Fettsäuren sind gesunde Fette, die in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure und Linolensäure gesund und ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. In der Tat werden Fettsäuren wie diese als wesentlich für eine gute Gesundheit angesehen und können zur Vorbeugung vieler Krankheiten verwendet werden.
Linolsäure gegen Linolensäure
Linolensäure und Linolsäure werden in ähnlicher Weise als Omega-Fettsäuren bezeichnet, die unterschiedliche Rollen für die menschliche Gesundheit und Ernährung spielen. Linolensäure bezieht sich am häufigsten auf Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die in vielen Nüssen, Gemüse und Ölen enthalten ist. Linolsäure hingegen bezieht sich typischerweise auf eine Art von Omega-6-Fettsäure, die üblicherweise in Nuss-, Samen- und raffinierten Pflanzenölen vorkommt. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit bekannten gesundheitlichen Vorteilen.
Sie sollten wissen, dass es auch zwei Arten von Fettsäuren gibt, deren Namen Linolensäure enthalten: Gamma-Linolensäure (GLA) und Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA). Trotz ihrer Namen sind diese Arten von Linolensäure Omega-6-Fettsäuren, die Linolsäure ähnlicher sind. Wie Linolsäure kommen sie in Nuss-, Samen- und Pflanzenölen vor.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide essentielle Fette, die sich hinsichtlich ihrer ernährungsphysiologischen Bedeutung stark überschneiden. Der menschliche Körper benötigt sie jedoch in unterschiedlichen Mengen für eine gute Gesundheit. Unterschiedliche Kulturen konsumieren unterschiedliche Verhältnisse von Omega-3- und Omega-6-Lebensmitteln. Westliche Gesellschaften wie die Vereinigten Staaten und das Vereinigte Königreich konsumieren viele Lebensmittel, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind - so viele, dass angenommen wird, dass diese Regionen im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumieren.
Was ist Alpha-Linolensäure?
Alpha-Linolensäure ist eine essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäure. ALA ist die häufigste Art von Omega-3-Fettsäuren und aus diätetischer Sicht die wichtigste. ALA wirkt als Vorstufe für andere Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Es werden jedoch nur geringe Mengen ALA in DHA und EPA umgewandelt.
Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, aber ALA, DHA und EPA werden als die wichtigsten angesehen. Sie können Fettsäuren wie DHA und EPA aus ausgewählten Lebensmitteln erhalten, einschließlich fettem Fisch und Seetang. ALA hingegen ist viel einfacher zu konsumieren, da es in diesen Produkten sowie in einer Vielzahl anderer Lebensmittel enthalten ist, darunter Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.
DHA und EPA wurden mit der überwiegenden Mehrheit der gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht. Die Bedeutung von ALA wird jedoch zunehmend besser verstanden. Es wird jetzt angenommen, dass ALA eine breite Palette von Vorteilen hat, einschließlich krebsbekämpfender, entzündungshemmender, osteoporotischer, antioxidativer, kardioprotektiver und neuroprotektiver Wirkungen.
Alpha-Linolensäure konsumieren
Viele Lebensmittel sind reich an ALA. Sie finden diese essentielle Fettsäure in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel:
- Öle: Leinsamenöl und Sojaöl
- Nüsse: Walnüsse und Pistazien
- Samen: Chiasamen und Hanfsamen
- Gemüse: Rosenkohl
- Früchte: Avocado
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagen derzeit, dass insgesamt 1, 1 bis 1, 6 Gramm ALA pro Tag für eine gesunde Ernährung geeignet sind. Eine Studie aus dem Jahr 2019 im Proceedings of Nutrition Society Journal hat jedoch gezeigt, dass dieser Wert auf mindestens 2 Gramm pro Tag erhöht werden kann. Wenn Sie sich fragen, ob Sie ausreichend ALA konsumieren, können Sie Ressourcen wie die USDA National Nutrient Database verwenden, um Lebensmittel zu identifizieren, die reich an dieser und anderen Omega-3-Fettsäuren sind.
Sobald Sie Lebensmittel mit ALA konsumieren, verarbeitet der Körper diese zu anderen langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Diese drei Omega-3-Fettsäuren sind die häufigsten Omega-3-Fette. Alle von ihnen spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Funktionen des Nervensystems und des Immunsystems.
Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren haben eine breite Palette von bekannten gesundheitlichen Vorteilen. Sie können dazu beitragen, eine Vielzahl unterschiedlicher Erkrankungen zu verhindern, darunter:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verwandte Themen
Viele gesundheitliche Vorteile sind mit DHA und EPA verbunden, in die kleine Mengen ALA umgewandelt werden. Alleine die Vorteile von ALA hängen hauptsächlich mit neuroprotektiven Wirkungen und entzündungshemmenden und fettleibigen Eigenschaften zusammen. Im Gegensatz zu DHA und EPA, die in verschiedenen klinischen Studien untersucht wurden, wird es jedoch normalerweise nicht klinisch eingesetzt.
Erst kürzlich wurde ALA als medizinisch relevant angesehen - obwohl dies hauptsächlich auf Sekundäreffekte zurückzuführen ist. Zum Beispiel diskutiert eine Studie aus dem Jahr 2015 im BioMed Research International Journal, wie ALA den Spiegel des neurotrophen Faktors (BDNF) aus dem Gehirn, eines neuroprotektiven Proteins, erhöhen kann. Es wurde gezeigt, dass BDNF als Antidepressivum wirkt und die Ergebnisse nach einem Schlaganfall verbessert.
Was ist Linolsäure?
