Wenn Sie vor und nach den Bildern im Internet nach CLA suchen, werden Sie unzählige Fotos von Männern und Frauen finden, die scheinbar abgenommen und durch den Konsum von konjugierten Linolsäuren, einer Art Fettsäure, die hauptsächlich in Milchprodukten und Rindfleisch vorkommt, gestärkt wurden.
Konjugierte Linolsäuren - auch als CLA bekannt - werden als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, um Gewicht zu verlieren, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar Krebs zu bekämpfen. So großartig dies auch klingt, es gibt wenig wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptungen stützen.
CLA spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel, wie aus einer im September 2015 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlichten Übersicht hervorgeht. Die Fakten zeigen jedoch, dass die Behauptungen dazu möglicherweise etwas überhöht sind.
Was ist CLA?
CLA ist eine Kette von Fettsäuren, die im Verdauungstrakt von Wiederkäuern gebildet werden: Tiere, die ihre Pflanzennahrung in einem speziellen Magen wiederkäuen, bevor sie vollständig verdaut werden. Wiederkäuer sind Kühe, Ziegen, Schafe und Büffel sowie Schweine, Hühner und Puten.
Wenn CLA vom Menschen durch den Verzehr von Fleisch oder Milchprodukten verzehrt wird, erhöht es die Lipolyse (den Abbau gespeicherter Energie in Form von Körperfett), verringert die Lipogenese (die Umwandlung von Energie in Körperfett) und fördert die Apoptose (den Tod von Zellen) im Fettgewebe. Einfacher ausgedrückt könnte CLA Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Ihren Körper daran zu hindern, Fett zu verbrennen.
Aus diesem Grund wurde CLA als funktionelles Lebensmittel eingestuft, was bedeutet, dass seine gesundheitlichen Auswirkungen über den Nährwert von Kalorien und Makronährstoffen hinausgehen. Im Falle von CLA wurde die positive Beeinflussung der Körperzusammensetzung, der kardiovaskulären Gesundheit, der Immunität, von Asthma, Krebs und Diabetes gelobt. CLA ist in den USA unter den Handelsnamen CLA-80 und Tonalin im Handel erhältlich.
Funktioniert es?
Obwohl CLA als Produkt zur Gewichtsreduktion in CLA vor und nach Bildern vermarktet wird, zeigen Studien dem Memorial Sloan Kettering Cancer Center zufolge gemischte Ergebnisse.
Eine Überprüfung im September 2015 im Journal der International Society of Sports Nutrition untersuchte 16 randomisierte klinische Studien (an denen zwischen 2010 und 2015 jeweils 14 bis 401 Probanden teilnahmen) und stellte fest, dass neun dieser Studien keine Vorteile aufwiesen CLA - keine Auswirkung auf die Thrombozytenfunktion, keine Verbesserung des körperlichen Trainings, keine Senkung des Cholesterinspiegels, keine Auswirkung auf den Taillenumfang, keine Auswirkung auf den Glukosestoffwechsel oder die Insulinsensitivität usw.
Diese Studien haben jedoch gezeigt, dass CLA bei Patienten mit rheumatoider Arthritis und bei Patienten mit Rektumkrebs zur Verringerung der Tumorinvasion und der Resistenz gegen die Krebsbehandlung wirksam sein kann. Insgesamt macht die Ergänzung Ihrer Ernährung mit CLA keinen großen Unterschied für Ihre allgemeine Gesundheit, insbesondere in Bezug auf Fitness und Gewichtsverlust, aber es könnte dazu beitragen, die Symptome einiger spezifischer Krankheiten zu lindern.
In vielen Fällen kommt es zu Änderungen des Gewichts und der Körperzusammensetzung, wenn CLA mit Trainingsprogrammen kombiniert wird. Zum Beispiel umfasste eine im März 2013 in Chemico-Biological Interactions veröffentlichte Studie 18 sesshafte männliche Freiwillige, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden: Eine nahm CLA ein und die andere Placebos für 30 Tage, während sie dreimal pro Woche trainierten. Diese Studie kam zu dem Schluss, dass CLA nicht wirksamer ist als Sport allein.
