Nach einem langen, stressigen Tag im Büro kann es schwierig sein, sich abends zu entspannen, und Sie fühlen sich vor dem Schlafengehen möglicherweise immer noch zu aufgeregt. Während einige Leute sich ein oder zwei Gläser Wein zuwenden, um sich zu entspannen, kann dies es tatsächlich schwieriger machen, einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Ein kräftiges Training kann helfen, Stress abzubauen. Wenn Sie jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, können Sie Probleme beim Einschlafen haben. Obwohl einige Arten von Yoga (wie Vinyasa Yoga) als kräftig angesehen werden können und vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten, kann das Üben einiger sanfter, entspannender Haltungen zusammen mit tiefem Atmen helfen, Sie auf einen guten Schlaf vorzubereiten. Halten Sie eine Yogamatte an Ihrem Bett aufgerollt und verbringen Sie etwa 20 Minuten vor dem Schlafengehen damit, diese 10 Posen auszuführen, um einige wirklich erholsame zzzs zu fangen.
Nach einem langen, stressigen Tag im Büro kann es schwierig sein, sich abends zu entspannen, und Sie fühlen sich vor dem Schlafengehen möglicherweise immer noch zu aufgeregt. Während einige Leute sich ein oder zwei Gläser Wein zuwenden, um sich zu entspannen, kann dies es tatsächlich schwieriger machen, einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Ein kräftiges Training kann helfen, Stress abzubauen. Wenn Sie jedoch zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, können Sie Probleme beim Einschlafen haben. Obwohl einige Arten von Yoga (wie Vinyasa Yoga) als kräftig angesehen werden können und vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten, kann das Üben einiger sanfter, entspannender Haltungen zusammen mit tiefem Atmen helfen, Sie auf einen guten Schlaf vorzubereiten. Halten Sie eine Yogamatte an Ihrem Bett aufgerollt und verbringen Sie etwa 20 Minuten vor dem Schlafengehen damit, diese 10 Posen auszuführen, um einige wirklich erholsame zzzs zu fangen.
1. Lotus-Pose mit tiefer Atmung (Padmasana)
Obwohl es sich nicht um eine Körperhaltung handelt, ist das Atmen im Yoga ein wesentlicher Faktor für seine beruhigende Wirkung auf Gehirn und Körper. "Um das Nervensystem zu stabilisieren und zu stärken, konzentriere ich mich gerne auf das einfache Ein- und Ausströmen des Atems", sagt Laurence Lisa Lebreton, zertifizierte Yogalehrerin und Heilpraktikerin in Santa Fe, New Mexico Nehmen Sie sich in Ihren körperlichen Posen ein paar Minuten Zeit, um Ihre Atmung herzustellen. Sitzen Sie in einer bequemen Position (wie in der oben abgebildeten Lotus-Pose) und atmen Sie bis zu 25 Mal durch die Nase ein und aus, um das Ausatmen so weit wie möglich zu verlängern. Temani Aldine, zertifizierter Yogalehrer und Vizepräsident für Kommunikation bei Dahn Yoga in Arizona, empfiehlt die Bauchatmung. Ziehen Sie den Atem tief in Ihren Bauch, lassen Sie ihn sich bei jedem Einatmen ausdehnen und atmen Sie dann vollständig aus, sodass Ihr Nabel nach innen zieht deine Wirbelsäule.
