Die beste Methode zur Gewichtszunahme ist eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, Milchprodukten, Olivenöl, Nüssen und Samen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, können Sie damit rechnen, 1 bis 2 Pfund pro Woche zuzunehmen.
Wie ist Untergewicht definiert?
Untergewicht kann das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme darstellen, berichten die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Der Body Mass Index (BMI) ist ein Screening-Tool, das eine ungefähre Vorstellung davon gibt, ob das Körperfett einer Person zu hoch oder zu niedrig ist.
Um festzustellen, ob Ihr Gewicht unter dem normalen Wert liegt, gehen Sie zu einem Online-BMI-Rechner und geben Sie einfach Ihre Größe und Ihr Gewicht ein. Ein BMI von weniger als 18, 5 bedeutet Untergewicht, ein BMI von 18, 5 bis 24, 9 bedeutet Normalgewicht und ein BMI von 25 bis 29, 9 bedeutet Übergewicht.
Beobachten Sie Kinder auf Anzeichen von Untergewicht, befürwortet die Cleveland Clinic. Beachten Sie, wie Kleidung zu Ihrem Kind passt. Sehen Sie beim Baden oder am Strand nach, ob seine Rippen hervorstehen.
Obwohl Junk Food zu einer Gewichtszunahme führen kann, wird es den Nährstoffbedarf des Körpers nicht decken. Eine weitere Überlegung ist, dass der Verzehr von zusätzlichem Zucker, Fett und Salz zu einer Gewichtszunahme führen kann, die Ihrer Gesundheit jedoch schaden kann.
Gesunder Ansatz zur Gewichtszunahme
In einem Interview mit LIVESTRONG.com stellt die Ernährungswissenschaftlerin und Bestsellerautorin Janet Brill, Ph.D., ihre Strategie für eine gesunde Gewichtszunahme vor.
Untergewicht wird oft nicht als Ernährungsproblem erkannt. Sofern dies nicht auf eine Essstörung zurückzuführen ist, ist es für Einzelpersonen die beste Lösung, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie verbrennen. "Kalorien sollten aus einer nahrhaften, ausgewogenen und energiereichen Vielfalt von Lebensmitteln stammen", sagt Brill.
Gesunde Gewichtszunahme ist schwieriger, als sich die meisten Menschen vorstellen, da das Ziel darin besteht, mehr Muskelmasse als Körperfett zu gewinnen. Zusätzlich zur Erhöhung der Kalorienaufnahme wird dieses Ziel durch mindestens 60 Minuten Training pro Tag erreicht.
"Wenn man die Kalorienaufnahme einigermaßen erhöht, kann man eine gesunde Gewichtszunahme erwarten, die 1 bis 2 Pfund pro Woche beträgt", sagt Brill. "Es sind etwa 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Woche nötig, um den Zuwachs eines Pfunds Muskelmasse zu unterstützen."
Der beste Weg, um an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, die Aufnahme gesunder Lebensmittel langsam zu steigern. Der Kauf von teuren Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht erforderlich - es ist nur ein wenig Voraussicht erforderlich.
Die meisten Amerikaner nehmen zu wenig Ballaststoffe, Vitamin D, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren in die Nahrung auf. Sie haben auch einen Mangel an Nährstoffen in Obst und Gemüse. Vor diesem Hintergrund empfiehlt Brill, besondere Anstrengungen zu unternehmen, um den Verbrauch von kalorienreichen, gesunden Nahrungsquellen für diese Vitamine und Mineralien zu steigern.
Tipps zur Gewichtszunahme
Brill bietet einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen:
- Essen Sie größere Portionen gesunder Lebensmittel. Beispiele hierfür sind Nussbutter, die eine kalorienreiche Protein- und Nährstoffquelle darstellen. Fischsorten wie Thunfisch und Lachs; Nüsse; fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse und Joghurt; und magere Stücke von Pute und Huhn.
- Statt kalorienarme Getränke wie Diät-Soda zu trinken, sollten Sie sich für zuckerfreie Fruchtsäfte wie Granatapfel und Preiselbeersaft entscheiden.
- Fügen Sie Ihrer Ernährung reichlich gesunde Fette wie Olivenöl hinzu.
