Auf einer Liste der funktionalsten Übungen (dh der Übungen, die Ihnen helfen, Kraft für alltägliche Aufgaben zu entwickeln) stehen Kniebeugen an erster Stelle. Sie bereiten Sie nicht nur auf das tägliche Leben vor (denken Sie: Bücken, um etwas aufzuheben), sondern nutzen - und bauen - auch den größten Teil Ihrer Unterkörpermuskulatur und tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Obwohl unser Körper so konstruiert ist, dass er sich hockt (schauen Sie sich nur Babys und Kleinkinder an), neigt unsere gedrungene Form dazu, sich zu verschlechtern, wenn wir älter werden, da wir weniger aktiv sind und den ganzen Tag auf Stühlen sitzen. Wenn Sie nicht in die Hocke gehen können, haben Sie es wahrscheinlich mit Muskelschwächen und Ungleichgewichten zu tun, die Sie im Laufe der Jahre entwickelt haben. Aber es gibt immer noch Hoffnung, sich auf deine Hüften zu hocken.
Emily McLaughlin, hausinterne zertifizierte Fitnesstrainerin und Ernährungsexpertin bei 8fit, hilft Ihnen dabei, herauszufinden, warum Sie mit Kniebeugen zu kämpfen haben, und gibt Tipps, wie Sie wie ein Chef parallel brechen können.
Wenn Sie nicht können: Sitzen Sie niedrig
Sie könnten: Enge Hüften haben
Um die perfekte Kniebeuge auszuführen, müssen Sie tief sitzen und eine vollständige Bewegungsreihe ausführen, um Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Wenn Sie jedoch nur flache Kniebeugen bewältigen können, kann dies an mangelnder Beweglichkeit und Beweglichkeit in Ihren Hüften liegen. "Enge Hüften können die Tiefe Ihrer Kniebeugen beeinträchtigen und auch zu einer schlechten Form führen", sagt McLaughlin.
Während es eine Menge möglicher Gründe für enge Hüften gibt, sitzt der häufigste Täter zu viel, was Ihre Hüftbeuger in eine ungewöhnlich komprimierte Position zwingt. Mit der Zeit werden diese Muskeln kürzer und steifer, was Schmerzen verursacht und das volle Bewegungspotential Ihrer Hüften einschränkt.
Diese Hüftstrecken können gegen Verspannungen wirken, die Flexibilität erhöhen und die Beweglichkeit verbessern, um eine tiefe Hocke zu erreichen.
Abbildung vier Strecken
- Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel, wobei Sie Ihr linkes Knie beugen.
- Ziehen Sie den hinteren Teil Ihres linken Beins sanft in Richtung Brust.
- Wenn Sie sich wohl fühlen, halten Sie die Taste 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Seitlich liegender Quad Stretch
- Lege dich auf deine rechte Seite und ziehe deine Knie vor dich und beuge dich um 90 Grad.
- Ziehen Sie mit der linken Hand die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßmuskels.
- Wenn Sie ziehen, betätigen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um die Dehnung Ihres Quad-Muskels zu verstärken.
- 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Wenn Sie: Knieschmerzen haben
Sie könnten: Schwache Gesäßmuskeln und Entführer haben
Obwohl Knieschmerzen verschiedene Ursachen haben können, ist ein häufiger Grund für Unbehagen beim Hocken ein muskuläres Ungleichgewicht. "Wenn Ihre Knie beim Kniebeugen nach innen nachgeben, ist dies wahrscheinlich ein Symptom für einen sitzenden Lebensstil", sagt McLaughlin.
In diesem Szenario sind Ihre äußeren Schenkel (Abduktoren) wahrscheinlich schwächer als Ihre inneren Schenkel (Adduktoren), die die Knie nach innen ziehen, wenn Sie in die Hocke gehen. Dies führt zu einer schlechten Kniebeugenform, belastet die Knie und kann zu Schmerzen und Beschwerden in der Umgebung führen.
Konzentrieren Sie sich also auf die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und der äußeren Oberschenkel, sagt McLaughlin. "Wenn diese Muskeln stark sind, helfen sie, den gesamten Körper zu stabilisieren und die Knie zu schützen." Versuchen Sie, Übungen wie gebänderte Muscheln, die Ihre Abduktionsmuskeln, einschließlich Ihres Gluteus medius, aktivieren, zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
Gebänderte Muschelschale
- Schlinge ein Widerstandsband direkt über deinen Knien. Legen Sie sich auf Ihre Seite, sodass Ihre Hüften bequem übereinander gestapelt sind, und beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich anheben. Lass deinen Unterschenkel nicht den Boden verlassen.
- Halten Sie an und drücken Sie Ihren Hintern am oberen Ende der Bewegung zusammen und senken Sie ihn dann langsam ab.
- Wechseln Sie zum anderen Bein, nachdem Sie auf Ihrer ersten Seite Müdigkeit erreicht haben.
Sie können Kniebeugen auch an Knieprobleme anpassen, sagt McLaughlin. Verwenden Sie die Unterstützung eines Stuhls (hocken Sie, bis Ihr Po den Stuhl berührt, und drücken Sie sich dann mit den Händen nach oben) oder hocken Sie mit dem Rücken an eine Wand. Kniebeugen mit Wandunterstützung (oder Wandsitze) eignen sich hervorragend, um die Bein- und Beutemuskulatur zu trainieren.
Aber beachte immer die Zeichen deines Körpers. Wenn Sie Schmerzen verspüren, drücken Sie diese nicht durch. "Nur so tief hocken, wie es sich gut anfühlt", sagt McLaughlin. "Solange Ihre Bein- und Kernmuskulatur in Eingriff ist, wird Ihr Körper die Vorteile nutzen."
Wenn Sie: Ihr Gleichgewicht verlieren
Möglicherweise müssen Sie langsamer fahren und Ihr Formular überprüfen
Neigen Sie dazu, während einer Hocke das Gleichgewicht zu verlieren? Betätige die Bremsen und überprüfe deine Form. "Form ist immer wichtiger als Geschwindigkeit", sagt McLaughlin. "Der erste Fehler der meisten Leute ist, dass sie sich nicht die Zeit nehmen, sich einzurichten."
Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt oder etwas breiter sind und Ihre Zehen und Knie nach vorne zeigen. Diese Haltung ist der Schlüssel zur Bereitstellung einer Lernbasis für Ihre Kniebeugen. Behalten Sie dann beim Beugen der Knie Ihr Gewicht in den Fersen und nicht in den Zehen. Dies wird dir helfen, dich zu erden und dich während der Bewegung ruhig zu halten.
"Wenn Sie Zugang zu TRX-Ausrüstung haben, können Sie die Gurte vor sich halten, während Sie in die Hocke gehen und sie als Unterstützung verwenden, damit Sie wirklich spüren können, wie die Hüften mit Ihrem Gewicht in den Fersen zurückgehen."
Ihre untere Hälfte ist jedoch nur ein Teil der Gleichung. Eine schlechte Haltung in Ihrem Oberkörper kann auch Ihre Form und Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen, sagt McLaughlin. "Lass deinen Körper nicht nach vorne geneigt sein. Lass die Brust angehoben, die Schultern nach hinten und unten und die Wirbelsäule gerade."
Auch hier können wandgestützte Kniebeugen - bei denen Sie den Rücken gerade gegen eine Wand lehnen müssen - eine nützliche Modifikation sein, um Ihren Oberkörper so zu trainieren, dass er während der Kniebewegung aufrecht bleibt.
