Viele Diäten fördern das Essen so wenig Kohlenhydrate wie möglich als der beste Weg zu Gewichtsverlust und guter Gesundheit. Es gibt jedoch viele Beispiele für gesunde Kohlenhydratnahrungsmittel, die Energie fördern, den Schutz vor chronischen Krankheiten erhöhen und zum Aufbau eines hervorragenden Körpers beitragen.
Es sind nicht die Kohlenhydrate selbst, die Ihre Ernährung und Gesundheit beeinträchtigen können, sondern die Arten, die Sie essen. Verbieten Sie Kohlenhydrate nicht gänzlich - tauschen Sie stattdessen die Pommes Frites und das Weißbrot gegen einige der Lebensmittel aus, die auf dieser Liste mit gesunden Kohlenhydraten aufgeführt sind.
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Gesunde Kohlenhydrate, die Sie häufiger konsumieren sollten, stammen aus Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und frischem Obst. Diese bieten wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, um eine optimale Gesundheit zu fördern.
Was genau sind Kohlenhydrate?
Sie haben vielleicht gehört, dass Kohlenhydrate zu vermeiden sind - aber ein Kohlenhydrat ist nicht der Feind, erklärt die Harvard School of Public Health. Kohlenhydrate sind laut Medline Plus die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper. Wenn Sie ein Kohlenhydrat konsumieren, wandelt Ihr Körper es in Glukose um, die dann gespeichert und zur Energieversorgung von Organen, Zellen und Körpergeweben verwendet wird.
Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter auch sehr nahrhafte wie Vollkornbrot und Müsli, frisches Gemüse und Obst. Weil Vollkornprodukte für Ihre Gesundheit so wertvoll sind, empfehlen die USDA My Plate-Ernährungsempfehlungen für Amerikaner, dass die Hälfte aller Körner, die Sie täglich essen, von der ganzen Sorte sind.
: Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen und warum Sie sie nicht schneiden sollten
Das Problem mit Kohlenhydraten ist, dass einige in weniger als gesunden Formen vorliegen. Raffinierte Kohlenhydrate haben viele ihrer Nährstoffe entfernt, so dass Sie eine Dosis Zucker ohne viel (oder keine) Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien oder Phytonährstoffe erhalten. Wenn Sie diese raffinierten Kohlenhydrate auslassen und stattdessen gesunde auswählen, wird Ihr Körper es Ihnen danken.
Ballaststoffe in Vollkornprodukten halten beispielsweise Ihren Verdauungstrakt gesund. Wie in einem Positionspapier, das im November 2015 im Journal of the Academy Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, festgestellt wurde, weisen Populationen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, weniger chronische Erkrankungen auf.
Eine ausreichende Ballaststoffaufnahme kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten verringern. Als Bonus können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen.
Was sind die gesunden Kohlenhydrate?
Die Kohlenhydrate, die abzugraben sind, sind die, die in hohem Grade raffiniert und verarbeitet werden. Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind:
- Weißbrot und Cracker
- Normale (nicht Vollkorn-) Nudeln
- Pizza
- Torte, Kuchen und Kekse
- Erfrischungsgetränke wie Soda und zuckerhaltige Säfte sowie Energiegetränke,
Wie in einem im Juni 2018 in BMJ veröffentlichten Artikel festgestellt, ist Qualität bei Kohlenhydraten wichtiger als der Verbrauch. Nicht stärkehaltiges Gemüse, ganze Früchte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte schützen vor chronischen Krankheiten und sind ein gutes Beispiel für gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Vollkornprodukte wie altmodischer oder in Stahl geschnittener Hafer, brauner Reis, Quinoa und Gerste stellen einige gesunde Kohlenhydrate dar, sofern sie nur minimal verarbeitet wurden. Der Vollkornrat erklärt, dass bei Vollkorn noch alle drei ursprünglichen Teile ihrer Struktur - Kleie, Keime und Endosperm - intakt sind, die Sie konsumieren können. Raffinierte Körner entfernen diese Strukturen und hinterlassen leicht verdauliche Lebensmittel, die nicht die Nährstoffe des Originalprodukts enthalten.
Hülsenfrüchte verbessern, wie im BMJ-Papier erläutert, die allgemeine Ernährungsqualität Ihrer Ernährung. Sie versorgen Sie mit viel Ballaststoffen, Eiweiß und anderen Nährstoffen. Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Süßkartoffeln und Winterkürbis (Butternuss, Eichel und Kabocha) sind natürliche Kohlenhydrate, die eine Vielzahl essentieller, gesundheitsschützender Nährstoffe enthalten. Sie alle enthalten Verbindungen, die als Carotinoide bezeichnet werden. Diese Verbindungen verringern das Risiko eines unkontrollierten Zellwachstums. Diese Art des Wachstums trägt zur Krebsentstehung bei, erklärt das Institut für Krebsforschung. Carotinoide, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, schützen Ihre Augen und die Qualität Ihres Sehvermögens. Winterkürbis und Süßkartoffeln enthalten auch viel Kalium, Ballaststoffe und Vitamin C.
: 16 Diätfreundliche gesunde Kohlenhydrate
Wenn Ihre Ernährung mehr Kohlenhydrate aus Vollobst und -gemüse enthält, können Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Mortalität aller Ursachen verringern. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Juni 2017 im International Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde. einschließlich derer mit der höchsten Kohlenhydratzahl wie Bananen und Datteln - sind Lebensmittel, die Sie häufiger essen sollten.
