Wenn Sie Ihre Ernährung so anpassen möchten, dass Muskeln aufgebaut werden, wird Ihr erster Gedanke wahrscheinlich Protein sein. Während Protein für den Muskelaufbau entscheidend ist, werden Sie überrascht sein, dass Kohlenhydrate eine ebenso wichtige Rolle spielen, da die Kombination von Kohlenhydraten und Gewichtheben für den Muskelaufbau effektiv sein kann.
Trinkgeld
Während Eiweiß notwendig ist, um Ihre Muskeln mit den Bausteinen zu versorgen, die sie brauchen, um stärker zu werden, sind Kohlenhydrate ebenso wichtig, um Sie beim Muskelwachstum zu unterstützen. Die gesündesten Kohlenhydrate für Bodybuilding sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Nudeln, gute Stärken wie Süßkartoffeln sowie Obst, Gemüse und Quinoa.
Kohlenhydrate und Gewichtheben
Während viele Diäten für einen kohlenhydratarmen Ansatz zum Abnehmen werben, sieht die Realität für viele Spitzensportler und Bodybuilder ganz anders aus. Es stellt sich heraus, dass Kohlenhydrate und Gewichtheben Hand in Hand gehen.
Sportler und Bodybuilder wären mit einer extrem kohlenhydratarmen Ernährung nicht in der Lage, ein intensives Training langfristig aufrechtzuerhalten. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate für die Wiederauffüllung der körpereigenen Glykogenspeicher verantwortlich sind, die für Energie und Erholung verwendet werden.
Läufer essen oft am Abend vor einem Marathon eine große Schüssel Nudeln, und Bodybuilder tanken nach einer Trainingseinheit Haferflocken. Eine im Mai 2018 im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichte Studie ergab, dass ausreichend Essen vor dem Training die aerobe Leistung steigert und den Athleten hilft, länger zu trainieren, zu laufen und zu trainieren.
Und Kohlenhydrate sind besonders für Bodybuilder überraschend wichtig, da Gewichtheber den größten Teil ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen müssen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Mai 2014 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde .
Eine im Januar 2018 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine höhere Kohlenhydrataufnahme Bodybuildern möglicherweise dabei helfen könnte, während der Wettkampfvorbereitung eine größere Muskelmasse zu erreichen.
Wählen Sie Vollkornprodukte
In Anbetracht der Bedeutung von Kohlenhydraten besteht der nächste Schritt darin, herauszufinden, welche Kohlenhydrate die gesündesten sind. Wenn Sie jemals ein Lebensmittelgeschäft betreten oder an einem Automaten vorbeigekommen sind, wissen Sie bereits, dass Sie fast überall von Kohlenhydraten umgeben sind: Kekse, Kuchen, Donuts, Weißbrot, Müsli und Pommes sind ein häufiger Bestandteil von die amerikanische Diät.
Es kann schwierig sein, der neuesten Bier- und Donut-Bar oder der salzigen Tüte Pommes vor dem Fernseher zu widerstehen. Aber wenn Sie sich auf eine Bodybuilding-Reise begeben, müssen Sie erkennen, dass dies nicht die besten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau sind. Tauschen Sie stattdessen diese gegen Vollkornprodukte aus, die zu den besten Kohlenhydraten für das Bodybuilding gehören.
Es wird viel über Vollkornprodukte gesprochen - aber warum sind sie für Sie gesünder als andere Getreidearten? Laut der Harvard TH Chan School of Public Health werden sie Vollkornprodukte genannt, da der Kornkern vollständig geblieben ist und nicht durch die Verarbeitung seines natürlichen Zustands beraubt wurde.
Vollkornkerne enthalten Kleie, Keime und Endosperm, die jeweils hervorragende Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Die innere Schicht, bekannt als Endosperm, enthält Kohlenhydrate und Eiweiß.
Vollkornprodukte sind komplexe Kohlenhydrate, die für Sie gesünder sind als einfache Kohlenhydrate. Denken Sie daran, dass die besten Kohlenhydrate für das Bodybuilding die komplexen sind, und passen Sie Ihre Ernährung darauf an.
Vollkornprodukte sind auch reich an Ballaststoffen. Im Gegensatz zu Zucker, der tendenziell zu einem Anstieg der Energie führt, trägt Ballaststoffe dazu bei, den Blutzucker über die Zeit stabil zu halten. Es wurde auch mit der Senkung des Cholesterins in Verbindung gebracht und kann den Verdauungsprozess vorantreiben. Darüber hinaus wurden einige der in Vollkornprodukten enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Mineralien mit dem Schutz gegen bestimmte Arten von Krebs in Verbindung gebracht.
Im 19. Jahrhundert begann das industrialisierte Mahlen, Kleie und Keime von Vollkornkernen zu entfernen, wobei nur das Endosperm übrig blieb, das weicher und nahrhafter ist. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health werden durch diesen Raffinationsprozess 90 Prozent des Vitamins E und fast alle Ballaststoffe des Getreides entfernt.
