Wenn Ihr Gewichtheben darauf beschränkt ist, schwere Einkaufstüten von Ihrem Auto zur Haustür zu tragen, hören Sie zu! Das Krafttraining modelliert nicht nur die starken Körper, die Sie in Zeitschriften sehen, sondern kann auch Ihre körperliche und geistige Gesundheit erheblich verbessern.
Das Starten eines Programms kann jedoch einschüchternd und teuer sein. Wenn Sie zum ersten Mal in ein Fitnessstudio gehen, verlieren Sie sich möglicherweise in der Vielzahl der verfügbaren Geräte, und ein persönlicher Trainer liegt möglicherweise außerhalb Ihrer Preisspanne. Stellen Sie sich also mit dem Rat von Fitnessprofis auf verletzungsfreien Erfolg ein.
Warum Sie Gewichte heben sollten
Wenn Sie die Vorteile des Gewichthebens stets im Auge behalten, können Sie Ihre Entschlossenheit stärken, wenn Sie ein neues Krafttrainingsprogramm starten. In erster Linie ist Krafttraining zusammen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Cardio eine großartige Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln.
"Muskeln verbrauchen Energie. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Energie verbrauchen Sie und desto mehr Menschen verlieren Zentimeter", sagt Dana Williams, Gründerin von Achieve Performance Training & Coaching im kalifornischen Mill Valley.
Regelmäßiges Krafttraining bekämpft auch die Haltungsstörungen, die den ganzen Tag am Schreibtisch auftreten, und kann die Mobilität mit zunehmendem Alter erhöhen. Sportler, die anderen Sportarten wie Laufen oder Tennis nachgehen, können Verletzungen vorbeugen, indem sie im Rahmen ihres Cross-Trainings Gewichte heben.
Wie Gewichtheben Muskeln aufbaut
Bereit für eine kleine Lektion in Bewegungsphysiologie? Wenn genügend Widerstand auf die Muskeln ausgeübt wird, entwickeln sie winzige Risse in den Muskelfasern, so Len Kravitz, PhD, Übungsphysiologe an der Universität von New Mexico.
Während der Körper diese Tränen repariert, passen sich die Muskeln dem Widerstand an, indem sie stärker werden. Um jedoch weiter zu wachsen, müssen Sie Ihr Programm alle paar Wochen auf einen Monat ändern, um Ihre Muskeln zu trainieren.
Sie können auch Ihre Trainingsroutine manipulieren, um verschiedene Ziele zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise Kraft aufbauen möchten, entscheiden Sie sich für eine Trainingsroutine, bei der Sie schwereres Gewicht für weniger Wiederholungen heben. Wenn Sie Ausdauer aufbauen möchten, wählen Sie eine Routine mit geringerem Gewicht und höheren Wiederholungen.
4 Schritte zum Einstieg in das Gewichtheben
Nutzen Sie diese Muskeln, indem Sie mit dem Gewichtheben beginnen. Es muss nicht kompliziert oder ausgefallen sein. Befolgen Sie diese vier Schritte und Sie werden in kürzester Zeit wie ein Profi heben.
Schritt 1: Finden Sie einen Ort zum Trainieren
Gute Nachrichten: Sie können überall mit Zugang zu Gewichten trainieren! Treten Sie Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Gemeindezentrum bei, kaufen Sie eine Reihe von Gewichten und trainieren Sie in Ihrem Keller oder melden Sie sich für ein spezielles Programm wie CrossFit an. Oder werden Sie kreativ: Füllen Sie Sandsäcke oder Wasserkrüge und trainieren Sie in Ihrem Garten oder im Nachbarschaftspark.
Williams empfiehlt Anfängern, sich für ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer anzumelden oder in ein Fitnessstudio zu gehen, das kostenlose Beratungen oder Krafttrainingskurse für kleine Gruppen anbietet. "Es ist definitiv eine lohnende Investition für jemanden, ein bisschen Geld auszugeben, um anzufangen", sagt er.
Schritt 2: Erlernen der Navigation in Fitnessgeräten
Je nachdem, wo Sie trainieren, können Ihre Ausstattungsoptionen auf eine Reihe von freien Gewichten beschränkt sein, oder Sie haben mehrere tausend Quadratmeter Hanteln, Maschinen, Kabel, Medizinbälle, Kettlebells und mehr. Wenn letzteres der Fall ist, kann es überwältigend sein. Die beste Wahl für Anfänger ist es, es einfach zu halten.
Trainingsgeräte bieten Stabilität und Sicherheitsmerkmale, die das Verletzungsrisiko verringern können. Auf ihnen sind auch Anweisungen aufgedruckt, die Ihnen zeigen, wie Sie das Gerät richtig verwenden. Sobald Sie mit den Maschinen ein solides Fundament aufgebaut haben, können Sie beginnen, Übungen mit freiem Gewicht in Ihre Routine aufzunehmen. Zu Beginn stehen drei Optionen zur Verfügung:
- Hanteln: Handgewichte von 2 Pfund und mehr
- Kettlebells: eine Gusseisenkugel mit verschiedenen Gewichten und einem U-förmigen Griff zum Heben und Schwingen
- Langhantel: Eine Stahlstange, die durch Hinzufügen beschwerter Platten an den Enden schwerer gemacht werden kann
Schritt 3: Erstellen Sie eine solide Grundlage
Denken Sie daran: Bilden Sie sich zuerst! Wenn Sie zum ersten Mal ein Krafttrainingsprogramm starten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Bewegungen korrekt auszuführen, anstatt schwere Gewichte zu heben.
