Sie fragen sich vielleicht, was Sie am besten zum Mittagessen essen, um Gewicht zu verlieren, egal ob Sie es in der Tasche bräunen oder das Mittagessen in Ihrem örtlichen Feinkostgeschäft abholen. Wie Ihr Frühstück und Abendessen sollte auch Ihr Mittagessen mit gesunden Vollwertkost gefüllt sein, die Ihnen hilft, die Kalorien in Schach zu halten.
Ihre Strategie zur Gewichtsreduktion zur Mittagszeit
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz erstellen, damit Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Das Erstellen eines Defizits von 500 bis 1.000 Kalorien kann Ihnen helfen, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Die American Academy of Family Physicians empfiehlt Ihnen, eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung zu verwenden, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu unterstützen.
Das National Heart, Lung and Blood Institute sagt, dass die meisten Frauen nach einem Ernährungsplan mit 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag sicher abnehmen können, während Männer (und aktive Frauen) beim Essen von 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag abnehmen können. Um die Energie zu unterstützen und den Hunger zu kontrollieren, teilen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf so gleichmäßig wie möglich auf Ihre drei Mahlzeiten auf und lassen Sie 150 bis 300 Kalorien für einen Snack übrig.
Dies bedeutet, dass Ihr Mittagessen zur Gewichtsreduktion etwa 350 bis 500 Kalorien enthalten sollte. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie für Ihr Mittagessen haben, können Sie die besten Dinge zum Mittagessen herausfinden, um Gewicht zu verlieren.
1. Sandwich: Weight-Loss Cold Lunch
Ein Sandwich ist eine einfache und einfache Option zur Gewichtsreduktion zur Mittagszeit. Aber Sie müssen sich nicht nur auf Fleisch und Brot beschränken. Es gibt viele gesunde Möglichkeiten, dieses kalte Mittagessen zur Gewichtsreduktion zusammenzustellen, das Ihr einfaches Sandwich zu mehr als nur einem einfachen Sandwich macht.
Betrachten Sie all die verschiedenen Produkte, die Sie über die typischen zwei Scheiben Brot hinaus verwenden können, wie Vollkornpita oder englisches Muffin, Vollkorn-Tortilla oder sogar ein Collard- oder Römersalatblatt. Sie haben auch viele Fülloptionen, die in Ihr kalorienarmes Mittagessen passen, wie Truthahn, Thunfischsalat mit fettfreiem griechischem Joghurt, Hummus oder magerem Roastbeef. Für eine knusprige Ernährung und mehr Geschmack runden Sie Ihr Sandwich mit frischem Gemüse wie Gurkenscheiben oder Paprikasplittern ab.
Das Erdnussbutter-Gelee-Sandwich ist ein klassisches Komfort-Essen und passt sicherlich zu Ihrem Gewichtsverlustplan. Sie können jedoch einige Verbesserungen vornehmen, um die Kalorien in Reichweite zu halten und gleichzeitig die Ernährung zu maximieren. Verteilen Sie eine kleine Menge Ihrer Lieblingsnussbutter auf einem gerösteten englischen Vollkornmuffin und fügen Sie in Scheiben geschnittene Bananen oder Erdbeeren hinzu.
2. Nicht Ihr typischer Mittagssalat
Ein Salat scheint ein wenig zu klischeehaft für Ihren Gewichtsverlustplan zur Mittagszeit. Aber Ihr kalter Mittagssalat zur Gewichtsreduktion kann mehr als nur Eisbergsalat und Tomaten sein. Erwägen Sie, Ihr Lieblingsgemisch mit Hühnchenwürfeln, geschnittenen Erdbeeren und einer Prise Walnüssen mit Balsamico-Essig und einem Hauch Öl zu belegen. Oder belegen Sie Ihren übrig gebliebenen sautierten Grünkohl mit gegrilltem Lachs und geschnittenen Mandeln und würzen Sie ihn mit frischer Zitrone für einen raffinierten Salat voller Nährstoffe.
