Sie haben wahrscheinlich schon einmal von sauberem Essen gehört, sind sich aber möglicherweise nicht sicher, was es bedeutet oder wie Sie anfangen sollen. Sauber essen heißt, das Essen einfach zu halten. Es bedeutet, sich darauf zu konzentrieren, nährstoffreiche Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand (oder so nah wie möglich daran) auszuwählen, anstatt hochverarbeitete Lebensmittel mit zusätzlichen Chemikalien und Konservierungsstoffen zu essen. Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um mit der Reinigung Ihrer Ernährung zu beginnen.
Sie haben wahrscheinlich schon einmal von sauberem Essen gehört, sind sich aber möglicherweise nicht sicher, was es bedeutet oder wie Sie anfangen sollen. Sauber essen heißt, das Essen einfach zu halten. Es bedeutet, sich darauf zu konzentrieren, nährstoffreiche Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand (oder so nah wie möglich daran) auszuwählen, anstatt hochverarbeitete Lebensmittel mit zusätzlichen Chemikalien und Konservierungsstoffen zu essen. Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um mit der Reinigung Ihrer Ernährung zu beginnen.
1. Werden Sie ein Avid Label Reader
DO: Gewöhnen Sie sich an, die Nährwertkennzeichnungen gründlich zu lesen. Sogar Produkte, die allgemein als gesund angesehen werden, können unnötige Inhaltsstoffe enthalten. "Ich weiß, dass die Idee, jedes einzelne Label zu lesen, vielleicht langweilig klingt, aber es ist so notwendig", sagt Küchenchef Devin Alexander, Autor des The Biggest Loser Cookbook. "Ich habe eine extrem verbreitete Teemarke gefunden, die modifizierte Maisstärke in ihre Teebeutel steckt, und ich habe Popcorn aus Limette und Salz in der Mikrowelle gefunden, das weniger gesund ist als das, was man im Kino bekommt."
NICHT: Kaufen Sie etwas mit einer langen Liste von Zutaten, die Sie nicht aussprechen können - je kürzer die Liste der Zutaten, desto besser. "Versuchen Sie, den größten Teil Ihrer Ernährung aus Lebensmitteln abzuleiten, für die keine Etiketten erforderlich sind", sagt Alexander.
Bildnachweis: Peter Cade / The Image Bank / GettyImagesDO: Gewöhnen Sie sich an, die Nährwertkennzeichnungen gründlich zu lesen. Sogar Produkte, die allgemein als gesund angesehen werden, können unnötige Inhaltsstoffe enthalten. "Ich weiß, dass die Idee, jedes einzelne Label zu lesen, vielleicht langweilig klingt, aber es ist so notwendig", sagt Küchenchef Devin Alexander, Autor des The Biggest Loser Cookbook. "Ich habe eine extrem verbreitete Teemarke gefunden, die modifizierte Maisstärke in ihre Teebeutel steckt, und ich habe Popcorn aus Limette und Salz in der Mikrowelle gefunden, das weniger gesund ist als das, was man im Kino bekommt."
NICHT: Kaufen Sie etwas mit einer langen Liste von Zutaten, die Sie nicht aussprechen können - je kürzer die Liste der Zutaten, desto besser. "Versuchen Sie, den größten Teil Ihrer Ernährung aus Lebensmitteln abzuleiten, für die keine Etiketten erforderlich sind", sagt Alexander.
2. Bewerten Sie Ihren „Prozess“ neu
DO: Reduzieren Sie hochverarbeitete Lebensmittel. Dies ist einer der ersten Schritte, um sauber zu essen. "Es ist wichtig, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die mit Chemikalien, Konservierungsstoffen und Farbstoffen beladen sind, sowie von Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Ölgehalt von schlechter Qualität zu reduzieren, nicht unbedingt zu eliminieren", sagt Jared Koch, Ernährungsberater und Gründer von Clean Plates.
NICHT: Alle verarbeiteten Lebensmittel rabattieren. Zum Beispiel werden einige Lebensmittel, wie eingepackter Spinat und vorgeschnittenes Gemüse, nur aus Bequemlichkeitsgründen nur minimal verarbeitet, und andere Lebensmittel werden verarbeitet, um den Nährwert zu verbessern, wie z. B. Frühstückszerealien mit Ballaststoffen und Milch, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind Das Nährwertkennzeichen sollte einen guten Überblick darüber geben, wie stark das Produkt tatsächlich verarbeitet wird.