Obwohl es sich nicht um eine Körperhaltung handelt, ist das Atmen im Yoga ein wesentlicher Faktor für seine beruhigende Wirkung auf Gehirn und Körper. "Um das Nervensystem zu stabilisieren und zu stärken, konzentriere ich mich gerne auf das einfache Ein- und Ausströmen des Atems", sagt Laurence Lisa Lebreton, zertifizierte Yogalehrerin und Heilpraktikerin in Santa Fe, New Mexico Nehmen Sie sich in Ihren körperlichen Posen ein paar Minuten Zeit, um Ihre Atmung herzustellen. Sitzen Sie in einer bequemen Position (wie in der oben abgebildeten Lotus-Pose) und atmen Sie bis zu 25 Mal durch die Nase ein und aus, um das Ausatmen so weit wie möglich zu verlängern. Temani Aldine, zertifizierter Yogalehrer und Vizepräsident für Kommunikation bei Dahn Yoga in Arizona, empfiehlt die Bauchatmung. Ziehen Sie den Atem tief in Ihren Bauch, lassen Sie ihn sich bei jedem Einatmen ausdehnen und atmen Sie dann vollständig aus, sodass Ihr Nabel nach innen zieht deine Wirbelsäule.
2. Heldenpose (Virasana)
Obwohl der Name anregend klingt, können Sie sich entspannen, wenn Sie einige Minuten in Hero-Pose vor dem Schlafengehen verbringen. SO WIRD'S GEMACHT: Sitzen Sie im japanischen Stil, mit gebeugten Knien und gefalteten Beinen unter Ihnen. Die Oberseite Ihrer Füße sollte flach auf dem Boden liegen und Ihre Wirbelsäule sollte gerade sein, wobei Ihre Schultern und Ihr Kopf über Ihren Hüften ausgerichtet sind. Wenn dies zu viel Druck auf Ihre Knie ausübt, legen Sie einen Block oder ein Kissen zwischen Ihre Füße und legen Sie Ihr Gesäß darauf. "Heldenpose ist großartig, um sich zu beruhigen", sagt Yogalehrer Temani Aldine. Es hilft Ihnen, körperlich und emotional stabil zu sein. Aldine sagt auch, dass das Sitzen in der Position Druckpunkte auf den Fußspitzen stimuliert, die die Ganzkörperentspannung fördern.
Obwohl der Name anregend klingt, können Sie sich entspannen, wenn Sie einige Minuten in Hero-Pose vor dem Schlafengehen verbringen. SO WIRD'S GEMACHT: Sitzen Sie im japanischen Stil, mit gebeugten Knien und gefalteten Beinen unter Ihnen. Die Oberseite Ihrer Füße sollte flach auf dem Boden liegen und Ihre Wirbelsäule sollte gerade sein, wobei Ihre Schultern und Ihr Kopf über Ihren Hüften ausgerichtet sind. Wenn dies zu viel Druck auf Ihre Knie ausübt, legen Sie einen Block oder ein Kissen zwischen Ihre Füße und legen Sie Ihr Gesäß darauf. "Heldenpose ist großartig, um sich zu beruhigen", sagt Yogalehrer Temani Aldine. Es hilft Ihnen, körperlich und emotional stabil zu sein. Aldine sagt auch, dass das Sitzen in der Position Druckpunkte auf den Fußspitzen stimuliert, die die Ganzkörperentspannung fördern.
3. Stehende Vorwärtsbiegung (Uttanasana)
4. Katzenkuhhaltung (Marjaryasana und Bitilasana)
Diese Pose betont das Entspannen und Strecken der Wirbelsäule, sagt Yogalehrer Temani Aldine. SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften auf Hände und Knie. "Das Atmen ist dabei unerlässlich", sagt Aldine. Lassen Sie Ihren Bauch beim Einatmen vorsichtig auf den Boden fallen, während Sie Kopf und Steißbein zur Decke heben. Kehren Sie die Bewegung um, atmen Sie tief aus, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden, und stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. "Im heutigen Lebensstil haben die Menschen viel Spannung im Rücken", sagt Aldine. "Jede Haltung, die Ihnen helfen kann, Ihren Rücken zu bewegen und Ihren Rücken zu dehnen, wird Ihnen helfen, sich tiefer auszuruhen."