Müde vom Salat? Gebratenes Gemüse ist eine gute Basis für einen Salat und kann mit Kichererbsen, geschnittenem Avocado- und Feta-Käse oder übrig gebliebenem Londoner Braten, frisch geschnittenen Traubentomaten und einer leichten Balsamico-Vinaigrette belegt werden.
Ein Salat auf Getreidebasis wie gekochte Weizenbeeren, gemischt mit geschnittenen Tomaten, Gurkenwürfeln und Basilikum mit Zitronensaft und einem Hauch Olivenöl, macht auch ein zufriedenstellendes, gesundes Mittagessen zur Gewichtsreduktion. Sie können jedes übrig gebliebene Getreide verwenden, um diesen Salat wie Quinoa, braunen Reis oder Farro zuzubereiten.
3. Das Abendessen der letzten Nacht
Das Essen ungefähr der gleichen Menge an Kalorien bei jeder Mahlzeit hilft nicht nur, Ihr Energieniveau gleichmäßig zu halten und die Nährstoffaufnahme aufrechtzuerhalten, sondern erleichtert auch die Planung von Mahlzeiten erheblich. Sie können Ihr Abendessen ganz einfach in ein übrig gebliebenes Mittagessen verwandeln. Stellen Sie nur sicher, dass Sie bei der Zubereitung des Abendessens genug verdienen, um es braun zu machen. Sie können es sogar einpacken, wenn Sie nach dem Abendessen aufräumen, damit es bereit ist, wenn Sie morgens zur Arbeit gehen.
Während Reste ein großartiges Mittagessen sind, können sie Sie krank machen, wenn sie nicht richtig gelagert werden. Das USDA empfiehlt, Ihre Reste so schnell wie möglich in den Kühlschrank zu stellen, damit sie nicht zu einem Spielplatz für Bakterien werden. Wenn Ihr Abendessen länger als zwei Stunden auf der Theke liegt, empfiehlt das USDA, es wegzuwerfen.
Bei der Arbeit müssen Sie Ihre Mittagsreste gekühlt und nicht auf Ihrem Schreibtisch aufbewahren, bis es Zeit für das Mittagessen ist. Das USDA empfiehlt außerdem, dass Sie Ihr übrig gebliebenes Mittagessen vor dem Essen in der Mikrowelle aufwärmen, idealerweise bis es eine Innentemperatur von 165 Grad Fahrenheit erreicht.
4. Zum Mittagessen
Restaurants sind nicht verboten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber auswärts zu essen kann eine kleine Vorbereitung von Ihrer Seite erfordern. Die Akademie für Ernährung und Diätetik (AND) schlägt vor, dass Sie das Menü überprüfen, bevor Sie dort ankommen, um die gesunden Optionen herauszufinden.
Viele Restaurants bieten Nährwertinformationen, damit Sie sehen können, wie Ihr Mittagessen in Ihren Gewichtsverlustplan passt. Restaurantmahlzeiten sind bekanntermaßen kalorienreich, und Sie müssen möglicherweise einige Änderungen vornehmen, um sich ein kalorienreicheres Mittagessen "leisten" zu können. UND schlägt vor, Kalorien aus Ihrem Frühstück oder Abendessen zu rasieren, um innerhalb Ihres gewünschten Gewichtsverlustbereichs zu bleiben. Sie können auch nach der Arbeit etwas mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, um die zusätzlichen Kalorien im Restaurant zu verbrennen.
Wenn keine Nährwertangaben verfügbar sind, empfiehlt AND, gegrillte oder gegrillte Produkte zu verwenden und die Pommes gegen ein Gemüse oder einen Beilagensalat auszutauschen. Sie können Ihren Server auch bitten, Saucen auf die Seite zu legen oder den Käse anzuzünden, um Kalorien zu sparen.
5. Kurze Zeit
Vielleicht haben Sie vergessen, ein Mittagessen einzupacken, oder Ihr Treffen am Vormittag lief in die Mittagspause. Während Sie möglicherweise versucht sind, das Mittagessen ganz auszulassen, fühlen Sie sich später möglicherweise zu hungrig, was häufig zu einer schlechten Auswahl an Speisen und übermäßigem Essen führt.
