Nur wenige Rückenübungen sind sowohl geistig als auch körperlich so herausfordernd wie Klimmzüge. Aber sie sind die Mühe wert, weil sie jeden einzelnen Muskel in Ihrem Rücken auf einmal bearbeiten.
Trinkgeld
Obwohl die primäre Kraft für Klimmzüge von Ihrem Latissimus dorsi ausgeht, wirkt diese Übung auch auf alle wichtigen Muskeln in Ihrem Rücken.
Richtige Form für Klimmzüge
Unabhängig davon, wie Sie die Stange greifen, bleibt die Grundform für Klimmzüge dieselbe. Das folgende Beispiel bezieht sich auf einen Überhandgriff, gilt jedoch ansonsten für jede Handposition.
- Greifen Sie nach oben - oder springen Sie oder verwenden Sie eine erhöhte Stufe als Unterstützung - und fassen Sie die Klimmzugstange mit etwas breiteren Händen als schulterbreit auseinander.
- Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten. Sie sollten während der gesamten Übung so bleiben.
- Atme aus, während du deine Ellbogen zu deinen Seiten ziehst. Da die Stange fixiert ist und Sie dies nicht sind, bringt dies Ihren Körper an die Stange. Halten Sie an, wenn Ihr Kinn auf Höhe der Stange liegt.
- Drehen Sie die Bewegung langsam um und senken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition, ohne dabei die Schultern zu bewegen. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
Haben Sie bemerkt, dass Sie Ihren Körper nicht schwingen oder explosive, dramatische Bewegungen ausführen müssen? Das heißt, es sei denn, Sie trainieren absichtlich, um diese Aspekte der sportlichen Bewegung zu entwickeln. Bei dieser Übung geht es vielmehr darum, "den Rücken in Gang zu setzen" (die Schulterblätter zu arretieren) und dann Ihren stärksten Rückenmuskel, den Latissimus dorsi, seine Arbeit machen zu lassen.
Muskeln arbeiteten während eines Pull-Ups
Ihr Latissimus dorsi ist der stärkste Zugmuskel in Ihrem Rücken, und während eines Klimmzugs ist er der Hauptantrieb oder der Muskel, der die meiste Kraft bereitstellt, um Ihren Körper an die Latte zu bringen. Eine der Bewegungen, die es ausführt, ist die Schulteradduktion oder das Herunterdrücken der Arme zu den Seiten Ihres Körpers. Aber weil die Klimmzugstange fest sitzt und Ihr Körper nicht, bewegt sich Ihr Körper auf die Stange zu.
Ihre Lats sind nicht der einzige Muskel, der eine Schulteradduktion durchführt. Insbesondere der Teres major (manchmal auch als "Lat's kleiner Helfer" bezeichnet) arbeitet synergistisch mit Ihrem Latissimus dorsi, um die Schulter zu adduzieren.
Während eines Klimmzugs erstreckt sich Ihr Oberarm auch an der Schulter oder schwingt von der Vorderseite Ihres Körpers nach hinten. Dies tun auch Ihre Lats, zusammen mit dem hinteren oder hinteren Deltamuskel und dem Pectoralis major. Das ist richtig - Ihre Brustmuskeln, die wohl stärksten Druckmuskeln in Ihrem Oberkörper, tragen ebenfalls dazu bei, dass diese komplexe Zugbewegung stattfindet.
Eine Reihe kräftiger Muskeln in Ihren Ober- und Unterarmen unterstützen Sie auch bei dieser Bewegung und beugen Ihren Arm am Ellbogen. Dazu gehören die Bizeps-Brachii, Brachioradialis und Brachialis. Ein Teil Ihres Trizeps - der große Muskel auf der Rückseite Ihres Oberarms - hilft auch, Ihren Arm zu stabilisieren.