Bildnachweis: meaghanbull / Twenty20DO: Reduzieren Sie hochverarbeitete Lebensmittel. Dies ist einer der ersten Schritte, um sauber zu essen. "Es ist wichtig, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die mit Chemikalien, Konservierungsstoffen und Farbstoffen beladen sind, sowie von Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Ölgehalt von schlechter Qualität zu reduzieren, nicht unbedingt zu eliminieren", sagt Jared Koch, Ernährungsberater und Gründer von Clean Plates.
NICHT: Alle verarbeiteten Lebensmittel rabattieren. Zum Beispiel werden einige Lebensmittel, wie eingepackter Spinat und vorgeschnittenes Gemüse, nur aus Bequemlichkeitsgründen nur minimal verarbeitet, und andere Lebensmittel werden verarbeitet, um den Nährwert zu verbessern, wie z. B. Frühstücksflocken mit zusätzlichen Ballaststoffen und Milch, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist Das Nährwertkennzeichen sollte einen guten Überblick darüber geben, wie stark das Produkt tatsächlich verarbeitet wird.
3. Pflanzen Sie den Samen für saubereres Essen
DO: Ziehen Sie eine pflanzliche Ernährung an. "Das bedeutet nicht, dass Sie Vegetarier oder Veganer sein müssen, aber es bedeutet, dass Sie viel Gemüse sowie Obst, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze essen sollten, um sicherzustellen, dass Sie viele Nährstoffe erhalten", sagt der Ernährungsberater Jared Koch. Für eine einfache Richtlinie empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium, bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen.
NICHT: Vergessen Sie, Protein einzubauen, besonders wenn Sie auf Fleisch verzichten. Besonders proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind Chiasamen, Hanfsamen, Linsen und Adzuki, Cannellini und Kidneybohnen.
Bildnachweis: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: Ziehen Sie eine pflanzliche Ernährung an. "Das bedeutet nicht, dass Sie Vegetarier oder Veganer sein müssen, aber es bedeutet, dass Sie viel Gemüse sowie Obst, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze essen sollten, um sicherzustellen, dass Sie viele Nährstoffe erhalten", sagt der Ernährungsberater Jared Koch. Für eine einfache Richtlinie empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium, bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen.
NICHT: Vergessen Sie, Protein einzubauen, besonders wenn Sie auf Fleisch verzichten. Besonders proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind Chiasamen, Hanfsamen, Linsen und Adzuki, Cannellini und Kidneybohnen.
4. Gehen Sie Vollkorn
DO: "Wählen Sie gekeimte oder Vollkornprodukte gegenüber verarbeiteten Körnern", sagt Küchenchef Devin Alexander. Harvard-Forscher empfehlen tatsächlich, ein Viertel Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit Vollkornprodukten zu widmen, dank Studien, die ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs belegen. Zu den Möglichkeiten, Ihre Vollkornaufnahme zu steigern, gehören Quinoa, brauner Reis und Vollkornpilaf.
NICHT: Lassen Sie sich von verwirrenden Verpackungen täuschen. Schlagworte wie "Mehrkorn", "100-prozentiger Weizen" und "gemahlener Stein" bezeichnen nicht unbedingt Vollkornprodukte. Beachten Sie auch diese fünf USDA-Richtlinien: Vollkorn als erste Zutat, kein Zuckerzusatz in den ersten drei Zutaten, das Wort "ganz" vor jeder Getreidezutat, ein Kohlenhydrat-Faser-Verhältnis von weniger als 10: 1 und a Briefmarke mit der Aufschrift "Vollkorn".
Bildnachweis: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesDO: "Wählen Sie gekeimte oder Vollkornprodukte gegenüber verarbeiteten Körnern", sagt Küchenchef Devin Alexander. Harvard-Forscher empfehlen tatsächlich, ein Viertel Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit Vollkornprodukten zu widmen, dank Studien, die ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs belegen. Zu den Möglichkeiten, Ihre Vollkornaufnahme zu steigern, gehören Quinoa, brauner Reis und Vollkornpilaf.