Bildnachweis: Yolando Cano / Demand MediaDiese Pose betont das Entspannen und Strecken der Wirbelsäule, sagt Yogalehrer Temani Aldine. SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften auf Hände und Knie. "Das Atmen ist dabei unerlässlich", sagt Aldine. Lassen Sie Ihren Bauch beim Einatmen vorsichtig auf den Boden fallen, während Sie Kopf und Steißbein zur Decke heben. Kehren Sie die Bewegung um, atmen Sie tief aus, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden, und stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. "Im heutigen Lebensstil haben die Menschen viel Spannung im Rücken", sagt Aldine. "Jede Haltung, die Ihnen helfen kann, Ihren Rücken zu bewegen und Ihren Rücken zu dehnen, wird Ihnen helfen, sich tiefer auszuruhen."
5. Pflughaltung (Halasana)
Der Yogalehrer Temani Aldine empfiehlt eine Variation der Pflughaltung, die sich mehr auf die tiefe Bauchatmung konzentriert. SO WIRD'S GEMACHT: Um in diese etwas fortgeschrittenere Haltung zu gelangen, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine über den Oberkörper, damit Sie Ihre Füße oder Waden greifen können. Sie müssen nicht den ganzen Weg in die volle Pflughaltung gehen, aber Aldine sagt, dass es wichtig ist, Ihre Schultern fest auf dem Boden zu halten, während Sie Ihr Steißbein anheben. "Der Fokus Ihres Gewichts sollte in der Mitte Ihres Rückens liegen, direkt unter den Schultern, was auch ein wichtiger Druckpunkt ist", sagt sie. "Wenn Sie diesen Druckpunkt öffnen, entsteht eine tiefere Atmung und Entspannung."
Bildnachweis: Yolando Cano / Demand MediaDer Yogalehrer Temani Aldine empfiehlt eine Variation der Pflughaltung, die sich mehr auf die tiefe Bauchatmung konzentriert. SO WIRD'S GEMACHT: Um in diese etwas fortgeschrittenere Haltung zu gelangen, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine über den Oberkörper, damit Sie Ihre Füße oder Waden greifen können. Sie müssen nicht den ganzen Weg in die volle Pflughaltung gehen, aber Aldine sagt, dass es wichtig ist, Ihre Schultern fest auf dem Boden zu halten, während Sie Ihr Steißbein anheben. "Der Fokus Ihres Gewichts sollte in der Mitte Ihres Rückens liegen, direkt unter den Schultern, was auch ein wichtiger Druckpunkt ist", sagt sie. "Wenn Sie diesen Druckpunkt öffnen, entsteht eine tiefere Atmung und Entspannung."
6. Kinderpose (Balasana)
"Wir müssen das allen beibringen", sagt Yogalehrerin Laurence Lisa Lebreton über die Pose des Kindes, in der sie empfiehlt, vor dem Schlafengehen einige Minuten zu sitzen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich nach japanischer Art und ziehen Sie Ihre Knie sehr weit auseinander, wobei Sie Ihre großen Zehen berühren. Senken Sie Ihren Oberkörper und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. "Weil wir unseren Kopf nach unten drücken, beruhigt es das Nervensystem wirklich", sagt Lebreton. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und strecken Sie Ihre Arme vor sich oder entlang Ihrer Seiten aus. Lebreton betont auch, dass Ihr Gesäß in dieser Haltung möglichst Ihre Fersen berühren sollte. Wenn dies nicht möglich ist, nehmen Sie ein Kissen oder Polster und legen Sie es hinter Ihre Kniekehlen, um Ihre Sitzknochen anzuheben.