Und schließlich, wenn Sie sich an den Moment zu Beginn des Hochziehens erinnern, in dem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten bewegen, helfen Ihnen eine Reihe von Muskeln, sie zu fixieren und Ihren Schultergürtel zu stabilisieren. Dazu gehören die unteren und mittleren Fasern des Trapezmuskels, der Pectoralis minor (ein Brustmuskel, der von Ihren Rippen bis zu Ihrem Schulterblatt reicht), die Levator-Schulterblätter und Ihre Rhomboide, ein rautenförmiger Muskel, dessen einzige Aufgabe es ist, Ihren zu bringen Schulterblätter zusammen und nach unten.
In der Zwischenzeit stabilisieren alle vier Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette, Infraspinatus, Supraspinatus, Subscapularis und Teres minor, den komplexen Mechanismus Ihres Schultergelenks, und Ihre Erektorspinae und -schrägen stabilisieren Ihren Oberkörper.
Was ist mit deinem Klimmzuggriff?
Wie in einer kleinen Studie mit 19 Freiwilligen festgestellt, die in der Februar-Ausgabe 2017 des Journal of Electromyography and Kinesiology veröffentlicht wurde , verfolgten die Forscher die Muskelaktivität im Schulter-Arm-Unterarm-Komplex und fanden trotz Änderungen der Handposition ähnliche Niveaus der Peakaktivierung. (Sie testeten normale Klimmzüge mit einem ausgeprägten Griff, einem supinierten Griff oder Klimmzug, einem neutralen Griff mit Handflächen und Seilklimmzügen.)
Oder anders ausgedrückt: Es wirken immer dieselben Muskeln, egal wie Sie Ihre Hände beim Hochziehen positionieren. Diese unterschiedlichen Handpositionen können sich jedoch auf die Verteilung der Belastungen zwischen Ihren Muskeln auswirken. In der oben genannten Studie war der einzige bemerkenswerte Unterschied eine signifikant stärkere Aktivierung der mittleren Trapezfasern während regelmäßiger Klimmzüge im Vergleich zu Klimmzügen mit neutralem Griff.
Eine weitere kleine Studie, die in der August 2016-Ausgabe des Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlicht wurde und auf der Beobachtung der Skapulierbewegung bei einer Gruppe von 11 Teilnehmern basiert, die alle regelmäßig Klimmzüge durchführten, zeigte, dass die Handposition Ihr Schulterrisiko beeinflussen kann Auftreffen. Von den drei getesteten Pull-up-Varianten (normal, mit weitem Griff und Rückgriff) zeigten sowohl der breite Griff als auch der umgekehrte Griff ein erhöhtes Risiko für Schulterstöße.
Klimmzüge einfacher machen
Obwohl Klimmzüge eine hervorragende Rückenübung sind, sind sie auch sehr herausfordernd - und viele Menschen können keinen Klimmzug ohne fremde Hilfe machen, geschweige denn einen vollständigen Satz. Aber wenn Sie in dieser Gruppe von frustrierten Pullern sind, müssen Sie nicht dort bleiben. Verwenden Sie stattdessen einige der folgenden alternativen Übungen, um schrittweise die Kraft und Ausdauer aufzubauen, die Sie für echte Klimmzüge benötigen.
Unterstützte Pull-Up-Maschine
Dieses Gerät verwendet einen Knie- oder Fußhebel, um einen Teil Ihres Gewichts auszugleichen und so Klimmzüge zu erleichtern. Wählen Sie einfach aus, wie viel von Ihrem Gewicht die Maschine ausgleichen soll, greifen Sie nach den Klimmzuggriffen, knien Sie oder treten Sie auf die Ausgleichsstange und machen Sie es.
Partnerunterstützte Klimmzüge
Wenn in Ihrem Fitnessstudio kein Klimmzuggerät vorhanden ist, können Sie stattdessen einen Trainingspartner verwenden. Stellen Sie Ihren Kumpel direkt vor oder neben Sie und drücken Sie auf die Knie, während Sie sich zur Theke heben. Da Ihre Freundin möglicherweise einen erheblichen Teil Ihres Körpergewichts hebt, achten Sie darauf, dass sie sich hockt und sich dann mit den Beinen und nicht mit dem Rücken oder den Armen aufrichtet. Wenn sie dicht neben dir steht, kann sie deine Knie an ihren Oberarmen stützen und so das Gewicht behalten, das sie hebt - du! - dicht an ihrem Körper.