Gehen Sie nicht ins Fitnessstudio, laden Sie eine Bar auf und beginnen Sie, Wiederholungen zu produzieren. Nehmen Sie sich Zeit für die Übungen mit leichteren Gewichten und achten Sie auf die richtige Form, bevor Sie anfangen, das Gewicht zu erhöhen.
"Mit der richtigen Form können Sie den Körper richtig mit Gewicht belasten und durch höheres Volumen mit dem Aufbau der Intensität beginnen", sagt Tommy Jerome, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer aus Seattle. Sobald Sie eine Grundlage für Kraft und richtige Form haben, können Sie Gewicht hinzufügen und ernsthafte Zuwächse feststellen, während Sie das Verletzungsrisiko minimieren.
Schritt 4: Planen Sie ein Programm
Bestimmen Sie zunächst Ihre Frequenz. Williams schlägt vor, mit drei wöchentlichen Sitzungen zu beginnen. Stellen Sie zweitens das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität ein - dies bezieht sich auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen und das Gewicht. In der frühen Phase empfiehlt Williams, unabhängig von Ihren Zielen, leichtere Gewichte für eine höhere Anzahl von Wiederholungen zu heben - 12 bis 15 Wiederholungen sind ein gutes Ziel. Führen Sie drei Sätze jeder Übung durch.
Welche Übungen? Kniebeugen sind ausgezeichnete Mehrgelenkübungen, die Ihre Beine und Ihren Kern trainieren. Ihr Fitnessstudio verfügt möglicherweise über ein Gerät zum Kniebeugen mit Anweisungen, aber es ist eine Grundbewegung, die selbst Anfänger mit freien Gewichten beherrschen können.
Brustpressen und Reihen sind auch gute Übungen für den Anfang, die Sie entweder an einer Maschine oder mit Hanteln oder einer Langhantel machen können. Schulterpressen, Schultererhöhungen, Bizepslocken, Kniesehnenlocken und Beinstrecker sind weitere großartige Optionen, um in Ihr Anfängerprogramm einzusteigen. Hier sind einige gute Workouts für den Anfang:
Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Training optimal zu nutzen
Sobald Sie eine gute Dynamik erreicht haben, möchten Sie die Zeit maximieren, die Sie mit dem Heben von Gewichten verbringen. Hier kommen diese drei praktischen Tipps ins Spiel.
1. Mieten Sie einen Trainer
Personal Trainer gibt es aus einem Grund (neben dem Geldverdienen): Gewichtheben kann komplex werden und Verletzungen sind häufig, wenn Sie nicht vorsichtig sind (weitere Informationen zur Prävention von Verletzungen finden Sie weiter unten). Ein guter Trainer wird Sie fragen, ob Sie irgendwelche Verletzungen hatten, die Ihre Mobilität beeinträchtigen. Viele machen auch einen funktionellen Bewegungsbildschirm, um eventuelle muskuläre Ungleichgewichte zu lokalisieren, die durch Krafttraining möglicherweise korrigiert werden können.
"Jede kleine Verletzung, die Sie hatten, jede kleine Operation oder jeder Knochenbruch führt zu einer Zunahme der Asymmetrie im Körper", sagt Jerome. Viele Fitnessstudios bieten neuen Mitgliedern ein oder zwei Trainingseinheiten kostenlos an. Wenn Sie sich entscheiden, mit einem Trainer fortzufahren, entwickelt er ein Programm, das auf Ihren Körper und Ihre Ziele zugeschnitten ist.
2. Trainieren Sie mit einem Freund oder in einer Gruppe
Vielleicht haben Sie es aufgeschoben, ins Fitnessstudio zu gehen, weil Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, wenn Sie dort ankommen, und Angst haben, dumm auszusehen. Du bist nicht allein! Aber das ist kein Grund, auf Krafttraining zu verzichten. Das Training mit einem Freund kann Ihren Komfort erhöhen.
Eine im British Journal of Health Psychology im April 2015 veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die mit einem Freund trainierten, länger trainierten, mehr Kalorien verbrannten und regelmäßiger ins Fitnessstudio gingen.
3. Halten Sie sich an das Programm
Konsistenz ist der Schlüssel! Ihre Entscheidung, mit dem Heben von Gewichten zu beginnen, ist nur dann von Vorteil, wenn Sie sich an Ihren Plan halten. In den ersten Wochen werden Sie wahrscheinlich Lust haben, ein- oder zweimal eine Sitzung zu beenden oder zu überspringen. Aber sobald Sie anfangen, Ergebnisse zu sehen, werden Sie süchtig.
"Meiner Erfahrung nach dauert es 25 bis 45 Tage, bis die Menschen diesen Punkt des Fortdauerns oder Anhaltens überwunden haben", sagt Jerome. Deshalb ist es wichtig, diszipliniert zu sein, wenn Sie in den ersten vier bis sechs Wochen an Ihren drei wöchentlichen Sitzungen teilnehmen.
So bleiben Sie beim Heben von Gewichten sicher
Erstmalige Gewichtheber können sich leicht verletzen. Vielleicht fügst du zu früh und plötzlich zu viel Gewicht hinzu - schnapp! Sie haben eine Sehne gerissen. Unfälle passieren und sie sind wahrscheinlicher, wenn Sie ein Anfänger sind. Williams sagt, der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen sei die Verwendung von leichteren Gewichten am Anfang.
"Die Menschen beginnen, ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, wodurch kleine Muskeln entstehen, die möglicherweise nicht an diese Art von Kräften gewöhnt sind. Wenn Sie zu schwer werden, besteht eine gute Verletzungsgefahr." Williams sagt auch, dass es wichtig ist, eine Analyse - einen funktionalen Bewegungsbildschirm - zu haben, um Schwächen früherer Verletzungen zu beheben, bevor Sie beginnen.
