Wie man verspannte Leistenmuskeln mit Yoga lockert

Verspannte Leistenmuskeln können besonders schmerzhaft sein. Jeder Schritt, jede Treppe verursacht Unbehagen, ganz zu schweigen von dem Versuch, etwas anstrengenderes zu tun, wie Wandern oder Radfahren. Die Flexibilität der Hüfte, einschließlich der Leistenmuskulatur, ist entscheidend für eine reibungslose Bewegung in Ihrem täglichen Leben und Ihrem aktiven Leben. Das regelmäßige Ausführen einiger Yoga-Posen kann dabei helfen, verspannte Leistenmuskeln und Hüftbeuger zu entspannen.

Offene Leistenmuskeln helfen Ihnen, sich zu bewegen und mühelos aktiv zu bleiben. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

1. Zurückgelehnte Schrägwinkelhaltung

Diese passive Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, um nach dem Training zu entspannen. Wenn Ihre Leistenmuskeln sehr angespannt sind, benötigen Sie einige Yoga-Blöcke oder Kissen, die Sie unter Ihre Knie legen können.

1. Zu Beginn, sagt Yoga Basics, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken auf eine Yogamatte.
2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
3. Lassen Sie Ihre Knie nach beiden Seiten herausfallen. Wenn Ihre Leistenmuskeln sehr angespannt sind, legen Sie zur Unterstützung einen Yoga-Block unter jedes Knie.
4. Passen Sie die Position Ihrer Füße entweder näher an oder weiter von Ihren Hüften entfernt an, je nachdem, wie eng Ihre Hüften sind - je weiter entfernt, desto einfacher ist die Dehnung.
5. Halten Sie diese Position bis zu drei Minuten lang.

2. Garland oder Squat Pose

Dies ist eine herausfordernde aktive Pose, die für Menschen mit sehr engen Hüften zunächst schwierig sein kann. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus, sagt Gaia. Sie können nach und nach mit einem Yoga-Block und einer gefalteten Yogamatte daran arbeiten.

1. Treten Sie Ihre Füße etwa in Hüftentfernung oder weiter auseinander, wenn Ihre Hüften sehr eng sind.
2. Hocken Sie so weit wie möglich in die Hocke, ohne den Oberkörper nach vorne zu lehnen. Halte deine Füße flach auf der Matte; Wenn Sie nicht können, rollen Sie das Ende Ihrer Yogamatte auf, um Ihre Fersen zu stützen. Für mehr Unterstützung können Sie einen Yoga-Block unter Ihrem Po auf der niedrigsten, mittleren oder höchsten Höhe platzieren, wobei letzterer der beste Startpunkt für diejenigen mit wirklich engen Hüften ist.
3. Öffnen Sie Ihre Oberschenkel weiter als Ihren Oberkörper und lehnen Sie Ihren Oberkörper gerade so weit nach vorne, dass Sie Ihre Ellbogen in Ihre inneren Knie bringen können.
4. Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen.
5. Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre inneren Knie und drücken Sie Ihre inneren Knie gegen Ihre Ellbogen, um die Leistenmuskulatur zu verlängern und die Wirbelsäule weiter zu verlängern.
6. Bleiben Sie bis zu einer Minute hier.

3. Weitbeinige Vorwärtsfalte

Diese stehende Haltung streckt die Muskeln der Leistengegend, des Gesäßes und des Rückens der Oberschenkel.

1. Stellen Sie sich oben auf Ihre Matte und treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte.
2. Drehen Sie sich zur Seite und öffnen Sie Ihre Arme zur Seite. Ihre Hände sollten über Ihren Füßen ausgerichtet sein.
3. Drehen Sie Ihre Zehen mit parallelen Füßen leicht hinein.
4. Beginnen Sie mit einem flachen Rücken, sich an den Hüften nach vorne zu falten, und bringen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern auf den Boden.
5. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule aus; Atmen Sie dann aus und klappen Sie so weit wie möglich nach vorne, ohne den Rücken rund zu lassen.
6. Halten Sie Ihre Knöchel oder die Seiten Ihrer Füße fest. Halten Sie hier 30 Sekunden bis eine Minute lang, sagt Yoga Anatomy.
7. Führen Sie Ihre Hände wieder unter Ihren Schultern aus.
8. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und erheben Sie sich mit flachem Rücken wieder zum Stehen.

4. High Crescent Lunge

Diese Longe-Pose streckt die Leistenmuskulatur sowie die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Quadrizeps.

1. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa ein Bein zurück.
2. Bleiben Sie auf den Zehen des rechten Fußes und senken Sie das rechte Knie auf die Matte. Ihr linkes Knie sollte sich in einem 90-Grad-Winkel befinden und der Fuß unter dem Knie ausgerichtet sein.
3. Ziehen Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne und Ihre linke Hüfte nach hinten, um Ihr Becken mit der Oberkante Ihrer Matte auszurichten.
4. Atme ein und hebe deine Arme zur Decke. Halten Sie hier oder drücken Sie durch die rechten Zehen, um Ihr rechtes Knie von der Matte zu heben.
5. Strecken Sie das rechte Knie vollständig aus und sinken Sie etwas tiefer in Ihr vorderes Knie.
6. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge an; dann die Seiten wechseln.