Klimmzugstange
- Positionieren Sie sich zwischen den Stangen oder Griffen und zeigen Sie von der aufrechten Stütze der Maschine weg.
- Fassen Sie die Griffe parallel (die Handflächen zeigen nach innen) und hocken Sie sich nach unten, sodass sich Ihr Körper unter Ihren Händen befindet.
- Ziehen Sie sich zwischen die Stangen. Versuchen Sie, Ihre Rücken- und Armmuskulatur so oft wie möglich zu beanspruchen, und üben Sie nach Bedarf Druck auf Ihre Beine aus, um die Bewegung zu vervollständigen.
Bandunterstützte Klimmzüge
Hier ist eine weitere Art von selbstunterstütztem Klimmzug, mit einer Drehung - oder tatsächlich einer Schleife. Pull-up-Unterstützungsbänder sind wie extrem strapazierfähige Versionen von elastischen Widerstandsbändern, die in Form einer Schlaufe geformt sind. Sie befestigen das Hilfsband an einer Klimmzugstange, schieben Ihr Knie oder Ihren Fuß in die baumelnde Schlaufe und lassen sich von der Kontraktionskraft des Bandes bei der Klimmzugbewegung unterstützen.
Der Lat Pulldown Ersatz
Trinkgeld
Was ist, wenn Sie so viel an Ihren Klimmzügen gearbeitet haben, dass es einfach ist, einen vollständigen Satz zu erstellen ? Ja, das kann passieren - und wenn dies der Fall ist, können Sie auch einen Gewichtsgürtel oder eine Gewichtsweste tragen, um die Klimmzüge schwieriger zu machen. Sie können auch zu verschiedenen Varianten der Klimmzüge wechseln oder für Abwechslung und erhöhte Herausforderung schwere Latzüge machen.
Die besten Rückenübungen
Sind Klimmzüge die bestmögliche Rückenübung? In einer Studie mit 19 gesunden jungen Freiwilligen mit Erfahrung im Krafttraining kam der American Council on Exercise zu dem Schluss, dass es für jeden Muskel im Rücken keine einzige "beste" Übung gibt - sondern dass Klimmzug und Klimmzug (oder umgekehrt) Grip-Pull-up) erzeugten im Latissimus dorsi signifikant mehr Aktivität als die sechs anderen getesteten Übungen.
Die anderen getesteten Bewegungen waren der Latzug, die Sitzreihe, die gebogene Reihe, die umgekehrte Reihe, die TRX-Reihe und die IYT-Erhöhungen.
Obwohl es keine einzige beste Übung für alle Ihre Rückenmuskeln gibt, sind Klimmzüge definitiv eine der besten für Ihren Latissimus dorsi. Aber auch wenn Sie Klimmzüge lieben, ist es am besten, gelegentlich die Fitness zu wechseln, um die Belastung Ihres Körpers zu verringern und das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verringern. Wenn diese Zeit vergeht, sind die gerade erwähnten Übungen eine ausgezeichnete Wahl, um Ihren Rücken auf neue Weise zu trainieren.
So wichtig es auch ist, einen gesunden, starken Rücken zu entwickeln, vergessen Sie nicht, Ihre anderen Muskelgruppen zu trainieren. Entsprechend den Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums sollten Sie zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen kräftig trainieren. Dazu gehören nicht nur Ihr Rücken, sondern auch Brust, Arme, Schultern, Rumpf, Hüften, Quads, Oberschenkel und Waden.
Wenn Sie sich für Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge interessieren, können Sie diese Methode weiterhin verwenden, um Ihren gesamten Körper zu trainieren. Einige Beispiele für Übungen, die Sie durchführen können, sind Liegestütze für Brust, Arme und Schultern. Planken, Crunches und Fahrrad-Crunches für Ihren Kern; Gesäßbrücken für Ihre Hüften; und Kniebeugen oder eine Vielzahl von Ausfallschritten, um alle Ihre Beinmuskeln zu trainieren.