Wenn Sie versuchen, besser zu essen und diese unerwünschten Pfunde fallen zu lassen, müssen Sie sich in einen Planer verwandeln, damit Sie nicht daran gehindert sind, einen Schokoriegel und ein alkoholfreies Getränk aus dem Automaten zum Mittagessen zu haben. Bewahren Sie Gegenstände in Ihrem Schreibtisch auf, damit Sie auf Pannen zur Mittagszeit vorbereitet sind, die Sie für Ihr Mittagessen festsitzen lassen.
Zu den gesunden, lagerstabilen Lebensmitteln, die Sie auf Ihrem Schreibtisch aufbewahren können, gehören Einzelportionsbeutel mit gemischten Nüssen und getrockneten Früchten, in Saft verpackte Obstkonserven, Vollkorncracker, Dosen mit natriumarmer Suppe, Päckchen mit einfachem Instant-Haferflocken und Erdnussbutter.
6. Fast-Food-Tarif
Während Fast Food oft kalorienreich und ernährungsarm ist, ist es nicht unmöglich, Artikel zu finden, die zu Ihrem Gewichtsverlustplan passen. Viele Fast-Food-Kettenrestaurants veröffentlichen Nährwertinformationen auf der Menüleiste oder in der Nähe Ihres Bestellortes, damit Sie Artikel finden können, die zu Ihrem Mittagsplan passen. Informationen finden Sie auch online.
Laut Helpguide.org gehören zu den besten Mittagsnahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion, wenn Sie sich auf Fast Food beschränken:
- Kleiner Burger ohne Käse oder Spezialsauce
- Beilagensalat statt Pommes
- Gegrillte Sachen
- Weiche Tacos
- Veggie Burrito
- Pizza mit dünner Kruste
- Suppe auf Brühenbasis
- Einfache Ofenkartoffel
- Salat mit gegrilltem Hähnchen und leichtem Dressing
- Gedämpftes oder gebratenes Fleisch und Gemüse
Sie möchten Fast Food jedoch nicht zur Gewohnheit machen, wenn Sie helfen können. Laut einer im Januar 2016 in Health Promotion Perspectives veröffentlichten Übersicht erhöht der häufige Verzehr von Fastfood das Risiko für Diabetes, metabolisches Syndrom und Herzerkrankungen. Es trägt auch zur Zunahme des Bauchfetts bei.
7. Protein-Shake zum Ersatz von Mahlzeiten
Wenn enge Termine oder eine Überfülle an Projekten es Ihnen unmöglich machen, zum Mittagessen zu gehen, geschweige denn eines zu essen, suchen Sie möglicherweise nach einer alternativen Mahlzeit. Denn während Sie möglicherweise überarbeitet und gestresst sind, hilft es nicht, das Mittagessen auszulassen.
Mahlzeitenersatz-Protein-Shakes sind möglicherweise die beste Option. Laut einem Positionspapier von AND vom Januar 2016, das im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde , können Mahlzeitenersatzshakes Ihnen helfen, die Kalorien unter Kontrolle zu halten und Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu unterstützen, sollten jedoch Teil einer gesunden Ernährung sein Dazu gehören portionierte Mahlzeiten, die aus echten Lebensmitteln bestehen.
Es gibt viele Mahlzeitenersatz-Shakes, die Sie leicht in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden können. Einige dieser Shakes können jedoch hohe Mengen an zugesetztem Zucker enthalten. Suchen Sie für eine bessere Gesundheit und Ernährung nach proteinreichen Smoothies, die Früchte für eine natürliche Süße verwenden. Fertige proteinreiche Smoothies finden Sie im Kühlbereich Ihres Lebensmittelladens.
