Sie fragen sich, wie Sie 3 Pfund pro Woche verlieren können, ohne sich hungrig und benachteiligt zu fühlen? Gewichtsverlust muss kein Kampf sein. Einfache Änderungen des Lebensstils, wie das Aufgeben von Limonade und das Austauschen von Stärke gegen Blattgemüse, können Ihre Taille in Zollabständen entlasten und Ihre Gesundheit stärken.
Es gibt jedoch ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie beginnen. Zunächst ist es wichtig, den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln und die Mahlzeiten entsprechend zu planen. Zweitens müssen Sie Ihre Ernährung aufräumen, leere Kalorien ausschneiden und kluge Lebensmittel-Swaps herstellen.
Außerdem empfehlen die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe, dass Sie nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche anstreben. Zu schnelles Abnehmen kann zum Verlust von Muskelmasse führen, die nicht fett ist. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen.
Nicht alle Kalorien sind gleich
Beim Abnehmen geht es nicht nur um Kalorien, sondern auch um Kalorien. Während es wahr ist, dass Kalorien Gewichtszunahme oder -verlust antreiben, ist die Lebensmittelqualität am wichtigsten. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - die drei Makronährstoffe in Lebensmitteln - wirken sich direkt auf den Stoffwechsel, die Körperzusammensetzung, die körperliche Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit aus.
Wie die Harvard TH Chan School of Public Health betont, sind Kalorien nur ein Teil des Puzzles. In einer 20-jährigen Studie mit über 120.000 Teilnehmern nahmen diejenigen, die regelmäßig raffiniertes Getreide, rotes Fleisch, zuckerhaltige Getränke, Pommes Frites, weiße Kartoffeln und verarbeitete Lebensmittel konsumierten, am stärksten zu. Ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Nüsse waren mit Gewichtsverlust verbunden.
Zum Beispiel sind 300 Kalorien Putenbrust und Gemüse nicht gleich 300 Kalorien Pommes Frites. Putenbrust und -gemüse enthalten eine kräftige Dosis Eiweiß, Ballaststoffe, langsam verdauliche Kohlenhydrate und Mikronährstoffe. Pommes Frites enthalten meist einfache Kohlenhydrate und haben wenig Nährwert.
Eine Portion Putenbrust hat nur 125 Kalorien und mehr als 25 Gramm mageres Eiweiß. Es liefert auch:
- 1, 8 g Fett
- 13 Prozent der DV (Tageswert) von Zink
- 6 Prozent der DV von Magnesium
- 16 Prozent der DV von Phosphor
- 47 Prozent der DV von Selen
- 14 Prozent der DV von Vitamin B12
- 62 Prozent der DV von Niacin
- 40 Prozent der DV von Vitamin B6
Brokkoli, Grünkohl, Kohl, Spinat und anderes Gemüse sind mit Ballaststoffen und Phytonährstoffen beladen. Eine Tasse gekochten Grünkohl zum Beispiel liefert 36 Kalorien, 2, 5 Gramm Eiweiß und 7, 3 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 2, 6 Gramm Ballaststoffe. Es hat auch satte 98 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin A, 59 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin C und 885 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin K.
Pommes Frites hingegen enthalten 166 Kalorien, 2, 5 Gramm Eiweiß, 5, 1 Gramm Fett, 27, 5 Gramm Kohlenhydrate und 2, 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion (ca. 3 Unzen). Sie sind im Vergleich zu einer Mahlzeit aus Putenfleisch und Gemüse wesentlich vitamin- und mineralstoffärmer. Je nach Rezept kann dieses beliebte Fast-Food-Produkt mehr als 331 Kalorien und 11 Gramm Fett pro Portion enthalten.
Die Kalorien in Pommes Frites und anderen verarbeiteten Lebensmitteln sind nicht der einzige Grund zur Sorge. Diese Produkte können die kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen, Sie einem Diabetesrisiko aussetzen und Jahre in Anspruch nehmen.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Kohortenstudie vom Juni 2017 hat den Verzehr von Bratkartoffeln mit dem vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht. Bereits drei Portionen pro Woche können das Diabetesrisiko um bis zu 19 Prozent erhöhen. Gekochte, gebackene oder gestampfte Kartoffeln erhöhten dieses Risiko um nur 4 Prozent.
3 Pfund pro Woche verlieren
Egal, ob Sie 5, 10 oder 30 Pfund verlieren möchten, sauberes Essen kann einen großen Unterschied machen. Stellen Sie sicher, dass Ihre täglichen Kalorien aus Vollwertkost wie frischem Obst, dunklem Blattgemüse, Tomaten, Gurken, Fisch, magerem Fleisch, Nüssen und Samen stammen. Tauschen Sie zuckerhaltige Getränke wie Cola, Cappuccino, Cocktails und Fruchtsäfte gegen klares Wasser, mit Obst angereichertes Wasser, ungesüßten Kräutertee und grüne Smoothies.