Linolsäure ist die häufigste Art von Omega-6-Fettsäuren, eine essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die aus Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und raffinierten Pflanzenölen stammt. Omega-6-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind besonders vorteilhaft für Ihr Immunsystem und Ihren Stoffwechsel.
Es gibt zwei Haupttypen von Linolsäure:
- Linolsäure: Die häufigste Form von Omega-6-Fettsäuren, die häufig in Nüssen, Samen und Pflanzenölen vorkommt
- Konjugierte Linolsäure (CLA): Eine konjugierte Form von Linolsäure, die häufiger in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vorkommt
Linolsäure und konjugierte Linolsäure sind ähnlich, verhalten sich jedoch aufgrund ihrer unterschiedlichen Herkunft und geringen strukturellen Unterschiede im Körper unterschiedlich. Linolsäure ist viel einfacher zu erhalten als konjugierte Linolsäure. Es wird jedoch allgemein angenommen, dass konjugierte Linolsäure mehr gesundheitliche Vorteile hat.
Bedeutung von Omega-6-Fettsäuren
Linolsäure und andere Omega-6-Fettsäuren sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Linolsäure hilft bei der Aufrechterhaltung der Haut, der Nerven, des Immunsystems und des Fortpflanzungssystems sowie verschiedener anderer Körperfunktionen. Linolsäure wirkt als Vorstufe und wandelt sich in andere langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren um, einschließlich Arachidonsäure und DGLA.
Omega-6-Fettsäuren sind mit einer verbesserten Gesundheit verbunden, wobei Fettsäuren wie Linolsäure, Arachidonsäure und DGLA mit der Vorbeugung von Herzerkrankungen verbunden sind. Es wurde gezeigt, dass CLA, das in tierischen Produkten wie Milch und Fleisch enthalten ist, Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und metabolische Syndrome vorbeugt. Obwohl es strukturell ähnlich zu Linolsäure ist, hat CLA eine größere Vielfalt an gesundheitlichen Vorteilen (wie die Cholesterinsenkung), die es als Nahrungsergänzungsmittel klinisch relevant machen.
Obwohl Linolsäure eine essentielle Fettsäure ist, sollte sie in Maßen konsumiert werden. Zu viel Linolsäure bedeutet, dass zu viel Arachidonsäure und andere Fettsäuren umgewandelt werden, was zu einer Überaktivität bestimmter Körpersysteme führt. Zum Beispiel sind Omega-6-Fettsäuren mit der Funktion des Immunsystems verbunden - und zu viel kann die Entzündung verstärken. Ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren wurde auch mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Gesunde Omega-3- und Omega-6-Verhältnisse
Ein Blick auf Lebensmittel mit Linolensäure und Linolsäure zeigt eine Ähnlichkeit: Meistens kommen diese Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Darüber hinaus sind Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Pflanzenöle in der Regel reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. In vielen Fällen enthalten diese Lebensmittel mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Sie sollten immer versuchen, Zutaten auszuwählen, die Ihre Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren bereichern und den Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren minimieren.
Während die Beliebtheit und Erschwinglichkeit von Fast Food zu einem höheren Verbrauch von Omega-6 als von Omega-3-Fettsäuren führt, ist seit langem bekannt, dass ein spezifisches Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 für eine gute Gesundheit erforderlich ist. Idealerweise sollte das Verhältnis ziemlich klein sein, aber dies kann schwierig sein, wenn Sie eine typische westliche Diät einhalten.
Laut der Zeitschrift Biomedicine and Pharmacotherapy kann eine Verringerung des Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren sogar bei gesundheitlichen Problemen hilfreich sein. Es wurde gezeigt, dass Omega-6 bis Omega-3 im Bereich von 3 zu 1 oder 2 zu 1 dazu beitragen, Entzündungen bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen zu reduzieren, während ein Verhältnis von 5 zu 1 bei Asthmatikern hilfreich ist. Im Gegensatz dazu haben die meisten westlichen Diäten ein Verhältnis von 15 zu 1 zu 16, 7 zu 1, und Verhältnisse von nur 10 zu 1 können negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Heutzutage konsumieren Menschen, die sich westlich ernähren, normalerweise zu viele Omega-6-Fettsäuren. Wenn Sie zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumieren, können Sie das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen. Dies umfasst Krebs, Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen, einschließlich Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen und rheumatoide Arthritis. Die hohe Menge an Omega-6-Fettsäuren in westlichen Diäten ist einer der Gründe, warum Omega-3-Präparate so beliebt sind.
Nahrungsaufnahme von Omega-3 und Omega-6
Das richtige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erreichen, kann eine Herausforderung sein. Sie können Ressourcen wie die USDA National Nutrient Database verwenden, um Lebensmittel zu identifizieren, die reich an Linolsäure, Alpha-Linolensäure und anderen spezifischen Omega-Fettsäuren sind. Es ist besonders wichtig, Lebensmittel wie Öle zu betrachten, die die meisten Menschen täglich verwenden. Öle wie Leinsamen und Sojabohnen können erhebliche Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten, während solche wie Walnuss viel reicher an Omega-3-Fettsäuren sind.
Sie sollten auch bedenken, dass Fettsäuren wie konjugierte Linolsäure zwischen tierischen Produkten unterschiedlich sein können. Zu den Faktoren, die den CLA-Gehalt beeinflussen, gehört, ob das Tier mehrere Mägen hat und welche Art von Lebensmitteln es gegessen hat. Obwohl ALA hauptsächlich in Pflanzen vorkommt, kann es auch in marinen Nahrungsmitteln gefunden werden. Zum Beispiel haben Zuchtlachs und Wildlachs auch unterschiedliche Omega-3-Spiegel, was sich auf die Menge an vorhandenem ALA auswirken kann.
