Die sitzende Reihe ist eine der effektivsten Übungen, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren - einschließlich Trapez, Rhomboiden und Latissimus dorsi. Da es sich bei dieser Übung um eine zusammengesetzte Übung handelt, an der mehr als ein Gelenk beteiligt ist, werden auch mehrere andere Muskeln aktiviert, darunter Bizeps, Trizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Adduktoren.
Trinkgeld
Die sitzende Reihe zielt auf eine Vielzahl von Rückenmuskeln ab, darunter Trapez, Rhomboide und Latissimus dorsi. Die Übung stärkt auch viele Schultermuskeln und sogar die Beine, da sie Ihren Körper während der Bewegung stabilisieren.
Sitzreihe: Primäre Muskeln
Die sitzende Reihe wird als allgemeine Rückenübung angesehen, da sie so viele Rückenmuskeln trifft. Zu den Hauptmuskeln, die Sie aktivieren, gehören Ihre Erektorspinae im unteren Rücken, Ihr mittlerer und unterer Trapez im oberen Rücken, Ihre Rhomboide und Latissimus dorsi im mittleren Rücken und Ihr Teres major im äußeren Rücken.
Sie stärken auch die Schultermuskulatur, einschließlich der hinteren Deltamuskeln, des Infraspinatus und des Teres minor, Ihrer Brachialis und Brachioradialis in Ihren Armen sowie Ihrer Pectoralis major-, sternalen Kopf- oder unteren Brustmuskeln.
Sitzreihe: Sekundärmuskeln
Während Sie die Sitzreihe ausführen, müssen Sie mehrere Sekundärmuskeln als Stabilisatoren verwenden. Ihr Bizeps und der lange Kopf Ihres Trizeps, die sich beide in Ihren Oberarmen befinden, dienen als dynamische Stabilisatoren, was bedeutet, dass sie die Schulter beim Rudern stabilisieren.
Ihre Kniesehnen, Ihr Gesäßmuskel und Ihr Adduktor Magnus in Ihrem Unterkörper dienen in dieser Übung als Stabilisatoren. Die Reihe stärkt diese Muskeln in geringerem Maße, da sie während der Bewegung zusammengezogen bleiben, um Ihre Haltung aufrechtzuerhalten.
Verwenden Sie das richtige Formular
Führen Sie die sitzende Reihe mit guter Form für eine ordnungsgemäße Muskelaktivierung durch.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie das richtige Gewicht auf die Sitzreihenmaschine und befestigen Sie eine enge Griffstange oder V-Stange am Kabel. Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und den Füßen gegen die Fußstütze auf die Maschinenbank. Fassen Sie die Stange mit einem neutralen Griff, so dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und Ihre Brust nach vorne.
Atme aus, ziehe deine Schultern zurück und beuge deine Ellbogen, bis du die Stange nahe an deine untere Brust ziehst. Atme ein und bringe deine Schultern langsam nach vorne, beuge deinen Rücken und strecke deine Arme aus, bis die Stange nahe an deinen Füßen ist. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.
Alternativen zur Sitzreihe
Jede Übungsalternative zielt auf Ihre Muskeln aus einem etwas anderen Winkel ab. Ändern Sie Ihre Übungen regelmäßig, um Ihre Muskeln zu beanspruchen und Ihre Kraftzuwächse fortzusetzen.
