohen Dosis Eisenpillen - mehr als 20 Milligramm pro Kilogramm - Verstopfung, Übelkeit, Ohnmacht, Bauchschmerzen und Erbrechen verursachen, insbesondere wenn die Nahrung nicht gleichzeitig eingenommen wird.
MedlinePlus empfiehlt, Eisenpräparate nicht gleichzeitig mit Milch, Kalzium und Antazida einzunehmen. Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, hilft es, Orangensaft zu trinken oder ein Vitamin C-Präparat mit Ihren Eisenpillen einzunehmen.
Calcium wirkt sich auf die Eisenaufnahme aus
Klinische Studien berichten manchmal über widersprüchliche Ergebnisse, wenn es um die hemmende Wirkung von Kalzium auf die Eisen- und Vitaminabsorption geht. Eine im April 2016 im Journal of Food Science Technology veröffentlichte Studie untersuchte die Ernährung von 60 Frauen auf dem Land, um die Rolle von Ernährungsfaktoren für die Bioverfügbarkeit von Eisen in ihrer Ernährung zu bestimmen.
Obwohl die Studie klein war und daher möglicherweise nicht für alle Populationen vollständig anwendbar ist, sind ihre Ergebnisse von Interesse, da sie sowohl Calcium als auch Zink als negativ für die Eisenabsorption identifizierte.
Die Ergebnisse waren, dass eine geringe Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln wie Fleisch und ein hoher Verbrauch von Kalziumnahrungsmitteln zu Eisen- und Zinkmangel führen . Die Forscher stellten fest, dass die Zugabe von 150 Milligramm Kalzium zu einer Hamburgermahlzeit die Eisenaufnahme um 50 Prozent verringerte. Die Autoren schlugen vor, die Eisenaufnahme zu erhöhen oder die Einnahme von Kalzium und eisenreichen Lebensmitteln gleichzeitig zu vermeiden, als praktische Lösung für die Konkurrenz von Kalzium mit Eisen.
Eine weitere im März 2016 in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Verabreichung von Calciumcarbonat an schwangere Frauen zur Vorbeugung von Präeklampsie. Es wurde berichtet, dass die Wirkung der Kalzium-hemmenden Eisenabsorption nur eine minimale Wirkung hatte, und es wurde empfohlen, dass Ärzte den Patienten nicht raten sollten , Kalzium- und Eisenpillen getrennt einzunehmen , um die Einhaltung eines regelmäßigen Regimes zu erleichtern.
Da die Schlussfolgerungen aus Studien unterschiedlich sind, ob es in Ordnung ist, Kalzium- und Eisenpräparate zusammen einzunehmen, befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.