NICHT: Lassen Sie sich von verwirrenden Verpackungen täuschen. Schlagworte wie "Mehrkorn", "100-prozentiger Weizen" und "gemahlener Stein" bezeichnen nicht unbedingt Vollkornprodukte. Beachten Sie auch diese fünf USDA-Richtlinien: Vollkorn als erste Zutat, kein Zuckerzusatz in den ersten drei Zutaten, das Wort "ganz" vor jeder Getreidezutat, ein Kohlenhydrat-Faser-Verhältnis von weniger als 10: 1 und a Briefmarke mit der Aufschrift "Vollkorn".
5. Kommen Sie zum Fleisch der Materie
Obwohl sich viele eine vegetarische Ernährung in Verbindung mit sauberem Essen vorstellen, kann Fleisch sicherlich Teil der Gleichung sein, wenn es verantwortungsbewusst genossen wird. DO: "Wählen Sie Fleisch von höherer Qualität, idealerweise auf der Weide und mit Gras gefüttert oder zumindest frei von Hormonen und Antibiotika", sagt Ernährungsberater Jared Koch. Ein typisches Beispiel: Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch weniger cholesterinsteigernde gesättigte Fettsäuren enthält und mehr Vorläufer für Vitamin A, Vitamin E und krebsbekämpfende Antioxidantien sowie Omega-3-Fettsäuren enthält als Getreide -fed Rindfleisch.
NICHT: Übertreiben Sie es und vermeiden Sie hochverarbeitetes Fleisch (denken Sie an Speck, Feinkost und Wurst).
Bildnachweis: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesObwohl sich viele eine vegetarische Ernährung in Verbindung mit sauberem Essen vorstellen, kann Fleisch sicherlich Teil der Gleichung sein, wenn es verantwortungsbewusst genossen wird. DO: "Wählen Sie Fleisch von höherer Qualität, idealerweise auf der Weide und mit Gras gefüttert oder zumindest frei von Hormonen und Antibiotika", sagt Ernährungsberater Jared Koch. Ein typisches Beispiel: Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch weniger cholesterinsteigernde gesättigte Fettsäuren enthält und mehr Vorläufer für Vitamin A, Vitamin E und krebsbekämpfende Antioxidantien sowie Omega-3-Fettsäuren enthält als Getreide -fed Rindfleisch.
NICHT: Übertreiben Sie es und vermeiden Sie hochverarbeitetes Fleisch (denken Sie an Speck, Feinkost und Wurst).
6. Befriedigen Sie Ihren süßen Zahn auf natürliche Weise
DO: Wenn Sie Ihrer Ernährung Zucker hinzufügen möchten, verwenden Sie dazu natürlichen Zucker wie Honig, Melasse, Agavennektar und Ahornsirup. Die meisten Leute übertreiben es jedoch, wenn es um zugesetzte Zucker geht, und könnten davon profitieren, wenn sie es ganz herausschneiden. In den Ernährungsrichtlinien von 2015 wird empfohlen, den zugesetzten Zucker auf weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien zu beschränken.
NICHT: Verbrauchen Sie künstliche Süßstoffe wie Sucralose oder Aspartam. Eine 2014 in der Fachzeitschrift Nature veröffentlichte Studie ergab, dass der Konsum kalorienfreier künstlicher Süßstoffe zu einem abnormalen Stoffwechsel und einem höheren Diabetesrisiko führen kann.
Bildnachweis: nitrub / iStock / GettyImagesDO: Wenn Sie Ihrer Ernährung Zucker hinzufügen möchten, verwenden Sie dazu natürlichen Zucker wie Honig, Melasse, Agavennektar und Ahornsirup. Die meisten Leute übertreiben es jedoch, wenn es um zugesetzte Zucker geht, und könnten davon profitieren, wenn sie es ganz herausschneiden. In den Ernährungsrichtlinien von 2015 wird empfohlen, den zugesetzten Zucker auf weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien zu beschränken.
NICHT: Verbrauchen Sie künstliche Süßstoffe wie Sucralose oder Aspartam. Eine 2014 in der Fachzeitschrift Nature veröffentlichte Studie ergab, dass der Konsum kalorienfreier künstlicher Süßstoffe zu einem abnormalen Stoffwechsel und einem höheren Diabetesrisiko führen kann.
