Es gibt Protein-Shakes, die kreidig und schwer zu ertragen sind, und es gibt einige, die ausgesprochen lecker sind. Dies kann für Menschen problematisch sein, die denken, dass das Trinken von Protein-Shakes ohne Training in Ordnung ist, da sie technisch gesehen ein "gesundes" Lebensmittel sind.
Vollgepackt mit Eiweiß und oft mit dekadenten Zutaten wie Erdnussbutter und Schokolade können Eiweißshakes überraschend kalorienreich sein. Wenn Sie nicht trainieren und diese Protein-Shakes Ihrer Ernährung viele zusätzliche Kalorien hinzufügen, werden Sie an Gewicht zunehmen.
Trinkgeld
Das Trinken von Protein-Shakes ohne Training kann dazu führen, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf überschreiten und zu einer Gewichtszunahme führen.
Viele Gesichter von Protein-Shakes
Protein-Shakes gibt es in so vielen Varianten wie Menschen. Manchmal sind Produkte, die als "Protein-Shakes" bezeichnet werden, wirklich nur getarnte Milchshakes. Sie können Hunderte von Kalorien, Zucker, Sahne - sogar Eis enthalten. Biolebensmittel sind dies nicht.
Andere fallen irgendwo dazwischen. Ein beliebtes Beispiel sind Schokoladen-Erdnussbutter-Protein-Shakes. Wenn sie mit gesunden Zutaten wie rohem Kakaopulver oder hochwertigem Schokoladenproteinpulver hergestellt werden, können sie nahrhaft sein, wenn sie in eine gut geplante Ernährung passen. Aber auch diese enthalten sehr oft viel Zucker, weil niemand einen herzhaften Protein-Shake will.
Dann gibt es den geringen Anteil an Protein-Shakes, die wirklich ein Segen für eine gesunde Ernährung sind. Dazu gehören häufig Gemüse wie Grünkohl, sauberes Protein aus Nüssen, Samen oder hochwertigem Proteinpulver sowie natürliche Süße aus frischem Obst. Sie können kalorienreicher gemacht werden, indem gesunde Fette für diejenigen hinzugefügt werden, die zusätzliche Kalorien benötigen, oder kalorienreduziert für Menschen, die dies nicht tun. Wenn Sie Protein-Shakes trinken möchten, ohne zu trainieren, ist dies die Kategorie, in der Sie bleiben möchten.
Vorteile von Protein-Shakes
Es gibt zwei Hauptgründe, warum Menschen Protein-Shakes trinken: Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren. Genügend Protein zu bekommen ist entscheidend für das Hinzufügen von Masse, da es der Baustein der Muskeln ist. Der Stress des Krafttrainings schädigt die Muskelfasern; Nach dem Training repariert der Körper den Schaden und baut neue Muskeln auf. Ein proteinreicher Shake nach dem Training kann diesen Prozess ankurbeln.
Aber wenn Sie nicht trainieren, versuchen Sie wahrscheinlich nicht, Muskeln aufzubauen - zumindest nicht erfolgreich. Aber vielleicht haben Sie gehört, dass Protein-Shakes ohne Training beim Abnehmen helfen. Das ist nur Schlangenöl. Das Trinken von Protein-Shakes hilft Ihnen nicht beim Abnehmen, es sei denn, sie sind Teil einer insgesamt gesunden, kalorienkontrollierten Ernährung (und vorzugsweise eines Trainingsprogramms).
Protein selbst - in irgendeiner Form - kann jedoch zur Gewichtsreduktion beitragen. Von den drei Makronährstoffen - Kohlenhydrate, Proteine und Fette - ist Protein der sättigendste Nährstoff. Laut einem Übersichtsartikel, der im Juli 2016 im Annual Review of Nutrition veröffentlicht wurde, kann eine höhere Proteinaufnahme den Hunger reduzieren, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
In einer im Juni 2017 in Adipositas-Fakten veröffentlichten Studie verloren Teilnehmer mit metabolischem Syndrom, die sich an eine proteinreiche Diät hielten, signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die eine Standard-Protein-Diät aßen.
Wie viel Sie wirklich brauchen
Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann Ihnen also beim Abnehmen helfen, auch wenn Sie nicht trainieren. Aber wie viel mehr?
