Ein Brust- und Bauchmuskeltraining zu Hause erfordert überhaupt keine Hanteln oder Ausrüstung. Tatsächlich sind nicht einmal separate Übungen erforderlich. Eine Reihe von Bewegungen wirken gleichzeitig auf die Bauchmuskeln und die Brustmuskeln, ohne dass Sie mehr als Ihr Körpergewicht benötigen.
Muskelgruppen kombinieren
Eine intelligente Fitnessbewegung erfordert mehr als eine Muskelgruppe, z. B. die Diele. Planken erfordern auch, dass Ihre Brustmuskeln aktiviert werden, um Ihren Körper erhöht zu halten. Nachdem Sie es geschafft haben, eine Diele 30 Sekunden lang zu halten, können Sie die Intensität steigern, indem Sie bewegliche Dielen ausführen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, um eine Planke richtig auszuführen. Positionieren Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, direkt unter Ihren Schultern, mit Ihren Handflächen nach unten. Stützen Sie sich beim Kontrahieren Ihrer Bauchmuskeln auf Ihre Unterarme. Halten Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie, um dem Drang zu widerstehen, die Gesäßmuskulatur aufspringen zu lassen.
Machen Sie es sich schwerer: Probieren Sie Spiderman-Dielen für ein wenig mehr Power für Ihre Kern- und Brustmuskulatur. Anstatt sich auf Ihren Unterarmen auszuruhen, drücken Sie sich nach oben, damit Sie auf Händen und Zehen balancieren. Bringen Sie das linke Knie zur Außenseite Ihres linken Knöchels, halten Sie es für eine Zählung und bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. 20 abwechselnde Wiederholungen anstreben.
Arbeite an deinem Brustkorb und deinem Kern
Obwohl Liegestütze oft nur als Brustübung betrachtet werden, erfordern sie laut ACE Fitness auch eine überraschende Menge an Muskelaktivierung aus Ihrem Kern. Der effektivste Push-up beruht jedoch auf der Verwendung der richtigen Form. Dazu gehören:
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, ohne durchzuhängen oder die Hüften anzuheben - dies ist in erster Linie das Ziel der Bauchmuskeln.
- Halten Sie eine breite Handposition, die die Brustmuskulatur aktiviert, im Gegensatz zu einem Push-up mit engem Griff, der den Trizeps aktiviert.
- Verwenden eines vollständigen Bewegungsumfangs, um einen gesamten Liegestütz zu vervollständigen, anstatt eine halbe Wiederholung.
Mach einen Combo Move
Kombinieren Sie Liegestütze und Diele zu einer Bewegung, die die Bauch- und Brustmuskulatur belastet. Als Bonus trainiert diese Übung auch Ihre Schultern.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind. Als nächstes senken Sie sich auf die Unterarmbrettposition, indem Sie jeweils einen Ellbogen fallen lassen. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme nacheinander wieder in die ausgefahrene Position bringen.
Zoll entlang wie ein Wurm
Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter voneinander entfernt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie aus. Beugen Sie sich dabei von den Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Sie die Handflächen vor sich platzieren können. Versuchen Sie dabei, die Wirbelsäule gerade zu halten.
Als nächstes gehen Sie langsam mit den Händen vorwärts und lassen Ihre Fersen vom Boden aufsteigen. Wenn Sie eine vollständige Plankenposition erreicht haben, führen Sie einen vollständigen Push-up durch. Gehen Sie langsam mit den Händen zurück und kehren Sie die Übung um, bis Sie wieder in einer stehenden Position sind.
