Sie drücken und ziehen bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Platzieren von Gegenständen in Schränken, dem Öffnen von Türen oder dem Abstellen Ihres Gepäcks in einem Gepäckfach. Ein starker Satz von Rücken- und Schultermuskeln ist für Ihr tägliches Leben unerlässlich. Ganz zu schweigen davon, dass es sich oft um die Show-Muskeln handelt, die Sie im Spiegel oder auf dem Weg zum Strand sehen.
Führen Sie die folgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch, um das ultimative Training für Rücken und Schulter zu erhalten.
1. Die invertierte Zeile
Körpergewichtsübungen, die keine Liegestütze oder Klimmzüge sind, werden oft übersehen. Aber nicht jeder hat die Kraft, einen Pull-up durchzuführen. Die umgekehrte Reihe ist eine Körpergewichtsübung, die wie das Hochziehen auf Ihre Rücken- und Schultermuskulatur abzielt. Wenn Sie zunächst nicht stark genug sind, um ein Pull-up durchzuführen, ist dies ein hervorragender Ersatz für die Erhöhung der Rückenstärke.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich unter einer festen horizontalen Stange auf den Rücken. Nehmen Sie die Stange und platzieren Sie Ihre Hände in einem Abstand, der etwas breiter als Ihre Schultern ist. Drücken Sie mit geraden Beinen vor Ihnen Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper gerade zu halten. Dann ziehen Sie Ihren Körper in Richtung der Stange. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Führen Sie drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen als erste Übung in Ihrem Training durch.
Umgekehrte Reihen sind ein ausgezeichneter Start, um die Durchblutung Ihres Rückens und Ihrer Schultern vor den Hauptübungen Ihres Trainings zu erhöhen.
2. Langhantel oder Hantelreihe
Die Langhantelreihe ist der beste Weg, um die Kraft zu steigern und einen beeindruckenden Satz Rückenmuskeln aufzubauen. Mit Langhantelreihen können Sie mehr Gewicht als mit Hanteln hinzufügen. Je nach Breite Ihres Griffs zielen Sie auf mehr Lats oder die oberen Rückenmuskeln wie Trapez und Rhomboide.
SO WIRD'S GEMACHT: Laden Sie die Langhantel mit einer entladenen Langhantel auf dem Boden mit Hantelscheiben. Die Langhantel sollte die Mittellinie Ihres Fußes überqueren. Beugen Sie sich nun über die Stange, während Sie einen geraden Rücken beibehalten, und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit und greifen Sie die Stange.
Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Taille. Machen Sie oben in der Übung eine Sekunde Pause und bringen Sie dann Ihre Arme wieder in ihre vollständig ausgefahrene Position, wobei das Gewicht auf dem Boden ruht. Führen Sie vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung durch. Zwischen den Sätzen 90 Sekunden ruhen lassen. Schau es dir bei ExRx.net an.
3. Hantel seitlich anheben
Getönte und muskulöse Schultern können Ihrem Körper ein dreidimensionales Aussehen verleihen. Ganz zu schweigen davon, dass sie ein Kleid oder ein T-Shirt für Ihre Freunde noch eindrucksvoller machen können.
Ihre Schultern bestehen aus drei Muskeln, dem vorderen (vorne), dem seitlichen (Seite) und dem hinteren (hinten) Deltamuskel. Ruderbewegungen wie die oben genannten zielen auf Ihren Rücken und Ihre hinteren Deltamuskeln, während die Hantel-Schulterpresse die Vorderseite Ihrer Schulter bildet. Genauso wichtig ist es jedoch, Ihre lateralen Deltamuskeln zu isolieren und gezielt einzusetzen.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie ein paar leichte Hanteln. Sie müssen für diese Übung kein schweres Gewicht heben, sodass Sie mit Gewichten von 2 bis 10 Pfund beginnen können. Heben Sie mit den Hanteln an der Seite Ihrer Oberschenkel Ihre Arme zur Seite, bis Ihre Ellbogen schulterhoch sind.
Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann langsam Ihre Arme zurück auf Ihre Seite. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden ruhen lassen. Sehen Sie es bei ACE Fitness in Aktion.
4. Die Batwing Row
Wenn Sie den ganzen Tag gebeugt an einem Schreibtisch sitzen, wird Ihre Körperhaltung beeinträchtigt, indem Sie die Muskeln Ihres Rückens und Ihrer Schultern schwächen.
Indem Sie Ihre oberen Rücken- und Schultermuskeln stärken, verbessern Sie Ihre Körperhaltung. Eine verbesserte Körperhaltung erleichtert das Atmen, entlastet Ihren Kern und hilft Ihnen, sich sicherer zu fühlen.
Die beste Übung zur Verbesserung der Körperhaltung ist die Fledermausreihe.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie zwei leichte Hanteln - 8 bis 15 Pfund reichen aus - und legen Sie sich zuerst auf eine Schrägbank. Lassen Sie Ihre Arme gerade in Richtung Boden hängen, während Sie die Hanteln halten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Brust die ganze Zeit in Kontakt mit der Bank, während Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper und der Bank bleiben. Drücken Sie oben in der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen, wie zwei Freunde, die sich gegenseitig hochficken, und machen Sie eine Sekunde Pause. Dann senken Sie die Gewichte langsam wieder in Richtung Boden.
Führen Sie diese Übung zuletzt in Ihrem Training durch. Ein oder zwei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen sind alles, was Sie brauchen.
5. Kurzhantel-Schulterpresse
Kurzhanteln sind der klassische Weg, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu trainieren. Die Hantel-Schulterpresse ist die erste Übung, um die Kraft und das Muskelwachstum in Ihren Schultern zu steigern. Es zielt sowohl auf Ihre vorderen Deltamuskeln als auch auf Ihren Trizeps ab.
Wenn Sie neu im Heben sind oder in der Vergangenheit Probleme mit Ihren Schultern hatten, führen Sie diese Übung gemäß ACE Fitness durch.
SO WIRD'S GEMACHT: Suchen Sie eine Bank mit einem flachen Rücken, der bei 90 Grad steht. Oder befestigen Sie eine verstellbare Bank an dieser Position. Nehmen Sie zwei Hanteln mit mittlerem Gewicht (10 bis 25 Pfund zu Beginn) und positionieren Sie sie auf jeder Seite Ihrer Schultern. Ihre Ellbogen sollten sich unter Ihren Handgelenken befinden. Drücken Sie nun die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Dann senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Seite. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch. Zwischen den Sätzen neunzig Sekunden ruhen lassen.
Um Verletzungen Ihrer Rotatorenmanschette zu vermeiden und diese Übung auf Ihren Schultern sicherer zu machen, drehen Sie Ihre Schultern nach innen und halten Sie die Hanteln parallel zueinander und nicht senkrecht zu Ihrem Körper.
6. Sitzkabelreihe
Die sitzende Kabelreihe trainiert nicht nur Ihre Lats (den größten Muskel in Ihrem Rücken), sondern wenn Sie sie mit dem V-förmigen Griff verwenden, aktivieren Sie Ihren Bizeps, den hinteren Deltamuskel, die Fallen und die Muskeln Ihres mittleren Rückens als Gut.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich leicht nach vorne auf den Sitz der Kabelreihenmaschine und stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie das Knie leicht.
Behalten Sie in dieser Position einen geraden Rücken bei, und wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken. Ziehen Sie von dieser Position aus den Kabelaufsatz in Richtung Bauch. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Kabel so weit wie möglich ziehen. Sie sollten jetzt gerade mit den Armen an Ihrer Seite sitzen.
Führen Sie das Kabel langsam zurück, während Sie Ihre Arme ausstrecken, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken spüren. Und dann wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen nach dem Drücken der Hantelschulter durch, beginnend mit einem Gewicht von 50 bis 70 Pfund. Zwischen den Sätzen 60 Sekunden ruhen lassen.
