Langhantelreihen gegen t

Es war einmal, T-Bar-Reihen waren der König der Übungen zum Aufbau eines breiten Rückens. Hat die Langhantelreihe sie ersetzt? Nicht unbedingt; Die Übung, die Sie wählen, hängt von der verfügbaren Ausrüstung und den Teilen Ihres Rückens ab, die Sie entwickeln möchten.

Die Art der Reihe, die Sie machen, hängt davon ab, welchen Teil des Rückens Sie entwickeln möchten. Bildnachweis: dolgachov / iStock / GettyImages

Treffen Sie die Barbell Row

Übergebeugte Langhantelreihen bieten Ihnen einen einfachen, flexiblen Apparat, mit dem Sie viel Gewicht heben und alle wichtigen Rückenmuskeln gleichzeitig trainieren können - nehmen Sie einfach eine richtig gewichtete Stange und los geht's. Die Form ist jedoch entscheidend für diese und jede andere Übung, die Sie in eine gebeugte Position bringt. Beginnen Sie also immer mit einem geringeren Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, eine gute Form beizubehalten, und arbeiten Sie sich dann nach oben, während Sie Kraft und Koordination aufbauen.

1. Laden Sie die Stange auf beiden Seiten gleichmäßig und befestigen Sie die Hantelscheiben mit Gewichtsmanschetten. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen direkt hinter die Stange und nehmen Sie die Stange in einem Überhandgriff (Handflächen nach unten).
2. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden (oder die Plattform), um die Stange anzuheben. Denken Sie daran, Ihren Rücken flach zu halten, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und Ihre Knie nach hinten ziehen.
3. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne und machen Sie Ihre Knie nach Bedarf weich, damit Sie Ihren Rücken flach halten können, während Sie sich nach vorne lehnen. Ihr Oberkörper sollte so nah wie möglich an der Horizontalen sein, ohne ihn abzurunden oder beim Heben zu ruckeln. Stellen Sie sich vor, Ihre Brust ist offen und Ihr Hintern zeigt nach hinten, wie die Scheinwerfer und Rücklichter eines Autos.
4. Rudern Sie die Stange gegen die Schwerkraft und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer oberen Taille. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Oberkörper dabei stabil zu halten. Ziehen Sie Ihren Rücken nicht hoch, um das Gewicht zu heben.
5. Behalten Sie diese stabile Kernposition bei, während Sie Ihre Arme ausstrecken und die Stange auf etwa Knöchelhöhe absenken, um die Wiederholung abzuschließen.

Wie ExRX.net feststellt, ändert das Verschieben Ihrer Handposition den Fokus dieser Übung etwas - und das kann das Gewicht ändern, das Sie heben können. Die Verwendung eines breiten Überhandgriffs betont in der Regel die allgemeine Rückenentwicklung und die kleineren Muskeln Ihres oberen Rückens und Ihrer Schultern, was bedeuten kann, dass Sie etwas weniger Gewicht heben müssen. Wenn Sie einen schmaleren (schulterbreiten) Griff verwenden und Ihre Ellbogen näher an Ihrem Körper halten, wird die Beteiligung Ihres starken Latissimus dorsi betont.

Nun die T-Bar-Reihe

Im Vergleich dazu erfordert die T-Bar-Reihe entweder ein spezielles Gerät oder eine DIY-Lösung mit einer Langhantel: Gehen Sie in die alte Schule und fangen Sie ein Ende der Langhantel in einer Ecke des Raums ein, um Ihre eigene DIY-T-Bar-Reihe zu erstellen Maschine. Das Ende der Stange in der Ecke bleibt stationär und fungiert als Scharnier, wenn Sie das andere Ende der Stange anheben.

Da bei dieser Übung Ihre Hände normalerweise eng beieinander liegen, wird die Beteiligung Ihrer Lats an den oberen Rückenmuskeln betont.

1. Laden Sie das hervorstehende Ende Ihrer Stange (oder T-Stangenmaschine) mit Hantelscheiben. Stellen Sie sich über die Stange und schauen Sie auf das freie Ende.
2. Bücken Sie sich, klappen Sie an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach; Ideal ist ein Winkel von 20 bis 30 Grad zur Horizontalen oder parallel zur Position der Stange am Ende ihres Bewegungsbereichs. Fassen Sie die Stange in einem schmalen Griff, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
3. Drücken Sie mit den Füßen gegen den Boden, fahren Sie mit den Hüften nach vorne und ziehen Sie die Knie zurück, um die Stange in Position zu bringen.
4. Behalten Sie eine Position mit flachem Rücken bei, Brust hoch und offen, und die Hüften zeigen nach hinten, während Sie die Stange in Richtung Ihres Körpers ziehen. Strecken Sie langsam Ihre Arme aus und senken Sie die Stange, ohne diese Position mit flachem Rücken freizugeben.

