Viel Muskeln zu haben ist keine schlechte Sache. Muskeln an den richtigen Stellen zu haben, kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, das schlanke Aussehen zu erreichen, das Sie sich wünschen, egal ob Sie eine Frau sind, die einen schlanken Körper haben möchte, oder einen Mann, der eine sperrige und schlanke Transformation sucht. Wenn Sie also nach einem schlanken Look suchen, sollten Sie darauf achten, das Körperfett abzubauen und ein gesundes Kraftniveau aufzubauen, während Sie einige der Faktoren vermeiden, die bekanntermaßen eine Zunahme der Muskelgröße hervorrufen.
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Um lange, schlanke Muskeln aufzubauen, müssen Sie verschiedene Strategien umsetzen: Reduzierung des Körperfetts, Erreichen des richtigen Gleichgewichts von Sätzen und Wiederholungen für das Krafttraining und Einführung von Haltungsübungen, die nahezu magische Ergebnisse für Ihr Erscheinungsbild in a erzielen können kurze Zeit.
Fitness ist fürs Leben
Beachten Sie Folgendes, bevor Sie zu tief in das Dilemma von Muskelmasse und Muskelmasse eindringen: Gewichtheben dient nicht nur dem Aussehen, sondern kann auch Ihr Leben verlängern. Sicher, die Wahrscheinlichkeit, dass jemand eine Waffe an Ihren Kopf legt und Ihnen droht, wenn Sie nicht in die Hocke gehen können, ist ziemlich gering, aber eine Studie der Universität von Michigan, die in einer 2018-Ausgabe von The Journals of Gerontology veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass Menschen mit geringer Muskelkraft starben mehr als 50 Prozent häufiger vorzeitig als ihre stärkeren Altersgenossen.
In der Zwischenzeit verbessert ein starker Körper Ihre Lebensqualität, indem er alltägliche Aufgaben erleichtert, angefangen von schweren Einkäufen bis hin zum Überkopfschwingen Ihrer Kinder. Es baut auch stärkere Knochen auf und kann die Symptome chronischer Krankheiten wie Arthritis, Depression und Diabetes lindern. Es wurde sogar dokumentiert, dass hin und wieder ein wenig Eisen gepumpt wird, um die kognitive Funktion zu verbessern: Eine 2017 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie zeigte, dass es sowohl die Entzündung senkt als auch die Kognition in einer Studiengruppe älterer Frauen mit kognitiven Beeinträchtigungen steigert.
All dies spricht dafür, dass selbst wenn Sie das Muskelwachstum minimieren möchten, ein gewisses Krafttraining in Ihrem Lebensstil ein wichtiger Bestandteil für die Gesunderhaltung ist. Der Anhang zu den Richtlinien für körperliche Aktivität in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner bietet eine ideale Grundlage für die Aufrechterhaltung: Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen.
Aufbau eines langen, schlanken Muskels
Jetzt, da klar ist, dass Krafttraining Teil eines jeden Fitnessplans sein sollte, sollte der Fahrplan zu Ihrem Lean-Body-Lifting-Plan Folgendes enthalten:
- Zweimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining.
- Planen Sie Ihr Training so, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein voller Ruhetag liegt.
- Mindestens ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Muskelgruppe.
- Sparen Sie Zeit und ahmen Sie reale Bewegungen nach, indem Sie zusammengesetzte Übungen machen.
Während es stimmt, dass viele Bodybuilding-Experten zusammengesetzte Übungen zum Muskelaufbau empfehlen, gibt es eine Menge zu tun, um sie auch in einem schlanken Körpertraining attraktiv zu machen. Sie ahmen Bewegungen der realen Welt genauer nach als Isolationsübungen wie Bizeps-Locken und Kniesehnen-Locken. Da sie mehr Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, bringen sie Sie schneller ins und aus dem Fitnessstudio. Komplexe Übungen, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, trainieren auch Ihre Kernmuskeln, die besonders wichtig sind, um Verletzungen zu vermeiden.
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Viele Frauen befürchten, dass Krafttraining sie "wie einen Mann aussehen lässt". Während einige Frauen leichter Muskeln aufbauen als andere, bedeutet Ihr hormonelles Make-up, dass Sie sich nicht "wie ein Mann" anhäufen, wenn Sie nicht bewusst und konzentriert arbeiten. Also mach weiter ohne Angst, Schwester! Und all jenen Frauen, die beeindruckende Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) anstreben und erreichen, herzlichen Glückwunsch zu Ihrer harten Arbeit.
Weitere Tipps für schlanke Muskeln
Eines der Schlüsselprinzipien, um schlank zu bleiben, ist die Minimierung der Anzahl von Sätzen, die Sie anheben. Eine Studie, die 2016 im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, ergab, dass mit zunehmendem Krafttrainingsvolumen in der Woche auch die Muskelhypertrophie zunimmt. Michael Matthews, Gewichtheber und Fitness-Experte, ist jedoch ein starkes Argument für einige Muskeln, die Ihnen dabei helfen, schlanker und gesünder auszusehen. Also, wenn Sie gerne heben, haben Sie keine Angst, ein wenig zu experimentieren und eine Stufe zu finden, die Ihnen hilft, so auszusehen und zu fühlen, wie Sie möchten.
Schließlich gibt es einen Grund, warum Workouts wie Pilates, Yoga und Barre so berühmt dafür sind , lange, schlanke Muskeln aufzubauen. Erstens legen sie großen Wert darauf, relativ kleine Muskelgruppen zu bearbeiten, und die Entwicklung dieser Muskeln kann dazu beitragen, einen schlanken, definierten Look für den Rest Ihres Körpers zu erzielen. Zweitens entwickeln diese Workouts auch die Muskeln - und Gewohnheiten -, die Ihnen dabei helfen, die richtige Haltung beizubehalten. Dies kann einen nahezu magischen Effekt darauf haben, dass Sie länger und schlanker aussehen.
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Hier ist ein weiterer Tipp, um schlanke Muskeln zu bekommen: Trainieren Sie Ihre Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich, im Gegensatz zu dem reduzierten Bewegungsbereich, den Bodybuilder manchmal verwenden, um einen bestimmten Teil des Muskels anzuvisieren (und aufzubauen).
Körperfett verlieren
Es gibt eine weitere wichtige Variable, die Sie bei Ihrem Streben nach langen, schlanken Muskeln berücksichtigen sollten: Ihre Körperzusammensetzung. Oder anders ausgedrückt, wie viel Körperfett Sie im Vergleich zu wie viel Muskeln Sie haben. Sie könnten die längsten und schlanksten Muskeln der Welt haben und sie nie sehen, wenn Sie zu viel Körperfett tragen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie dies beheben können, indem Sie ein Kaloriendefizit feststellen oder mit anderen Worten, Ihre Gewohnheiten so anpassen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Dies hat zwei Komponenten. Die erste ist die Optimierung Ihrer Ernährung, um sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, magere Proteine und gesunde Öle zu konzentrieren und gleichzeitig den Zusatz von Zucker, Natrium und gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.
Die zweite ist die Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus. Gewichtheben ist ein guter Anfang, aber Sie können und sollten Ihrem Training Herz-Kreislauf-Aktivität hinzufügen. Spoiler-Alarm: Es gibt keine einzige "beste" Aktivität zum Verbrennen von Kalorien und somit von Fett. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Aktivitäten, die Sie für sich selbst genießen, da Sie diese mit größerer Wahrscheinlichkeit langfristig aufrechterhalten - und wenn es darum geht, Fett zu verlieren und einen gesunden Körper zu schaffen, ist Konsistenz gleichbedeutend mit Ergebnissen.