Bildnachweis: Yolando Cano / Demand Media"Wir müssen das allen beibringen", sagt Yogalehrerin Laurence Lisa Lebreton über die Pose des Kindes, in der sie empfiehlt, vor dem Schlafengehen einige Minuten zu sitzen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich nach japanischer Art und ziehen Sie Ihre Knie sehr weit auseinander, wobei Sie Ihre großen Zehen berühren. Senken Sie Ihren Oberkörper und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. "Weil wir unseren Kopf nach unten drücken, beruhigt es das Nervensystem wirklich", sagt Lebreton. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und strecken Sie Ihre Arme vor sich oder entlang Ihrer Seiten aus. Lebreton betont auch, dass Ihr Gesäß in dieser Haltung möglichst Ihre Fersen berühren sollte. Wenn dies nicht möglich ist, nehmen Sie ein Kissen oder Polster und legen Sie es hinter Ihre Kniekehlen, um Ihre Sitzknochen anzuheben.
7. Erweiterte Leichenhaltung (Savasana)
Dies mag zu einfach erscheinen, um effektiv zu sein, aber der Yogalehrer Temani Aldine sorgt dafür, dass diese Haltung vor dem Schlafengehen zu einem erholsameren Schlaf führt. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf und zeigen Sie dann mit den Zeigefingern. "Sie erstellen eine Linie von den Füßen bis zu den Armen, Ellbogen und Zeigefingern, und dies hilft wirklich, den oberen Rücken zu entspannen", sagt Aldine. Viele Menschen halten Verspannungen im oberen Rückenbereich, so dass diese Verspannungen gelöst und die Entspannung gefördert werden können. Aldine empfiehlt, in dieser Haltung nur natürlich zu atmen und sich darauf zu konzentrieren, die Arme über dem Kopf zu entspannen und zu spüren, wie sich die Schultern entspannen. "Das einzige, was Sie dehnen müssen, sind Ihre Zeigefinger. Es hilft wirklich, die Wirbelsäule und den oberen Rücken zu entspannen."
Bildnachweis: Yolando Cano / Demand MediaDies mag zu einfach erscheinen, um effektiv zu sein, aber der Yogalehrer Temani Aldine sorgt dafür, dass diese Haltung vor dem Schlafengehen zu einem erholsameren Schlaf führt. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf und zeigen Sie dann mit den Zeigefingern. "Sie erstellen eine Linie von den Füßen bis zu den Armen, Ellbogen und Zeigefingern, und dies hilft wirklich, den oberen Rücken zu entspannen", sagt Aldine. Viele Menschen halten Verspannungen im oberen Rückenbereich, so dass diese Verspannungen gelöst und die Entspannung gefördert werden können. Aldine empfiehlt, in dieser Haltung nur natürlich zu atmen und sich darauf zu konzentrieren, die Arme über dem Kopf zu entspannen und zu spüren, wie sich die Schultern entspannen. "Das einzige, was Sie dehnen müssen, sind Ihre Zeigefinger. Es hilft wirklich, die Wirbelsäule und den oberen Rücken zu entspannen."
8. Pose mit den Beinen nach oben (Viparita Karani)
In umgekehrten Posen wie der Legs-Up-the-Wall-Pose fließt das Blut zurück zu Herz und Kopf, was Yogalehrerin Laurence Lisa Lebreton als "Aufräumen des Kopfes" bezeichnet und sagt, dass es sehr effektiv ist, um Stress abzubauen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf den Boden vor einer Wand. Schwingen Sie Ihre Beine nach oben, so dass Ihr Gesäß genau zur Wand passt und so nah wie möglich daran ist, während Sie Ihren gesamten Rücken auf dem Boden ruhen lassen. Strecken Sie Ihre Beine an der Wand hoch. Sie können ein Kissen oder ein Kissen unter Ihre Hüften legen, um diese Haltung etwas einfacher und unterstützter zu gestalten. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper. Lebreton empfiehlt, so lange wie möglich hier zu bleiben, sagt aber, dass fünf Minuten ideal sind.
