Das Durchführen von Dehnungs- und Kräftigungsübungen kann dabei helfen, Schmerzen im Gesäßmuskel - dem größten der drei Gesäßmuskeln im Gesäß - zu behandeln, unabhängig von der Ursache der Schmerzen, zu denen Erkrankungen wie Fibromyalgie oder Ischias oder Verletzungen wie gehören eine tiefe Prellung oder Muskelbelastung. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie ein Rehabilitationsprogramm starten, um die geeignete Vorgehensweise für Ihre besonderen Umstände zu bestimmen.
Knie-Brust-Stretch
Der Gluteus maximus erleichtert die Bewegungsbereiche der Hüftextension zusammen mit den Kniesehnen. Durch das Beugen des Hüftgelenks durch Ausführen der Übung von Knie zu Brust wird der Muskel verlängert und gedehnt, wodurch möglicherweise auftretende Schmerzen gelindert werden. Es gibt zwei Variationen der Strecke. Legen Sie sich entweder auf den Rücken oder lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und ziehen Sie das Knie des betroffenen Beines so weit wie möglich in Richtung Brust. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, um das Muskelgleichgewicht zu fördern.
Sitzende Gesäßdehnung
Der Gluteus maximus hilft auch den anderen Gesäßmuskeln, Ihr Hüftgelenk zu entführen - indem Sie Ihr Oberschenkel seitlich von der Körpermitte wegbewegen. Die sitzende Gesäßdehnung zielt auf den Gluteus maximus ab, indem Sie Ihre verletzte Hüfte in eine Position mit maximaler Adduktion bringen, der entgegengesetzten Bewegungsreichweite. Setzen Sie sich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf den Boden vor Ihrem Oberkörper, beugen Sie dann das Knie Ihres verletzten Beins und kreuzen Sie Ihren Fuß über das andere Bein. Umarme das Unterschenkel und ziehe es näher an deinen Körper, um die Dehnung einzuleiten. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem unverletzten Bein.
Glute Bridge
Die Gesäßbrücke ist eine isometrische Kräftigungsübung, bei der sich der Gesäßmuskel über einen bestimmten Zeitraum kontinuierlich zusammenzieht, um die Hüften in einer gestreckten Position zu halten. Diese Art der Übung ist besonders geeignet, wenn Sie durch Hüft- und Beugungsbewegungen Schmerzen haben. Legen Sie sich zur Durchführung der Glute-Bridge-Übung mit gebeugten Knien und hüftbreit auf den Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und strecken Sie Ihre Hüften in die Luft, sodass eine gerade Linie zwischen Ihrem Oberkörper und den Oberschenkeln entsteht. Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Sie können der Übung ein Dehnungselement hinzufügen, indem Sie jeweils ein Knie in Richtung Brust ziehen, während Ihre Hüften angehoben sind.
Knöchel-zu-Knie-Haltung
Diese Yoga-Haltung wird Ihren Piriformis-Muskel dehnen und die Schmerzen in Ihrem Gesäß maximus reduzieren, indem Sie Ihren Oberschenkelknochen von außen drehen. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie beide Knie, als würden Sie mit gekreuzten Beinen sitzen. Anstatt Ihre Füße zu kreuzen, stapeln Sie Ihr linkes Unterschenkel auf Ihr rechtes Unterschenkel. Halten Sie diese Position bis zu einer Minute lang und wechseln Sie dann die Seiten.
