Von allen Makronährstoffen ist Protein das sättigendste. Magere Proteinquellen wie Huhn und Fisch sollten ein wichtiger Bestandteil jedes Gewichtsverlustplans sein. Eine Portion Huhn oder Fisch enthält zwischen 22 und 35 g Eiweiß. Indem Sie sich voll fühlen, kann Protein Ihnen helfen, die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu verringern und es einfacher machen, sich an Ihre Diät zu halten, indem es Hunger und Heißhunger reduziert.
Schritt 1
Wählen Sie eine Portion von 90 bis 120 g. Portionskontrolle ist der Schlüssel in allen Programmen zur Gewichtsreduktion. Ihre Portion Hühnchen oder Fisch sollte ungefähr so groß sein wie Ihre Handfläche, was 3 bis 4 Unzen entspricht. für die meisten Leute gekocht. Verwenden Sie, wenn möglich, eine Skala, um genauer zu sein und innerhalb Ihres Kalorienziels zu bleiben. Eine Portion von 3 bis 4 Unzen. von Huhn oder Fisch liefert 105 bis 215 Kalorien nach der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums. Hühnerbrust und Weißfisch liegen näher am unteren Ende des Sortiments, während fetthaltige Kaltwasserfische wie Forellen, Lachse und Heringe näher am oberen Ende des Sortiments liegen. Kaltwasserfettfische können mehr Kalorien enthalten, enthalten aber auch eine Fülle von gesundheitsschützenden Omega-3-Fettsäuren. Beseitigen Sie sie also nicht. Wenn Sie sich für einen großen 8-Unzen entscheiden. Beim Servieren von Fisch oder Hühnchen könnten Sie mehr als 400 Kalorien verbrauchen.
Schritt 2
Verwenden Sie eine fettarme Kochmethode wie Backen, Braten, Grillen oder leichtes Rühren. Verwenden Sie nicht mehr als 1 bis 2 TL. von guter Qualität Fett wie Oliven- oder Rapsöl, um den Gewichtsverlust zu erleichtern. Das Braten oder Verwenden von fettreichen Kochmethoden fügt unnötiges Fett und Kalorien hinzu. Ein 3- bis 4-Unzen. Portion Hühnernuggets enthält 266 bis 355 Kalorien und 18 bis 24 g Fett, während gebackener und gebratener Fisch laut USDA 209 bis 278 Kalorien und 11 bis 16 g Fett enthält.
Schritt 3
Würzen Sie Fisch oder Hühnchen mit kalorienarmen Optionen wie Kräutern, Gewürzen, Senf, Pfeffersauce, schwarzem Pfeffer, Limetten- oder Zitronensaft, Salsa, Soja oder Meerrettichsauce. Diese Gewürze halten die Kalorien und das Fett niedrig und helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, während Sie Ihren Fisch und Ihr Huhn genießen können. Saucen auf Sahne- oder Butterbasis fügen dem Gericht viel Fett und Kalorien hinzu, was Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen kann.
Schritt 4
Servieren Sie Huhn oder Fisch mit einer großzügigen Portion Gemüse. Das Hinzufügen von Blattgemüse, rohem oder gekochtem Gemüse zu Ihrer Mahlzeit liefert Antioxidantien und Nährstoffe. Laut Barbara Rolls in der Juli 2009-Ausgabe von "Physiology and Behavior" erhöhen Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, wie z. B. Gemüse, aufgrund ihres hohen Wasser- und Fasergehalts das Sättigungsgefühl.
Trinkgeld
Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um genauere Ratschläge zur Gewichtsreduktion zu erhalten.
Warnung
Schließen Sie keine Lebensmittelgruppen von Ihrer Ernährung aus und stützen Sie Ihren Gewichtsverlustplan nicht ausschließlich auf Fisch und Hühnchen. Dies kann zu Mangelernährung führen.
