Wasser macht ungefähr 60 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts aus, und Sie verlieren und ersetzen ungefähr 2 bis 3 Liter pro Tag. An manchen Tagen könnte es sich so anfühlen, als ob Sie mehr Wasser behalten, als Sie verlieren. Wassergewicht zeigt sich auf Ihrem Körper als geschwollene Finger und Knöchel, ein aufgeblähter Bauch und Trägheit. Viele Dinge beeinflussen, wie viel überschüssiges Wasser Sie tragen: Was Sie essen und trinken, Ihre Lebensgewohnheiten, Ihr Training und sogar die Umgebungstemperatur. Solange Ihre Wasserretention nicht mit einer Krankheit oder einem verschreibungspflichtigen Medikament zusammenhängt, können Sie mit ein paar einfachen Strategien das Wassergewicht reduzieren.
Männer können Salz sparen
Der Verzehr von salzigen Snacks wie Brezeln und Kartoffelchips sowie der Verzehr von natriumhaltigen Gerichten aus Restaurants kann dazu führen, dass Sie sich am Wassergewicht festhalten. Andere Lebensmittel, die ein Grundnahrungsmittel in der Speisekammer eines Mannes sind, wie Dosen-Suppen, Käse, abgepacktes Brot, abgefüllter Gemüsesaft, Tiefkühlgerichte, Hot Dogs, Wurst und Schinken, enthalten ebenfalls große Mengen Natrium und können das Aufblähen verursachen. Halten Sie Ihre Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag, wie in den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien von 2015 empfohlen. Wenn Sie Herz- oder Nierenprobleme haben, halten Sie Ihre Natriumaufnahme etwas niedriger als die von der American Heart Association empfohlenen 1.500 Milligramm.
Um Gewicht zu verlieren, reinigen Sie Ihre Ernährung, um verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel aus Restaurants zu begrenzen. Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit hausgemachten mageren Proteinen wie gegrilltem Hühnchen oder gegrilltem magerem Steak, die mit Zitrusfrüchten oder Essig, frischen Kräutern und Gewürzen gewürzt sind. Servieren Sie auf einem anderen Viertel Ihres Tellers ein stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln oder ein ganzes Getreide wie braunen Reis oder Vollkornnudeln. Laden Sie die letzten zwei Viertel Ihres Tellers mit wässrigem, faserigem Gemüse wie Salat, Paprika, Brokkoli oder Blumenkohl. Die Faser hilft dabei, überschüssiges Wasser auszuspülen, damit Sie sich satt fühlen.
Das Kalium in Obst und Gemüse wie Bananen, Pilzen und Blattgemüse fördert ebenfalls einen gesunden Flüssigkeitshaushalt. Kalium hilft, den Blähungen von Natrium entgegenzuwirken, da es Ihnen hilft, mehr zu urinieren und mehr Natrium in Ihren Urin zu leiten. Joghurt, Fisch und Avocados sind weitere reichhaltige Quellen dieses Minerals.
Trinken Sie, um das Wassergewicht zu reduzieren
Für eine gute Gesundheit benötigt ein Mann täglich etwa 125 Unzen Flüssigkeit, aber nicht jede Wasseraufnahme muss aus reinem Trinkwasser bestehen. Wasserhaltige Lebensmittel sowie andere Getränke zählen ebenfalls als Flüssigkeit. Zum Beispiel helfen wässriges Gemüse und saftige Früchte dabei, Sie besser mit Feuchtigkeit zu versorgen als Brot, Fleisch und Müsli. Orangensaft zum Frühstück, Eistee und Wassermelone zum Mittagessen und Hühnersuppe zum Abendessen tragen ebenfalls zur Flüssigkeitsaufnahme bei.
Steh auf und beweg dich
Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen helfen auch Ihrem Kreislauf, sodass Sie zusätzliches Wassergewicht ausschwitzen. Vergessen Sie nicht, nach einem schweißtreibenden Training zu hydratisieren, um die Flüssigkeiten und Elektrolyte Ihres Körpers im Gleichgewicht zu halten. Trinken Sie 8 bis 16 Unzen Wasser vor und während des Trainings und mindestens 16 bis 24 Unzen nach dem Training.
Kohlenhydrate aufhellen
Eine Diät, die reich an Kohlenhydraten ist, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln, kann dazu führen, dass Sie Wasser zurückhalten. Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, wandelt Ihr Körper die Kohlenhydrate in Glukose um und speichert einen Teil der Glukose als Glykogen in Ihren Muskeln und in der Leber. Die Flüssigkeitsretention kommt von Wasser, das mit dem Glykogen gespeichert wird.
Der plötzliche Anstieg des Insulins nach dem Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten führt auch zu Wassereinlagerungen. Wenn Ihr Körper Insulin freisetzt, nehmen die Nieren Natrium wieder auf und verursachen Flüssigkeitsretention.
Auch wenn Sie einige Kohlenhydrate benötigen, um Gesundheit und Energie zu fördern, wählen Sie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Überspringen Sie die Pizzakruste, Burgerbrötchen und weißen Reis. Wenn Sie sich aufgebläht fühlen, vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und reduzieren Sie die Gesamtkohlenhydrataufnahme ein oder zwei Tage lang leicht, um zu sehen, dass dies hilft. Eine kohlenhydratarme Mahlzeit kann aus Rührei mit Paprika und Pilzen und einem Apfel als Beilage bestehen. gegrilltes Hähnchen mit sautierten Paprikaschoten und Zwiebeln und einer kleinen Süßkartoffel; oder gebratener Lachs mit 1/2 bis 1 Tasse braunem Reis und geröstetem Brokkoli.