Trinkgeld

Wenn Sie bereits konditioniert und koordiniert genug sind, um schwere Gewichte zu heben, überspringen Sie die 45- oder 100-Pfund-Hantelscheiben. Sie werden dich in die Brust oder in die Knie schlagen. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine höhere Anzahl kleinerer Hantelscheiben.

Wichtige Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Sowohl die T-Bar-Reihe als auch die Langhantel-Reihe wirken auf alle wichtigen Muskeln in Ihrem Rücken - obwohl häufig unterschiedliche Muskeln die Hauptlast tragen. Dies liegt an Verschiebungen in Ihrer Armposition und nicht an der Ausrüstung selbst. Wenn Sie also Zugang zu einer T-Bar-Reihenmaschine mit mehreren verschiedenen Griffen haben, können Sie den Fokus auf Ihre Rückenmuskulatur genauer einstellen als Sie mit einer Langhantel in der Lage sein.

Wenn Sie eine Reihe mit weitem Griff machen ( a la herkömmliche Langhantelreihe), arbeiten Sie hauptsächlich an Ihren oberen Lats , Rhomboiden und den mittleren Fasern Ihres Trapezmuskels . Die Verwendung einer T-Stange mit schmalen Griffen oder einer improvisierten T-Stange mit einer Langhantel ermöglicht es Ihnen, einen engen Griff zu behalten und die Anstrengung auf Ihren unteren Latissimus dorsi zu konzentrieren.

Aber das ist noch nicht alles: Die T-Bar-Reihe bietet Ihnen auch ein wenig mehr Flexibilität in Ihrer Rückenposition, ohne die Lat-Beteiligung zu beeinträchtigen. Ein Rückenwinkel von 20 bis 30 Grad gegenüber der Horizontalen wird als gut angesehen. Oder anders ausgedrückt, ungefähr parallel zum Winkel des Balkens am Ende des Bewegungsbereichs.

Einige spezielle T-Bars im Fitnessstudio gehen noch einen Schritt weiter und bieten ein Brustpolster und Beinpolster, die Sie in einer nahezu horizontalen, Superman-ähnlichen Position unterstützen. Dies macht es für Sie kinderleicht, die ansonsten herausfordernde Körperhaltung beizubehalten, insbesondere wenn Ihre Kniesehnen nicht flexibel genug sind, um Sie in eine nahezu horizontale Position zu beugen.

Auf der anderen Seite erfordern Langhantelreihen kein spezielles Gerät und bieten Ihnen viel mehr Flexibilität bei der Durchführung Ihrer Rückenübungen.

Drei einfache Alternativen

Abhängig von der Ausrüstung, die Ihnen zur Verfügung steht, können Sie die Langhantel- oder T-Bar-Reihe mehrfach variieren.

Zug 1: Langhantelreihe mit umgekehrter Griffigkeit

Wenn Sie bei Langhantelreihen bleiben möchten, aber mit einem engeren Griff trainieren möchten, der die Lat-Dicke in Ihrem Rücken verbessert, lösen Sie dieses Problem, indem Sie einen Rückwärtsgriff oder eine Unterhandreihe ausführen. Wenn Sie die Stange mit den Handflächen nach oben und den Händen etwas schmaler als gewöhnlich halten, können Sie Ihre Ellbogen näher an sich heranführen und sicherstellen, dass Ihr Latissimus dorsi der Hauptantrieb für diese Übung ist.

1. Stellen Sie sich über die Stange und fassen Sie sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen in einem Unterhandgriff.
2. Machen Sie Ihre Knie weich und klappen Sie an den Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Rücken zu stabilisieren.
3. Halten Sie Ihre Brust hoch und offen, während Sie die Stange in Richtung Ihres Nabels rudern und Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten halten.
4. Behalten Sie Ihren flachen Rücken und Ihre Körperhaltung bei, während Sie Ihre Arme ausstrecken und die Stange absenken, um die Wiederholung abzuschließen. Halten Sie die Stange vom Boden fern und halten Sie die Spannung in Ihren Muskeln aufrecht, bis Sie das Set abgeschlossen haben.

