Liegestütze wurden von Harvard Health Publishing als die perfekte Übung bezeichnet. Diese äußerst anpassungsfähige Übung wirkt auf Brust, Arme, Rumpf und Beine. Ein Standard-Liegestütz trainiert Ihre Brustmuskulatur, aber wenn Sie an diesem Tag bereits auf die Bank gedrückt haben, möchten Sie möglicherweise auf ein anderes Körperteil zielen.
Der Diamant-Push-up - auch als Push-up mit engem Griff oder als Dreieck-Push-up bezeichnet - wird genau das tun, da er hauptsächlich auf den Trizeps abzielt und ein paar andere Muskeln gut trainiert haben.
Trinkgeld
Der Diamant-Push-up wirkt hauptsächlich auf Ihren Trizeps. Ihre Brustmuskeln und Deltamuskeln bekommen auch ein gutes Training.
Die Hauptmuskeln
Diamant-Liegestütze konzentrieren sich hauptsächlich auf die Trizeps-Brachii, den Muskel, der entlang des Oberarmrückens verläuft. Der Trizeps arbeitet mit dem Bizeps an der Vorderseite Ihres Oberarms zusammen, um das Ausfahren und Zurückziehen Ihres Unterarms zu ermöglichen. Diese Muskelgruppe spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Schulter, eines Gelenks mit dem größten Bewegungsspielraum - und damit der größten Instabilität - im Körper.
Die Synergisten oder die Muskeln, die dem Trizeps helfen, die Extension zu vervollständigen, in der Übung sind der Pectoralis major oder die Brust und die Deltamuskeln oder Schultern, sagt ExRx.net. Die Bizeps-Brachii wirken als dynamischer Stabilisator, was bedeutet, dass ihr Hauptaugenmerk darauf liegt, Ihre Gelenke ruhig zu halten, während der Rectus abdominis, der Oblique und der Quadrizeps auch als Stabilisatoren für die Aufrechterhaltung Ihrer Haltung wirken.
Verwenden Sie das richtige Formular
Sie werden nicht viel tun, um den Muskel effektiv zu trainieren, wenn Sie keinen Diamant-Push-up mit der richtigen Form ausführen:
- Geh auf deine Hände und Knie.
- Positionieren Sie Ihre Hände nahe beieinander, sodass Ihre Zeigefinger und Daumen eine Rautenform bilden. Es könnte wie ein Dreieck aussehen, abhängig von der Flexibilität Ihrer Daumen.
- Strecken Sie Ihre Beine zurück in eine normale Liegestützposition.
- Lassen Sie Ihren Kern gespannt und senken Sie sich, bis Ihre Brust den Boden erreicht. Ihre Ellbogen werden nach außen zeigen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie es einfach oder schwer
Sie können einen Diamond Push-up leichter oder schwerer machen, indem Sie mit der Neigung oder dem Gefälle spielen oder sogar stehen. Wenn Sie Ihre Hände auf eine Bank legen und Ihre Füße auf dem Boden halten, wird das Hochschieben einfacher. Sie könnten auch Ihre Knie auf den Boden senken.
Der Wand-Push-up ist nicht unbedingt eine Anfängerversion, sondern kann durchgeführt werden, wenn Sie sich von kleinen Verletzungen erholen, die Sie nicht aus dem Spiel bringen, sondern vorsichtiger machen. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit den Fingern nach oben oder aufeinander zu an eine kahle Wand. Lehnen Sie sich langsam gegen die Wand und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und Ihre Absätze auf dem Boden. Zum Starten langsam zurückschieben.
Machen Sie den Liegestütz härter, indem Sie Ihre Fußspitzen auf eine Trainingsbank legen oder indem Sie knien oder Ihre Brust auf einen Stabilitätsball legen. Ihre Arme heben einen größeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts und erschweren den Liegestütz.
