Jede Frau, die eine Geburt erlebt hat, kennt die Folgen einer Schwangerschaft für Ihren Körper. Während das Endergebnis ein Bündel Freude ist, kann die neunmonatige Reise, die dazu führt, Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen. Vielleicht ist dies nirgends so offensichtlich wie in Ihrem schnell wachsenden Bauch. Wenn das Baby wächst und sich der Magen ausdehnt, trennen sich die Bauchmuskeln einiger Frauen physisch (Diastasis recti genannt), was sowohl während als auch nach der Schwangerschaft zu Problemen führt.
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Während sich viele Fälle in den Monaten nach der Geburt selbst korrigieren, können Übungen zur Stabilisierung des Kerns dazu beitragen, die Symptome zu verbessern, die durch getrennte Bauchmuskeln verursacht werden.
Was ist Diastasis Recti?
Der Hauptbauchmuskel im vorderen Teil unseres Magens wird als Rectus abdominis bezeichnet. Dieser Muskel (allgemein als Sixpack bezeichnet) ist durch eine Schicht dicken Knorpels, die als Linea alba bezeichnet wird, in einen linken und einen rechten Teil getrennt. Bei der Diastasis recti führt die zunehmende Größe des Uterus und des Magens einer Frau dazu, dass sich ein Teil der Linea alba dehnt und sich die beiden Abschnitte des Musculus rectus abdominis voneinander trennen.
Wer ist gefährdet?
Diastasis recti tritt am häufigsten bei Frauen während der Schwangerschaft auf. In einer Studie zur manuellen Therapie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass alle schwangeren Frauen in der 35. Schwangerschaftswoche einen gewissen Grad an Abdominaltrennung erfahren. Schwangere sind jedoch nicht die einzigen Betroffenen. Dieses Problem kann auch bei beiden Geschlechtern als Folge von Fettleibigkeit oder nach Operationen an Magen oder Bauch auftreten.
Mehrere andere Risikofaktoren können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, getrennte Bauchmuskeln zu entwickeln. Frauen, die ein Baby im fortgeschrittenen Alter tragen, Frauen, die mit mehreren Babys gleichzeitig schwanger sind (Multiparität genannt) oder Frauen mit einer Vorgeschichte von Mehrlingsschwangerschaften, haben ein höheres Risiko für Diastasis recti. Darüber hinaus kann das konsequente Heben schwerer Gegenstände (wie bei anderen Kindern) mehr als 20 Mal pro Woche während der Schwangerschaft den Rectus abdominis stark belasten, was möglicherweise zu einer Trennung führen kann.
Was sind die Symptome?
Diastasis recti kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen. Am häufigsten verursacht die Trennung Ihrer Bauchmuskeln eine merkliche Ausbuchtung in der Mitte Ihres Bauches. Diese Ausbuchtung wird normalerweise nicht durch Ernährung oder Bewegung verändert. Es können auch Beschwerden oder Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten.
Darüber hinaus kann die Erkrankung die Bauchkontrolle Ihres Beckens beeinträchtigen und zu Harn- oder Stuhlinkontinenz führen. In einigen extremeren Fällen kann es sogar zu einem Beckenvorfall kommen, bei dem Ihre Beckenorgane (Rektum, Blase oder Gebärmutter) aus Ihrer Vagina herausragen.
Probieren Sie diese Diastase-Übungen aus
Nach der Geburt löst sich die Diastase recti der meisten Frauen von selbst auf. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. In einer Studie aus dem Jahr 2017 zur chirurgischen Endoskopie wurde geschätzt, dass 33 Prozent der Mütter auch 12 Monate nach der Geburt weiterhin Symptome einer abdominalen Trennung aufweisen.
Bei anhaltenden Symptomen kann die Durchführung spezifischer Übungen zur Stärkung des Kerns von Vorteil sein. Die Einleitung eines Kernstabilisierungsprogramms kann dazu beitragen, den Grad der Bauchtrennung zu verringern, Ihre Schmerzen zu senken und Ihre allgemeine Lebensqualität in den Monaten nach der Geburt zu verbessern.
Versuchen Sie, Ihrem Tagesablauf Diastase-Übungen hinzuzufügen. Täglich können drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen jeder Technik durchgeführt werden.
Fügen Sie in Becken Neigungen hinzu
Beckenneigungen sind eine einfache Möglichkeit, den Transversus abdominis zu stärken. Dieser Muskel, der sich unter dem Rectus abdominis in der Bauchhöhle befindet, verleiht der Wirbelsäule Stabilität.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihren unteren Rücken abflachen. Ihr Becken sollte dabei rückwärts zum Boden schaukeln. Behalten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden bei, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren.
Mach ein paar Bretter
Planken sind eine großartige Möglichkeit, sowohl den oberen als auch den unteren Teil Ihres Musculus rectus abdominis anzusprechen.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie mit den Ellbogen auf dem Boden unter Ihren Schultern auf den Bauch und halten Sie die Knie gerade. Als nächstes stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Halten Sie diese Haltung 10 Sekunden lang, ohne dass sich Ihr unterer Rücken wölbt, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken.
Versuchen Sie Curl-Ups
Eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Sports and Orthopaedic Physical Therapy ergab, dass das Durchführen von Curl-ups die Lücke zwischen den beiden Teilen des Musculus rectus abdominis bei Menschen mit Diastasis recti verringern kann.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und verschränkten Armen auf den Rücken. Heben Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken langsam in die Luft, als würden Sie knirschen, bis die Unterseite Ihrer Schulterblätter den Boden nicht mehr berührt. Halten Sie Ihren Körper 3 Sekunden lang hier, bevor Sie sich langsam wieder absenken.
Erinnere dich an deine Kegels
Die Kegel-Übung ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Beckenboden zu stärken. Die Muskeln in diesem Bereich unterstützen die Gebärmutter, das Rektum und die Blase und sind nach der Geburt oft schwach.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich in einem ruhigen Raum auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre tiefen Beckenmuskeln zusammen, als wollten Sie aufhören, mitten im Strom zu urinieren, oder versuchen, sich davon abzuhalten, Gas zu geben. Stellen Sie sicher, dass Sie dabei weiter atmen und halten Sie den Druck 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie auch versuchen, Kegels im Stehen oder Gehen zu machen.
Benötige ich eine Operation?
Sollte sich Ihre Bauchtrennung allein oder durch Kräftigungsübungen nicht verbessern, müssen Sie möglicherweise eine chirurgische Korrektur in Betracht ziehen. Während es verschiedene Arten von Operationen gibt, besteht das Hauptziel darin, die Lücke in der Linea alba zu reparieren oder zu schließen, um die Stabilität des Magens zu verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 in der Chirurgie ergab, dass die chirurgische Korrektur von Abdominaltrennungen, die 3 Zentimeter oder mehr betrugen, ein Wiederauftreten, eine verminderte Behinderung und eine Verringerung der Schmerzen erfolgreich verhinderte. Es verbesserte auch die Gesamtfestigkeit der Bauchdecke.
Wenn sich Ihre Symptome nicht bessern oder wenn sich die Schmerzen, Inkontinenz oder der Beckenmuskelprolaps verschlechtern, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, der bespricht, welche Behandlungsoptionen für Sie geeignet sind, damit Sie sich wieder wie zu Hause fühlen können.