- Anstatt ein kalorienarmes, raffiniertes Getreide wie Kellogg's Special K zu sich zu nehmen, das 117 Kalorien in einer Tasse enthält, sollten Sie ein kalorienreiches Vollkorngetreide wie Post Grape Nuts zu sich nehmen, das 208 Kalorien in einem Verhältnis von 1: 2 enthält. Tasse servieren.
- Fügen Sie ein paar kalorienreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten hinzu. Eine ausgezeichnete Wahl ist ein nahrhafter Shake oder Smoothie aus echtem Obst und fettfreier Milch mit Erdnussbutter, fettfreier Trockenmilch und gemahlenem Leinsamen, um Kalorien und Nährstoffe zu erhöhen.
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit, drei Mahlzeiten pro Tag und mehrere kalorienreiche Snacks zu sich zu nehmen.
Wie man Muskelmasse gewinnt
Sportler und untergewichtige Menschen, die an einer Steigerung der Muskelmasse interessiert sind, möchten häufig wissen, wie viel Zuwachs zu erwarten ist und wie lange dies dauern wird. "Die Antwort hängt von vielen Faktoren ab: dem Widerstandstraining, an dem sie teilnehmen, der Erfahrung im Krafttraining, der Genetik, dem Geschlecht, der Motivation, der Ernährung und dem Gebrauch von Anabolika", bemerkt Brill.
Die Formel von Brill für ein erfolgreiches Krafttraining zur Maximierung der Muskelmasse lautet:
- Nehmen Sie an einem intensiven Krafttrainingsprogramm teil, das zu einer erhöhten Muskelmasse führen soll.
- Arbeiten Sie hart, um die Muskeln zu überlasten, Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen und eine angemessene Erholungszeit zu ermöglichen.
- Nehmen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung an, die genügend Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiß enthält.
Ursachen der Dünnheit
Laut der American Academy of Family Physicians können verschiedene Faktoren zu einer Verschlankung führen. Leute, die Jobs haben, die schwere körperliche Aktivität beinhalten, werden mehr Kalorien verbrennen als diejenigen, die sesshaft sind. Schlechter Appetit oder Gewichtsverlust können auch auf Diabetes, Verdauungsprobleme, Schilddrüsenerkrankungen und Krebs zurückzuführen sein.
Bestimmte Medikamente wie Chemotherapie können Übelkeit und Gewichtsverlust verursachen. Depressionen und Stress können Essgewohnheiten verändern, und eine Besessenheit mit dem Körperbild kann zu Essstörungen führen.
Zusätzliche Probleme können sich aus der Dünnheit bei älteren Menschen ergeben. Dazu gehören Zahnprobleme, Demenz, Bewegungsmangel und Sehstörungen.
Untergewichtige Gesundheitsrisiken
Nach Angaben des Ministeriums für Soziales und Gesundheit des US-Bundesstaates Washington gehören zu den Gesundheitsrisiken eines niedrigen Körpergewichts Herzunregelmäßigkeiten, Knochenschwund und Ernährungsdefizite. Andere Effekte sind eine verzögerte Wundheilung und ein erhöhtes Infektionsrisiko aufgrund einer beeinträchtigten Immunität. Warnzeichen für ein niedriges Körpergewicht sind schlaffe Haut, Lethargie, Muskelschwund und Depressionen.
Dünne Menschen können aufgrund einer unzureichenden Zufuhr von Eisen und Folsäure an Anämie leiden. Geringes Gewicht führt auch zu trockener Haut und schütterem Haar. Die American Academy of Family Physicians fügt hinzu, dass Dünnheit bei Frauen zu unregelmäßigen Perioden, einem Mangel an Perioden und Unfruchtbarkeit führen kann.
Ein weiteres Risiko, untergewichtig zu sein, besteht in der Heilung nach einer Operation. In einer Fall-kontrollierten Studie, die heute im März 2017 in Arthroplasty veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher, wie geringes Gewicht die Genesung nach einer Kniereparaturoperation beeinflusst.
Nach dem Vergleich von 27 untergewichtigen Patienten mit 81 normalgewichtigen Patienten stellte das wissenschaftliche Team der Studie Arthroplasty Today fest, dass erstere häufiger Infektionen an der Operationsstelle aufwiesen und Bluttransfusionen erforderlich waren. Die Ergebnisse zeigen, welche Probleme sich aus einer Beeinträchtigung der Immunität und Wundheilung bei geringem Gewicht ergeben können.