Fruchtsäfte scheinen zum Beispiel eine gesunde Option zu sein. Trotz ihres hohen Nährwerts sind sie jedoch nicht die beste Wahl zur Gewichtsreduktion.
Diese Getränke sind reich an Fructose, einem natürlichen Zucker, der zu Fettleibigkeit, Diabetes, Stoffwechselsyndrom und anderen Erkrankungen beiträgt. Dies geht aus einem Bericht hervor, der im April 2017 im Journal of Obesity & Eating Disorders veröffentlicht wurde Ballaststoffe, die die Freisetzung von Zucker in die Blutbahn verlangsamen.
Nur weil ein bestimmtes Essen oder Getränk gesund ist, heißt das noch lange nicht, dass es den Gewichtsverlust unterstützt. Darüber hinaus enthalten gesunde Lebensmittel auch Kalorien. Wenn Sie zu viel essen, werden Sie am Ende an Gewicht zunehmen. Während Sie nicht über Kalorien besessen sein sollten, sollten Sie sie auch nicht ignorieren.
Das Erstellen eines Kaloriendefizits ist ein Muss, wenn Sie 3 Pfund pro Woche verlieren möchten. Es sind 3.500 Kalorien in 1 Pfund Fett. Daher müssen Sie ein 10.500-Kalorien-Defizit erstellen, um drei Pfund in sieben Tagen fallen zu lassen.
Diese Zahlen sind jedoch nicht in Stein gemeißelt. Ihr täglicher Energieverbrauch hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Ihrem Körpergewicht, Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Stoffwechselrate und Ihren Hormonen. Darüber hinaus beeinflusst die Quelle der Kalorien, wie die Experten von Harvard Health Publishing bemerken, wie sie verdaut und verarbeitet werden.
Sie können jedoch die 3.500-Kalorien-Regel verwenden, um Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen. Unter der Annahme, dass diese Theorie gültig ist, sollten Sie zusätzliche 10.500 Kalorien verbrennen oder 10.500 Kalorien von Ihrer Diät reduzieren, um 3 Pfund pro Woche zu verlieren. Das ist ein Defizit von ungefähr 1.500 Kalorien pro Tag. Wenn Ihre täglichen Mahlzeiten ungefähr 3.000 Kalorien enthalten, müssen Sie entweder bei 1.500 Kalorien bleiben oder mehr Sport treiben, um Energie zu verbrauchen.
Warnung
Achten Sie darauf, nicht zu niedrig zu gehen, wenn Sie Ihren Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme bestimmen. Nach Angaben des National Heart, Lung and Blood Institute sollten Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie zu niedrig gehen, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, alle lebenswichtigen Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Was ist der schnellste Weg, um Kalorien zu verbrennen? Harvard Health Publishing liefert einige grobe Schätzungen des Energieverbrauchs während des Trainings. Am effektivsten scheinen Laufen, Radfahren, Schwimmen, Klettern, kraftvolle Aerobic und kräftiges Krafttraining zu sein.
Zum Beispiel verbrennt eine 155-Pfund-Person in 30 Minuten ungefähr 223 Kalorien auf der Stair Step-Maschine. Dieselbe Person verbrennt 391 Kalorien auf dem stationären Fahrrad, 298 Kalorien beim Beachvolleyball, 372 Kalorien beim Seilspringen und 614 Kalorien beim halbstündigen Laufen mit hoher Geschwindigkeit. Tägliche Aktivitäten und Hausarbeiten wie Einkaufen, Gärtnern und Schneeschaufeln verbrennen ebenfalls Kalorien.
Eine andere Möglichkeit, Ihren Energieverbrauch zu steigern, ist das Intensiv -Intervalltraining (HIIT). Es wurde herausgefunden, dass diese Form der Bewegung, die sich zwischen kurzen, intensiven Aktivitätsschüben und Ruheperioden abwechselt, Bauchfett, viszerales Fett und die gesamte Körperfettmasse reduziert, wie in einem Forschungsbericht in Sports Medicine vom Februar 2017 berichtet wurde. Darüber hinaus kann es die Stoffwechselgesundheit und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern.
Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme und trainieren Sie regelmäßig, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ernährung und körperliche Aktivität sind gleichermaßen wichtig. Wenn Sie beides kombinieren, werden Sie nicht nur schlanker, sondern genießen auch eine bessere Gesundheit und halten die Pfunde fern.
Während es möglich ist, 3 Pfund pro Woche zu verlieren, heißt das nicht, dass Sie anfangen sollten, Kekse und Eis zu essen, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben. Gesundes Essen ist ein Lebensstil. Wenn Sie sich dazu verpflichten, fällt es Ihnen leichter, Ihr Gewicht langfristig zu halten.