Zug 2: Breitgriff-T-Bar-Reihe

1. Stellen Sie sich über die Schleppstange. Hocken Sie sich hin und fassen Sie die breiten Griffe in einem Überhandgriff. Falls erforderlich, heben Sie die Stange an, um sie sicher vom Boden abzuheben.
2. Machen Sie Ihre Knie nach Bedarf weich, damit Sie an den Hüften nach vorne schwenken und Ihre Kernmuskeln straffen können, um einen flachen Rücken zu erhalten. Ihr Rücken sollte nahezu horizontal sein, obwohl diese Übung Ihnen mehr Flexibilität bietet als eine Langhantelreihe. denke "Brust raus und rauf."
3. Behalten Sie die Kernspannung bei und halten Sie Ihren Rücken ruhig, während Sie die Griffe nach oben und in Ihre Richtung ziehen. Lassen Sie Ihre Ellbogen auf natürliche Weise auf oder knapp unter der Höhe Ihrer Schultern herausschwingen.
4. Behalten Sie diese Körperhaltung mit flachem Rücken bei, während Sie Ihre Arme ausstrecken, um die Wiederholung abzuschließen.

Zug 3: Hantelreihe

1. Wenn möglich, stellen Sie sich vor einen Spiegel und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Machen Sie Ihre Knie weich und klappen Sie von den Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken flach und die Brust offen halten.
3. Passen Sie Ihre Hände nach Bedarf an, um die richtigen Muskeln hervorzuheben: Halten Sie Ihre Handflächen nach innen gerichtet und Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper, um sich auf Ihre Lats zu konzentrieren, oder lassen Sie Ihre Ellbogen auf natürliche Weise auf etwa Schulterhöhe ausschwingen.
4. Rudern Sie die Hanteln gegen die Schwerkraft und streben Sie eine Bewegungslinie an, die ungefähr senkrecht zu Ihrem Rumpf verläuft. Wenn Sie den breiten Griff mit herausgeflügelten Ellbogen gewählt haben, achten Sie darauf, dass Ihre Hände Ihren Ellbogen durch die Bewegungslinie folgen.
5. Behalten Sie diese stabile Rumpfposition mit flachem Rücken bei, während Sie die Gewichte langsam in ihre Ausgangsposition zurückbringen.

Obwohl dies die gebräuchlichsten Methoden sind, um schwere Zeilen zu erstellen, sind sie nur der Anfang Ihrer Optionen. Weitere Optionen sind umgekehrte Körperreihen (Ziehen Ihres Körpers unter einer sicheren Stange), Kabelreihen, Hebelreihenmaschinen, einarmige Hantelreihen und Kettlebell- oder Hantelreihen aus einer Plankenposition.

Was ist, wenn ich nicht Powerlifting bin?

Im Allgemeinen sind Powerlifter, Bodybuilder und Sportler, die für bestimmte Bewegungen trainieren, eher besorgt darüber, welcher Armwinkel auf welche Muskeln in Ihrem Rücken abzielt. Wenn Sie mehr daran interessiert sind, Gewichte für die Gesundheit zu heben, können Sie entweder die Langhantelreihe oder die T-Stangenreihe - oder eine der beschriebenen Varianten - dabei unterstützen, die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität zu erfüllen.

Die Richtlinien empfehlen, mindestens zweimal pro Woche jede wichtige Muskelgruppe in Ihrem Körper zu trainieren. Ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen pro Übung sind ein gutes Ziel. Jede dieser Reihenvarianten zielt auf Ihren Rücken ab, obwohl Sie sicher sein sollten, mindestens eine "Ellbogen-in" -Variante einzuschließen, wenn die Verbesserung der Gesamtzugkraft für Sie Priorität hat.

Das lässt Ihre Brust, Arme, Schultern, Kern und Beine. Zu den effektiven Übungen für Ihre Brust gehören Liegestütze, Kurzhantel-Brustpressen und Seilfliegen. Die ersten beiden betreffen Ihre Arme und Schultern, ebenso wie Reihen, sodass Sie nicht unbedingt separate Übungen für diese Muskelgruppen hinzufügen müssen, obwohl Sie dies können. Denken Sie an umgekehrte Fliegen, Schulterdrücke und Bizepslocken.

Nehmen Sie für Ihre Beine zusammengesetzte Übungen wie Beinpressen, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte in Angriff. All dies wirkt sich auch auf Ihren Kern aus - diese gleichzeitige Muskelrekrutierung ist ein großer Vorteil von zusammengesetzten Übungen -, aber Sie können Ihren Kern auch mit Übungen wie Planken, Seitenplanken, Crunches, Fahrrad-Crunches, Reverse-Crunches usw. ausrichten. Der American Council on Exercise hat einige interessante Forschungsarbeiten gefördert, bei denen Ab-Übungen wirklich am effektivsten sind.