8. Gesundes Bento Box Mittagessen
Wie AND im Positionspapier 2016 feststellte, ist die Portionskontrolle der Schlüssel, wenn es darum geht, die Kalorien im Einklang zu halten, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Laut dem japanischen Außenministerium nutzen die Japaner die Bento-Box seit dem fünften Jahrhundert, um das Mittagessen zur Arbeit zu bringen. Während die ursprüngliche Bento-Box ein einzelner Behälter war, der der Schulspeisebox eines Kindes ähnelte, ist die heutige Bento-Box in Fächer unterteilt, in die verschiedene Arten von Lebensmitteln eingelegt werden können.
Die Japaner füllen ihre Bento-Boxen oft mit Reis, Gemüse und Eiweiß oder Sushi. Sie können Ihre Bento-Box mit Ihren Lieblingsartikeln zum Mittagessen füllen. Um die Ernährung zu maximieren und gleichzeitig die Kalorien in Ihrem Mittagsbereich zu halten, füllen Sie das größte Fach Ihrer Bento-Box mit Gemüse, egal ob es sich um Ihren Salat, geschnittene Gurken und Karotten oder Ihren Brokkoli-Rest vom Abendessen der letzten Nacht handelt. Verwenden Sie dann die anderen Fächer für Ihr mageres Eiweiß, Vollkorn und frisches Obst.
9. Hunger befriedigende Suppe
In den kalten Wintermonaten stillt nichts den Hunger besser als eine Schüssel Suppe. Suppen auf Basis von natriumarmer Brühe, gefüllt mit Gemüse und mageren Proteinquellen, sind die besten Mittagsnahrungsmittel zur Gewichtsreduktion. Fügen Sie frisches Obst, einen gemischten grünen Salat und einen fettarmen Joghurt hinzu, um Ihre Mahlzeit abzurunden.
Während Suppe ein zufriedenstellendes Mittagessen für Ihren Gewichtsverlustplan darstellt, kann sie reich an Natrium sein. Laut USDA kann eine Tasse Hühnernudelsuppe in Dosen bis zu 940 Milligramm Natrium enthalten. Natriumarme Suppen sind zwar eine bessere Wahl, können aber laut USDA auch bis zu 430 Milligramm pro Tasse enthalten.
Zusätzlich zur Flüssigkeitsretention, die die Ergebnisse Ihrer Abwägungen verändern kann, kann zu viel Salz in Ihrer Ernährung das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Die American Heart Association schlägt vor, dass Sie nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag konsumieren. Diese eine Tasse Hühnernudelsuppe liefert fast die Hälfte der täglichen Menge.
10. Das Mittagessen zur Vorbereitung der Sonntagsmahlzeiten
Wenn Sie ein Planer sind, sollten Sie einen Tag in der Woche in Betracht ziehen, z. B. den Sonntag, um das Beste für das Mittagessen vorzubereiten, um Gewicht zu verlieren. Die frühzeitige Zubereitung Ihrer Mahlzeiten lindert Stress und verhindert unerwartete Ausflüge in das Fast-Food-Restaurant. Mit ein wenig Kreativität können Sie jeden Tag eine andere Mahlzeit mit einigen der gleichen Lebensmittel zu sich nehmen.
Zum Beispiel können Sie Hühnchen und Gemüse im Ofen braten, während Sie Ihr Lieblingsvollkorn auf dem Herd kochen. Füllen Sie am Montag Ihre Bento-Box mit Gemüse, Hühnchen, Vollkornprodukten und frischem Obst. Füllen Sie am Dienstag eine Vollkorn-Pita mit Hühnchenwürfeln und geröstetem Gemüse.
Am Mittwoch können Sie dann einen gerösteten Gemüsesalat mit Bohnen, Rosinen und Feta-Käse zubereiten. Fügen Sie am Donnerstag Ihr gewürfeltes Huhn und Vollkorn zu natriumarmer Hühnerbrühe hinzu und werfen Sie etwas gefrorenen Mais, Erbsen und Karotten für eine beruhigende Suppe hinein. Beenden Sie die Woche mit eingewickeltem Hühnchen und geröstetem Gemüse in einer Vollkorn-Tortilla.