Eine weitere Studie, ebenfalls aus dem Jahr 2013, die im November in Hospitalaria Nutrition veröffentlicht wurde , untersuchte 38 Freiwillige, die über einen Zeitraum von 24 Wochen 200 Milliliter Magermilch mit entweder 3 Gramm CLA oder 3 Gramm Olivenöl als Placebo täglich konsumierten. In diesem Fall verloren die Probanden Körpergewicht und Fettmasse, dies wurde jedoch mit gewohnheitsmäßigen Diät- und Übungspraktiken kombiniert.
Einige Athleten wenden sich an CLA, um die Muskelmasse und Kraft zu steigern, die durch ein schweres Krafttraining gewonnen werden. Ein im Februar 2015 in Nutrition and Metabolism veröffentlichter Bericht weist darauf hin, dass Kurz- und Langzeitstudien mit hohen CLA-Dosen den Vorteil haben, dass sie nicht nur die Fettmasse reduzieren, sondern auch die Muskelmasse erhöhen.
Die Überprüfung im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung stellte fest, dass sich nur wenige Studien mit CLA befassten, abgesehen von körperlicher Aktivität, was zu dem Schluss führt, dass die Vorteile für eine verbesserte Körperzusammensetzung "nicht übereinstimmend", "unzureichend" und "nicht einstimmig" sind.
Wie man es nimmt
Die meisten Berichte über CLA zeigen, dass es für den täglichen Verzehr unbedenklich ist. Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel der National Institutes of Health gibt nur wenige Sicherheitsbedenken an, wenn es bis zu 12 Monate lang in Dosen von 2, 4 bis 6 Gramm CLA pro Tag eingenommen wird.
In keiner der in Nutrition & Metabolism veröffentlichten Studien aus dem Februar 2015 wurde eine bestimmte Tageszeit hervorgehoben, zu der die Probanden CLA einnahmen, aber den meisten wurde eine tägliche Dosis verabreicht.
Für diejenigen, die mit Übelkeit zu kämpfen haben, kann es sich lohnen, eine Zeit zu finden, in der die Nebenwirkungen minimal sind. Cleveland Clinic rät, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf nüchternen Magen zu Übelkeit führen kann und dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unmittelbar vor dem Training die Magensäureproduktion erhöht.
Besondere Überlegungen zu CLA
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel kann CLA Risiken für Menschen mit spezifischen Gesundheitsproblemen bergen. Sie sollten CLA nicht einnehmen, wenn Sie:
- Metabolisches Syndrom haben.
- Nehmen blutverdünnende Drogen.
- Diabetes haben, da CLA Insulinresistenz verursacht hat und den Blutzuckerspiegel erhöhen kann.
- Sie leiden an Herzerkrankungen oder sind einem Risiko für Herz-Kreislauf-Komplikationen ausgesetzt, da dies zu vermehrten Prozessen führen kann, die zu Zellschäden führen.
CLA Vorher und Nachher
Die Vorher- und Nachher-Aufnahmen von Menschen, die CLA verwenden, mögen tatsächlich authentisch sein, aber es ist wahrscheinlich, dass CLA nicht die einzige Änderung ist, die sie in ihrem Leben vorgenommen haben. Auch wenn Menschen CLA in erfolgreiche Pläne zur Gewichtsreduktion einbeziehen, sind ihre Auswirkungen unbedeutend und von fragwürdiger Relevanz. Aus den zahlreichen Studien an Menschen geht hervor, dass weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, um die Wirksamkeit und Sicherheit zu bestimmen.
Experten für Gewichtskontrolle sind sich einig, dass die Menschen, anstatt sich Gewichtsreduktionsmitteln zuzuwenden, neue Gewohnheiten annehmen und Änderungen im Lebensstil vornehmen sollten - beispielsweise eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln in Kombination mit erhöhter körperlicher Aktivität -, um lange zu erreichen nachhaltige gesunde Körperzusammensetzung.
Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion teuer und einige Inhaltsstoffe können Medikamente beeinträchtigen. Ein Arzt kann Ihnen einen Einblick geben, ob eine Gewichtsabnahmeergänzung oder ein Medikament die richtige Wahl für Sie ist.
Für einen gesunden Gewichtsverlust empfiehlt die Mayo-Klinik eine Diät mit Obst, Gemüse, Getreide, fettarmer Milch, magerem Eiweiß und Nüssen sowie mindestens 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensiver aerober Aktivität.