Bildnachweis: Yolando Cano / Demand MediaIn umgekehrten Posen wie der Legs-Up-the-Wall-Pose fließt das Blut zurück zu Herz und Kopf, was Yogalehrerin Laurence Lisa Lebreton als "Aufräumen des Kopfes" bezeichnet und sagt, dass es sehr effektiv ist, um Stress abzubauen. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf den Boden vor einer Wand. Schwingen Sie Ihre Beine nach oben, so dass Ihr Gesäß genau zur Wand passt und so nah wie möglich daran ist, während Sie Ihren gesamten Rücken auf dem Boden ruhen lassen. Strecken Sie Ihre Beine an der Wand hoch. Sie können ein Kissen oder ein Kissen unter Ihre Hüften legen, um diese Haltung etwas einfacher und unterstützter zu gestalten. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper. Lebreton empfiehlt, so lange wie möglich hier zu bleiben, sagt aber, dass fünf Minuten ideal sind.
9. Zurückgelehnte Wirbelsäulendrehung (Supta Matsyendrasana)
Ausgehend von ihrem Hintergrund in der ganzheitlichen Medizin empfiehlt die Yogalehrerin Laurence Lisa Lebreton, eine Verdrehung durchzuführen, um die Milz zu komprimieren. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird sie als verantwortlich für die Verdauung angesehen, "nicht nur der Nahrung, sondern Ihres Tages, der Verdauung dessen, was vor sich geht auf." (In der traditionellen chinesischen Medizin kann die Milz eher mit der Bauchspeicheldrüse gleichgesetzt werden als mit der westlichen Milz, deren Hauptfunktion einfach darin besteht, Blut zu speichern.) Ein paar Minuten in einer Drehung zu verbringen, sagt Lebreton, kann Ihnen helfen, einige zu beseitigen von den mentalen Trümmern, die es schwieriger machen, friedlich zu schlafen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten nach beiden Seiten aus, sodass Ihr Körper ein T bildet. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust und lassen Sie die Knie auf den Boden fallen rechts, wenn Sie den Kopf nach links drehen. Atmen Sie hier ein oder zwei Minuten lang und bringen Sie dann Ihre Knie nach links, während Sie Ihren Kopf nach rechts drehen. Wenn Ihre Knie den Boden nicht berühren können, ohne dass sich Ihre Schultern heben, legen Sie ein Kissen zur Unterstützung darunter.
Bildnachweis: Yolando Cano / Demand MediaAusgehend von ihrem Hintergrund in der ganzheitlichen Medizin empfiehlt die Yogalehrerin Laurence Lisa Lebreton, eine Verdrehung durchzuführen, um die Milz zu komprimieren. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird sie als verantwortlich für die Verdauung angesehen, "nicht nur der Nahrung, sondern Ihres Tages, der Verdauung dessen, was vor sich geht auf." (In der traditionellen chinesischen Medizin kann die Milz eher mit der Bauchspeicheldrüse gleichgesetzt werden als mit der westlichen Milz, deren Hauptfunktion einfach darin besteht, Blut zu speichern.) Ein paar Minuten in einer Drehung zu verbringen, sagt Lebreton, kann Ihnen helfen, einige zu beseitigen von den mentalen Trümmern, die es schwieriger machen, friedlich zu schlafen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten nach beiden Seiten aus, sodass Ihr Körper ein T bildet. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust und lassen Sie die Knie auf den Boden fallen rechts, wenn Sie den Kopf nach links drehen. Atmen Sie hier ein oder zwei Minuten lang und bringen Sie dann Ihre Knie nach links, während Sie Ihren Kopf nach rechts drehen. Wenn Ihre Knie den Boden nicht berühren können, ohne dass sich Ihre Schultern heben, legen Sie ein Kissen zur Unterstützung darunter.