Die vom Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine festgelegte empfohlene tägliche Proteinaufnahme beträgt 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer. Das ist nicht viel. Wenn Sie drei quadratische Mahlzeiten essen, sind das ungefähr 15 bis 19 Gramm pro Mahlzeit.
Einige Experten halten den Protein-RDI jedoch für zu niedrig. Auf dem Protein Summit 2.0 im Oktober 2013 in Washington, DC, kamen über 60 Ernährungswissenschaftler zusammen, um die Erforschung des Proteins und seiner Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit zu diskutieren. Laut einer im Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Zusammenfassung bestand allgemeiner Konsens darüber, dass eine höhere Proteinaufnahme nicht nur dem Gewichtsmanagement, sondern auch der Stoffwechselgesundheit und dem Altern zugute kommen würde.
In der Adipositas-Faktenstudie 2017 aß die Standardproteingruppe etwa 0, 8 Gramm pro Kilogramm und Tag - das entspricht dem RDI. Die proteinreiche Gruppe verbrauchte 1, 34 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zum Beispiel würde eine 150-Pfund-Person, die eine Standard-Protein-Diät isst, 54 Gramm Protein pro Tag benötigen, während eine 150-Person, die die proteinreiche Diät isst, 91 Gramm täglich benötigen würde.
Protein Shake ohne zu trainieren
Der durchschnittliche Protein-Shake liefert ungefähr 30 Gramm Protein - ein Drittel der Menge, die eine 150-Pfund-Person, die eine proteinreiche Diät isst, täglich benötigt. Aber diese 30 Gramm sind leicht durch Vollwertkost zu bekommen. Zum Beispiel enthalten 3, 5 Unzen Hühnerbrust laut USDA 31 Gramm Protein. Es hat auch nur 165 Kalorien. Huhn ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein für eine kalorienkontrollierte Diät zur Gewichtsreduktion.
Die Chancen stehen gut, dass eine Hühnerbrust Sie auch mehr befriedigt als ein flüssiger Shake. Laut einem Artikel in Trends in Food Science & Technology vom Februar 2015 wirken sich flüssige Kalorien schwächer auf das Sättigungsgefühl aus und können daher zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen.
Ganze Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse sind auch eine bessere Quelle für Ballaststoffe, ein weiterer hochsättigender Nährstoff, der die Verdauung verlangsamt und die Freisetzung eines appetitanregenden Hormons namens Ghrelin verzögern kann. Dies geht aus einem Übersichtsartikel im Journal of Nutrition and Metabolism hervor im Januar 2019.
In Wirklichkeit kann nur ein kleiner Teil der Bevölkerung von Protein-Shakes profitieren - sehr aktive, ältere und gebrechliche Menschen. Menschen, die es sechs Tage die Woche im Fitnessstudio töten, benötigen möglicherweise viel zusätzliches Protein für die Muskelreparatur und -regeneration, und es kann schwierig sein, alles, was sie brauchen, durch eine gesunde Ernährung zu erreichen.
Ältere und gebrechliche Menschen, die häufig einen verminderten Appetit haben, aber aufgrund von Krankheit möglicherweise einen höheren Proteinbedarf haben, können häufig von den Auswirkungen von Protein-Shakes ohne Bewegung profitieren - zumal sie schmackhafter sein können als feste Lebensmittel.
Für alle anderen sind sie eher ein "wollen" als ein "müssen haben". Wenn Sie mit Ihrer Ernährung experimentiert haben und feststellen, dass ein Protein-Shake als Mahlzeitenersatz Ihnen hilft, Ihre Kalorienaufnahme effektiv zu reduzieren, ohne dass Sie sich hungrig fühlen, ist dies möglicherweise eine gute Strategie. Wenn Sie ab und zu eine als Belohnung wünschen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme für den Tag reduzieren, um dies auszugleichen.
Vermeiden Sie in jedem Fall Shakes, denen Zucker und andere ungesunde Zutaten hinzugefügt wurden. Ansonsten sollten Sie diesen Protein-Shake einfach so nennen, wie er ist - ein Dessert. Packen Sie sie mit Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ein und trinken Sie nur eine 8-Unzen-Portion. Wenn Sie fertig sind, denken Sie darüber nach, ein Trainingsprogramm zu starten, mit dem Sie nicht nur ab und zu einen zusätzlichen Protein-Shake genießen können, sondern auch leichter Gewicht verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können.