7. Klüger einkaufen
DO: Maximieren Sie Ihre Einkaufsanstrengungen für frische Lebensmittel, indem Sie die Daten vor dem Kauf überprüfen und im Lebensmittelgeschäft nach den frischesten Speisen suchen. "So viele Menschen kaufen keine gesunden Lebensmittel, weil sie behaupten, dass sie schneller schlecht werden", sagt Küchenchef Devin Alexander. "Es verdirbt schneller als verarbeitete Lebensmittel, aber wenn Sie sich die Datteln ansehen und die Produkte ganz hinten im Kühlschrank kaufen, halten Ihre Lebensmittel viel länger."
NICHT: Werfen Sie Lebensmittel weg, ohne den Unterschied zwischen der Kennzeichnung "Verkauf bis" und "Verwendung bis" zu kennen. Ein Bericht des National Resource Defense Council aus dem Jahr 2013 ergab, dass 91 Prozent der Verbraucher Lebensmittel aufgrund des Verfallsdatums fälschlicherweise weggeworfen haben, obwohl die Lebensmittel noch sicher zu essen waren.
Bildnachweis: Cavan Images / Cavan / GettyImagesDO: Maximieren Sie Ihre Einkaufsanstrengungen für frische Lebensmittel, indem Sie die Daten vor dem Kauf überprüfen und im Lebensmittelgeschäft nach den frischesten Speisen suchen. "So viele Menschen kaufen keine gesunden Lebensmittel, weil sie behaupten, dass sie schneller schlecht werden", sagt Küchenchef Devin Alexander. "Es verdirbt schneller als verarbeitete Lebensmittel, aber wenn Sie sich die Datteln ansehen und die Produkte ganz hinten im Kühlschrank kaufen, halten Ihre Lebensmittel viel länger."
NICHT: Werfen Sie Lebensmittel weg, ohne den Unterschied zwischen der Kennzeichnung "Verkauf bis" und "Verwendung bis" zu kennen. Ein Bericht des National Resource Defense Council aus dem Jahr 2013 ergab, dass 91 Prozent der Verbraucher Lebensmittel aufgrund des Verfallsdatums fälschlicherweise weggeworfen haben, obwohl die Lebensmittel noch sicher zu essen waren.
8. Erstellen Sie eine ausgeglichene Platte
DO: Achten Sie darauf, eine Mischung aus mageren Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten zu essen. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Vollkorngetreide, während magere Proteine mageres Fleisch, Eiweiß, Bohnen, Hülsenfrüchte und Geflügel umfassen. Um eine Dosis gesunder Fette zu erhalten, wählen Sie Nüsse, Avocados und Olivenöl.
NICHT: "Wenn Sie sich zum Abendessen hinsetzen, essen Sie kein Brot und keine Stärke und trinken Sie ein Glas Wein und ein Dessert", sagt Küchenchef Devin Alexander. "Eine davon, anstatt alle vier, würde zusammen mit viel magerem Eiweiß und Gemüse eine ausgewogene Mahlzeit ergeben."
Gutschrift: 10'000 Stunden / DigitalVision / GettyImagesDO: Achten Sie darauf, eine Mischung aus mageren Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten zu essen. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Vollkorngetreide, während magere Proteine mageres Fleisch, Eiweiß, Bohnen, Hülsenfrüchte und Geflügel umfassen. Um eine Dosis gesunder Fette zu erhalten, wählen Sie Nüsse, Avocados und Olivenöl.
NICHT: "Wenn Sie sich zum Abendessen hinsetzen, essen Sie kein Brot und keine Stärke und trinken Sie ein Glas Wein und ein Dessert", sagt Küchenchef Devin Alexander. "Eine davon, anstatt alle vier, würde zusammen mit viel magerem Eiweiß und Gemüse eine ausgewogene Mahlzeit ergeben."
9. Bleiben Sie hydratisiert
DO: Trinken Sie während Ihres Tagesablaufs viel Wasser. Experten empfehlen, täglich sechs bis acht 8-Unzen-Gläser oder etwa zwei Liter zu trinken. Die Menge, die Sie benötigen, variiert von Person zu Person, je nach Aktivitätsniveau und Klima. Wenn Sie kein großer Fan von H2O sind, können Sie mehr als 85 bis 95 Prozent Wasser wie Sellerie, Tomaten, Orangen und Melonen zu sich nehmen.
NICHT: Übertreiben Sie es mit Alkohol. Einige Liebhaber von sauberem Essen schneiden jeglichen Alkohol aus ihrer Ernährung, während andere auf kluge Mäßigung schwören. Wenn Sie sich verwöhnen lassen möchten, sollten Sie dies nur zu besonderen Anlässen oder bei einem Glas gesunden Rotweins in Betracht ziehen.
Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDO: Trinken Sie während Ihres Tagesablaufs viel Wasser. Experten empfehlen, täglich sechs bis acht 8-Unzen-Gläser oder etwa zwei Liter zu trinken. Die Menge, die Sie benötigen, variiert von Person zu Person, je nach Aktivitätsniveau und Klima. Wenn Sie kein großer Fan von H2O sind, können Sie Lebensmittel zu 85 bis 95 Prozent aus Wasser wie Sellerie, Tomaten, Orangen und Melonen zu sich nehmen.
NICHT: Übertreiben Sie es mit Alkohol. Einige Liebhaber von sauberem Essen schneiden jeglichen Alkohol aus ihrer Ernährung, während andere auf kluge Mäßigung schwören. Wenn Sie sich verwöhnen lassen möchten, sollten Sie dies nur zu besonderen Anlässen oder bei einem Glas gesunden Rotweins in Betracht ziehen.
10. Umfassen Sie gesunde Fette
DO: Denken Sie daran, dass nicht alle Fette vermieden werden sollten. "Fette sind sehr bösartig, sie sind lebenswichtig", sagt Dr. Michael Fenster, Kardiologe und Autor von Eating Well, Living Better. Gesunde Fette - wie Nüsse, Avocados und Olivenöl - tragen dazu bei, dass wir zufrieden sind, unseren Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Cholesterinspiegel senken.
NICHT: Verwechseln Sie "fettarm" mit gesund. Eine im November 2006 im Journal of Marketing Research veröffentlichte Studie ergab, dass fettarme Etiketten tatsächlich dazu führten, dass Menschen mehr aßen, weil sie die Schuld im Zusammenhang mit Lebensmitteln verringerten und die Wahrnehmung der angemessenen Portionsgröße beeinträchtigten.
Bildnachweis: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDO: Denken Sie daran, dass nicht alle Fette vermieden werden sollten. "Fette sind sehr bösartig, sie sind lebenswichtig", sagt Dr. Michael Fenster, Kardiologe und Autor von Eating Well, Living Better. Gesunde Fette - wie Nüsse, Avocados und Olivenöl - tragen dazu bei, dass wir zufrieden sind, unseren Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Cholesterinspiegel senken.
NICHT: Verwechseln Sie "fettarm" mit gesund. Eine im November 2006 im Journal of Marketing Research veröffentlichte Studie ergab, dass fettarme Etiketten tatsächlich dazu führten, dass Menschen mehr aßen, weil sie die Schuld im Zusammenhang mit Lebensmitteln verringerten und die Wahrnehmung der angemessenen Portionsgröße beeinträchtigten.
11. Betonen Sie sich nicht
Während gemeinsame Prinzipien wie die hier beschriebenen als Richtlinie dienen, kann sauberes Essen sehr individuell sein - und es muss auch nicht stressig sein. "Einige Leute denken, wenn Sie jemals einen Fleck Weißzucker oder ein Weizenkorn essen, essen Sie nicht sauber", sagt Küchenchef Devin Alexander.
"Ich persönlich denke, dass sauberes Essen am besten erreicht werden kann, wenn man sich um große Ideale bemüht, viel Gemüse, mageres Eiweiß und unverarbeitete Lebensmittel zu essen - und dann gelegentlich Off-Limit-Produkte zu essen, wenn man achtsam ist. Es geht nur um Fortschritt über Perfektion. "sagt Alexander.
Bildnachweis: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesWährend gemeinsame Prinzipien wie die hier beschriebenen als Richtlinie dienen, kann sauberes Essen sehr individuell sein - und es muss auch nicht stressig sein. "Einige Leute denken, wenn Sie jemals einen Fleck Weißzucker oder ein Weizenkorn essen, essen Sie nicht sauber", sagt Küchenchef Devin Alexander.
"Ich persönlich denke, dass sauberes Essen am besten erreicht werden kann, wenn man sich um große Ideale bemüht, viel Gemüse, mageres Eiweiß und unverarbeitete Lebensmittel zu essen - und dann gelegentlich Off-Limit-Produkte zu essen, wenn man achtsam ist. Es geht nur um Fortschritt über Perfektion. "sagt Alexander.
