Wir gehen jeden Tag, aber die meisten Menschen merken nicht, wie schnell sie gehen. Das Gehen auf einem Laufband unterscheidet sich nicht vom Gehen auf dem Bürgersteig, außer dass Sie sehen können, wie schnell Sie sind. Da es sich um eine funktionale Bewegung handelt, dh Sie tun dies jeden Tag, gibt es keine Altersgrenze dafür, wer teilnehmen kann.
Komfortzone
Laufbänder können einschüchternd sein, und das Finden Ihrer Komfortzone ist so einfach wie langsames Starten und Gewöhnen und Verstehen der Funktionsweise der Maschine.
• Beginnen Sie mit den Füßen am Laufband. • Drücke Start." Der Riemen bewegt sich langsam und geht nicht schneller, bis Sie es ihm sagen. • Halten Sie das Seitengeländer fest und treten Sie auf den Laufbandgurt.
Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie die Geschwindigkeit um jeweils eine Stufe erhöhen. Sie möchten mit einer Geschwindigkeit gehen, mit der Sie immer noch ein Gespräch führen können, und möchten sicher sein, dass Sie nicht herunterfallen. Denken Sie daran, dass das Laufband über einen Motor verfügt, der sich weiter bewegt, wenn Sie ihn nicht anhalten. Hören Sie also niemals auf zu laufen, bis der Riemen vollständig zum Stillstand gekommen ist. Außerdem ist es nur so lang und so breit, dass Sie sich beim Festhalten am Geländer wohler fühlen.
Herausforderung
Jetzt, da Sie mit dem Laufband vertraut sind, müssen Sie festlegen, wie hart oder schnell Sie gehen sollen. Dies basiert auf Ihrer Zielherzfrequenz oder der wahrgenommenen Belastungsrate.
Zielherzfrequenz
Die Bestimmung der Geschwindigkeit, mit der Sie gehen sollten, kann anhand Ihrer Zielherzfrequenz erfolgen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie Ihre Herzfrequenz auf 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Wenn Ihre Zielherzfrequenz 115 Schläge pro Minute beträgt und Sie diese bei 3, 0 Meilen pro Stunde erreichen, ist diese Geschwindigkeit perfekt für Sie.
Wie konfigurieren Sie Ihre Zielherzfrequenz?
220 - Alter = maximale Herzfrequenz (MHR)
Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 50 Prozent und 85 Prozent, um Ihren Zielherzfrequenzbereich (THR) zu ermitteln.
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
Der Zielherzfrequenzbereich von 50 bis 85 Prozent für eine 65-jährige Person liegt zwischen 78 und 132 Schlägen pro Minute.
Rate der wahrgenommenen Anstrengung
Die RPE-Skala (Borg Rate of Perceived Exertion) ist eine weitere Methode, um festzustellen, ob Sie sich auf dem Laufband oder während einer Trainingsaktivität herausfordern. Die Waage funktioniert gut, wenn Sie ein Medikament einnehmen, das Ihre Herzfrequenz senkt oder Ihre Herzfrequenz nicht verfolgen kann.
Wenn Sie trainieren, müssen Sie verstehen, wie sich Ihr Körper bei unterschiedlichen Intensitäten anfühlt, und ihn auf der Skala von 6 bis 20 bewerten - 6 ist keine Anstrengung und 20 kann nicht weiter trainieren. Wenn Sie beispielsweise mit 3, 0 Meilen pro Stunde laufen und sich wie bei RPE 4 fühlen, müssen Sie schneller gehen. Wenn Sie sich dagegen bei RPE 19 fühlen, müssen Sie langsamer fahren.
6: Überhaupt keine Anstrengung 7 7.5: Extrem leicht 8 9: Sehr leicht 10 11: Leicht 12 13: Etwas hart 14 15: Hart (schwer) 16 17: Sehr hart 18 19: Extrem hart 20: Maximale Anstrengung
