Ischias wird normalerweise durch einen Bandscheibenvorfall oder einen Bandscheibenvorfall verursacht, der den Nerv einklemmt. Der Schmerz beginnt normalerweise im unteren Rücken und strahlt entlang des Ischiasnervs durch Ihre Hüfte und Ihren Hintern und setzt sich am hinteren Teil Ihres Beins fort. In einigen Fällen kann es sogar zu Taubheitsgefühlen im Bein oder zu Fußschwächen kommen. Ein Dehnungsprogramm kann Ihnen helfen, sich innerhalb weniger Wochen zu erholen. Wenn Sie zweimal täglich mehrere Dehnungen durchführen, können Sie verspannte Muskeln entspannen und die Symptome von Ischias beseitigen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Dehnungsprogramm starten.
Liegender Hamstring Stretch
Laut Ron S. Miller, einem Physiotherapeuten, kann eine regelmäßige Dehnung der Kniesehnen hilfreich sein, um Ischiasschmerzen zu lindern. Die Oberschenkel bestehen aus einer Gruppe von Muskeln, die sich auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel befinden. Enge, steife Kniesehnen können zu Rückenschmerzen und / oder Ischias führen, sagt Miller. Eine effektive Dehnung beginnt damit, dass Sie auf dem Rücken liegen und Ihr rechtes Bein nach vorne gestreckt ist. Heben Sie Ihr linkes Bein an, legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Knie und beugen Sie sich und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Oberkörpers, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Strecken Sie langsam Ihr Knie, um die Dehnung zu fördern. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal. Erhöhen Sie Ihre Zeit schrittweise auf 30 Sekunden pro Bein.
Sitzende Oberschenkeldehnung
Um die sitzende Oberschenkeldehnung auszuführen, setzen Sie sich in die Nähe der Vorderkante eines stabilen Stuhls, der keine Räder hat. Strecken Sie die Beine, halten Sie die Knie gerade und legen Sie die Fersen auf den Boden. Greifen Sie mit gerader Wirbelsäule nach vorne in Richtung Ihrer Zehen, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
Abwärtsgerichteter Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist eine klassische Yoga-Haltung, mit der Sie Ischiasschmerzen lindern können, indem Sie Ihre Oberschenkel und den unteren Rücken dehnen. Um diese Pose auszuführen, steigen Sie auf Ihre Hände und Knie, wobei Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Hände leicht über Ihren Schultern liegen. Stecken Sie Ihre Zehen unter, drücken Sie Ihre Hände in den Boden und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich, bis Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Dein Körper sollte wie ein verkehrtes "V" aussehen. Vermeiden Sie es, den Kopf hängen zu lassen. Halte es zwischen deinen Oberarmen. Halte die Pose für 10 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal. Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 30 Sekunden vor.
Erweitertes Dreieck
Lindern Sie Ischiasschmerzen mit der erweiterten Dreieckspose. Spreizen Sie die Beine und stellen Sie sich mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander. Drehen Sie den linken Fuß um 45 Grad nach links und lassen Sie den rechten Fuß gerade aus. Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie sie parallel zum Boden aus, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen. Atmen Sie aus, wenn Sie mit der linken Hand nach links greifen. Beuge deine linke Hüfte, beuge deinen Oberkörper nach links über dein linkes Bein und greife nach deinem linken Knöchel. Drehen Sie den linken Brustkorb zur Decke. Strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Decke und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position. Halte die Pose für 30 Sekunden, inhaliere, kehre in die stehende Position zurück. Positionieren Sie Ihre Füße und wiederholen Sie nach rechts.
Tipps zum Dehnen
Halte deine Bewegungen langsam und kontrolliert. Vermeiden Sie es, schnell zu hüpfen oder ruckartige Bewegungen auszuführen. Übe ein rhythmisches Atemmuster während jeder Strecke. Wenn Sie sich über die richtige Technik nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten. Dehnen sollte keine Schmerzen verursachen. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