10. Leichenhaltung (Savasana)
In Ihrer letzten Haltung vor dem Schlafengehen lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen und lassen die vollen Vorteile der Posen, die Sie gerade gemacht haben, wirksam werden. SO WIRD'S GEMACHT: Kehren Sie zur normalen Atmung zurück und legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und ein wenig vom Körper entfernt auf den Rücken. Die Handflächen zeigen nach oben zur Decke. Lassen Sie Ihre Beine entspannen, damit Ihre Füße zur Seite fallen. Schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie Ihren Körper vollständig los, aber schlafen Sie noch nicht ein. "Dabei geht es darum, auf dem Laufenden zu bleiben, ohne sich auf den Prozess einzulassen", sagt Yogalehrerin Laurence Lisa Lebreton. "Der Geist und der Körper ruhen sich tief aus, entspannen sich und erneuern sich."
Bildnachweis: Yolando Cano / Demand MediaIn Ihrer letzten Haltung vor dem Schlafengehen lassen Sie Ihren Körper vollständig entspannen und lassen die vollen Vorteile der Posen, die Sie gerade gemacht haben, wirksam werden. SO WIRD'S GEMACHT: Kehren Sie zur normalen Atmung zurück und legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und ein wenig vom Körper entfernt auf den Rücken. Die Handflächen zeigen nach oben zur Decke. Lassen Sie Ihre Beine entspannen, damit Ihre Füße zur Seite fallen. Schließen Sie Ihre Augen und lassen Sie Ihren Körper vollständig los, aber schlafen Sie noch nicht ein. "Dabei geht es darum, auf dem Laufenden zu bleiben, ohne sich auf den Prozess einzulassen", sagt Yogalehrerin Laurence Lisa Lebreton. "Der Geist und der Körper ruhen sich tief aus, entspannen sich und erneuern sich."
Was ist deine Abendroutine?
Nach Abschluss dieser Haltungen sollten Sie sich entspannt genug fühlen, um im Bett zu liegen und in einen tiefen, dauerhaften Schlaf zu fallen. Beachten Sie jedoch, dass es einige Zeit dauert, bis die Vorteile einer regelmäßigen Yoga-Praxis erreicht sind. Wenn Sie diese Übung jede Nacht durchführen, wird Ihr Schlaf mit der Zeit möglicherweise besser und erholsamer. Zusätzlich zu Ihrer Yoga-Praxis möchten Sie möglicherweise andere Änderungen im Lebensstil vornehmen, die zu einem erholsameren Schlaf beitragen, einschließlich der Reduzierung Ihres Alkoholkonsums, der Vermeidung von Koffein am Nachmittag und Abend und der Vermeidung von Lebensmitteln, die Ihren Schlaf stören können, wie z. B. auch scharfe Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen. Hast du diese Posen ausprobiert? Haben sie Ihnen geholfen, einen erholsameren Schlaf zu erreichen? Haben Sie ein Ritual oder eine Routine vor dem Schlafengehen, die Ihnen beim Einschlafen hilft? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen!
Bildnachweis: Yolando Cano / Demand MediaNach Abschluss dieser Haltungen sollten Sie sich entspannt genug fühlen, um im Bett zu liegen und in einen tiefen, dauerhaften Schlaf zu fallen. Beachten Sie jedoch, dass es einige Zeit dauert, bis die Vorteile einer regelmäßigen Yoga-Praxis erreicht sind. Wenn Sie diese Übung jede Nacht durchführen, wird Ihr Schlaf mit der Zeit möglicherweise besser und erholsamer. Zusätzlich zu Ihrer Yoga-Praxis möchten Sie möglicherweise andere Änderungen im Lebensstil vornehmen, die zu einem erholsameren Schlaf beitragen, einschließlich der Reduzierung Ihres Alkoholkonsums, der Vermeidung von Koffein am Nachmittag und Abend und der Vermeidung von Lebensmitteln, die Ihren Schlaf stören können, wie z. B. auch scharfe Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen. Hast du diese Posen ausprobiert? Haben sie Ihnen geholfen, einen erholsameren Schlaf zu erreichen? Haben Sie ein Ritual oder eine Routine vor dem Schlafengehen, die Ihnen beim Einschlafen hilft? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen!