Wenn Sie Gewichtheben, ist es wahrscheinlich Ihr Ziel, Fett zu schneiden und schlanke Muskeln aufzubauen. Vollkornprodukte sind einige der besten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau, da sie Ihnen gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe und eine kleine Menge Protein liefern können, während sie fettarm sind.
Weizen ist auch nicht das einzige Getreide; Sie können aus einer Vielzahl von Vollkornprodukten wählen, darunter Gerste, brauner Reis, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Dinkel und Hafer. Quinoa ist eines der besten Kohlenhydrate für das Bodybuilding, da es laut der Cleveland Clinic eine pflanzliche Proteinquelle ist, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Ohne tierisches Fett kann Quinoa eine großartige Option für diejenigen sein, die schlanke Muskeln aufbauen.
Insbesondere Hafer ist ernährungsphysiologisch mit in Beta-Glucan löslichen Ballaststoffen, Antioxidantien und Eiweiß gefüllt. Mit Eiern, Joghurt oder Lachs vermischt, kann Hafer nach einer Trainingseinheit eine hervorragende Mahlzeit sein und Sie mit einer Prise Protein und gesunden Kohlenhydraten versorgen. Sie können sogar helfen, Ihre Muskeln nach einer Trainingseinheit wiederherzustellen, was sie zu einem der besten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau macht.
Eine in Food & Function veröffentlichte Studie vom September 2018 ergab, dass Haferprotein Menschen vor durch körperliche Betätigung verursachten Muskel- oder Knieschäden schützt.
Gesunde Stärken zum Essen
Kohlenhydrate wurden oft als der "schlechte" Teil Ihrer Ernährung bezeichnet, den Sie reduzieren müssen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten - Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Aber einfache Kohlenhydrate sind nicht von Natur aus ungesund. Vielmehr sind es die zugesetzten Zucker, Butter oder gesättigten Fette in Kombination mit Kohlenhydraten wie Gebäck oder Nudeln, die das Problem darstellen.
Laut der British Nutrition Foundation hat die Forschung gezeigt, dass Diäten mit hohem Gehalt an stärkehaltigen Kohlenhydraten nicht unbedingt mit Gewichtszunahme verbunden sind.
Während Sie vielleicht davon ausgehen, dass Sie sich von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Nudeln fernhalten sollten, können sie in der Tat gesund für Sie sein. Gesunde Stärken wie Kartoffeln, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte enthalten viel Kalium, Eisen, Magnesium und sind fettarm.
Um Ihre Ernährung darauf abzustimmen, genügend stärkehaltige Kohlenhydrate zu erhalten, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie erneut unraffinierte Vollkornstärken verwenden. Schneiden Sie die am meisten verarbeiteten oder verpackten Lebensmittel aus und greifen Sie stattdessen nach den Artikeln, in denen sich noch so viele natürliche Nährstoffe und Ballaststoffe befinden. Wählen Sie braunen Reis gegenüber weißem Reis: Brauner Reis ist nicht raffiniert und vollkörnig und enthält mehr gesundheitliche Vorteile als weißer Reis.
Bohnen und Hülsenfrüchte sind nach Angaben der Cleveland Clinic auch Stärken, die eine hervorragende Protein- und Nährstoffquelle darstellen. Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen versorgen Sie mit Eiweiß und Ballaststoffen, helfen Ihnen, länger satt zu bleiben und geben Ihren Muskeln den Treibstoff, den sie nach einem Gewichtheben benötigen, um wiederhergestellt zu werden.
Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte Antioxidantien, Eisen, Magnesium und Kalium und können vor Krebs, Herzerkrankungen und Arthritis schützen. Mit nur einer halben Tasse Bohnen erhalten Sie laut Cleveland Clinic bis zu acht Gramm Protein, 20 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse sind immer noch Kohlenhydrate, obwohl sie niedrigere Kalorienwerte als andere Arten von Kohlenhydraten haben. Während sie sich nach einer Hebesitzung möglicherweise nicht von selbst füllen, ist es umso besser, je mehr Obst und Gemüse Sie essen. Um Ihre Kohlenhydrate und Ihr Gewichtheben auszugleichen, sollten Sie Obst und Gemüse auf Ihren Teller geben.
Das liegt daran, dass dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Gemüse wie grüne Bohnen, Bok Choy, Brokkoli und Rosenkohl mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen gefüllt sind. Gemüse, das mehr Stärke enthält und möglicherweise füllender ist, umfasst Mais, Kürbisse, Yamswurzeln und grüne Erbsen.
Gemüse, das sich hervorragend zum Gewichtheben eignet, da es Nährstoffe enthält und füllend sein kann, einschließlich Artischocken, Spargel, Bok Choy, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Auberginen.
Mit Gurken, grünen Bohnen, Spinat, Mangold, Pilzen, Tomaten oder Sommerkürbis kann man wirklich nichts falsch machen. Wenn Sie eine Vielzahl dieser Gemüsesorten zusammen mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Ziele für das Krafttraining erreichen.
